Публикувано: 19 септември 2018 г.

С нарастващата популярност на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, може да сте по-объркани от всякога. Могат ли пълнозърнести храни все още да се ядат като част от здравословната диета на сърцето?

повече

Краткият отговор е „да“, така че улеснихме избора на най-добрите зърна с нашите шест най-добри съвета.

Защо пълнозърнестите храни са полезни за вас?

Обичаме пълнозърнести храни, защото яденето им намалява риска от сърдечни заболявания с до 30%. Рафинираните зърна (като бял хляб, тестени изделия и бисквити) съдържат по-малко хранителни вещества и по-малко фибри. Нерафинираните пълнозърнести храни, каквито се срещат в природата, са най-подходящи за нашите тела. Ще намерите много примери по-долу.

Как да ядем повече пълнозърнести храни

Яденето на пълнозърнести храни вместо рафинирани зърна не трябва да е трудна работа. Много пълнозърнести храни са вкусни и достъпни. Смятаме, че най-добрите промени са тези, които едва забелязвате! Следвайте тези прости съвети, за да ви помогнат да ядете повече пълнозърнести храни.

1. Изберете непокътнати пълнозърнести храни, където е възможно

Ненарушените пълнозърнести храни са нерафинирани и близки до това как са намерени в природата. Те имат повече хранителни вещества и е по-малко вероятно да съдържат добавена захар, наситени мазнини и натрий.

Примери за непокътнати пълнозърнести храни включват:

  • Цял овес
  • кафяв ориз
  • Ечемик
  • Булгур (напукана пшеница)
  • Киноа
  • Просо
  • Елда

В Нова Зеландия получаваме по-голямата част от пълнозърнестите си храни от хляб и зърнени закуски и затова, когато избираме тези храни, наистина бихме се възползвали от непокътнати пълнозърнести храни, където е възможно.

2. Направете прости суапове

Разгледайте начините да направите прости, достъпни суапове от рафинирани зърна до непокътнати пълнозърнести храни и пълнозърнести продукти.

  • Оризови мехурчета до овес
  • Бял хляб до пълнозърнест хляб
  • Бял ориз до кафяв ориз, ечемик или киноа
  • Водни крекери до пълнозърнести крекери
  • Бяло брашно до пълнозърнести брашна като пълнозърнесто брашно
  • Хляб от бял хляб до хляб с много зърна
  • Бяла паста до пълнозърнеста паста

Не забравяйте, че всички бихме се възползвали от консумацията на повече зеленчуци, така че можете да помислите и за смяна на рафинирани зърна като бял хляб и тестени изделия със зеленчуци. Добър пример е използването на чаши от маруля вместо опаковки от бял хляб следващия път, когато правите бурито.

3. Основавайте поне едно хранене на ден около пълнозърнесто

Ето няколко идеи за започване:

  • Закуска: каша, мюсли Bircher или препечен пълнозърнест хляб
  • UОбяд: обвивка или супа от пълнозърнеста салата с пълнозърнест хляб
  • Закуски: пълнозърнести крекери с хумус
  • Вечеря: разбъркайте с елда юфка, добавете ечемик към супи, гювечи или ризото, направете салати с различни зърна като кафяв ориз, пълнозърнести макарони или киноа.

4. Изпечете малко пълнозърнести доброти

Харесвате малко печене през уикенда? Потърсете рецепти, в които се използват пълнозърнести храни като овес, елда, просо, трици или пълнозърнесто брашно.

Ето няколко вкусни идеи:

5. Гответе допълнително пълнозърнести храни, за да спестите време по-късно

Направете готвене с пълнозърнести храни, с което може да не сте свикнали.

Повечето непокътнати пълнозърнести храни като кафяв ориз, ечемик, булгурна пшеница, киноа и просо се приготвят чрез поставяне във вода, кипене и кипене, докато течността се абсорбира. Времето за готвене ще варира, така че следвайте инструкциите на гърба на пакета.

Ако готвите пълнозърнести храни като киноа, ечемик, кафяв ориз или пшеница булгур, гответе допълнително и след това замразете наполовина. След това можете да ги сервирате по-късно като бърза гарнитура или основа за следващото ви хранене.

6. Знаете какво да търсите, когато пазарувате пълнозърнести храни

Етикетите на храните могат да бъдат поразителни! Някои пълнозърнести продукти (като бисквити и зърнени закуски) могат да съдържат много захар, сол и наситени мазнини - колкото по-близо е продуктът до оригиналното зърно (като овес), толкова по-добре.

Използвайте тези съвети, за да ви помогне да изберете най-добрите пълнозърнести продукти за вашето здраве на сърцето и тялото.

  • Прочетете списъка на съставките и изберете продукти, които назовават пълнозърнеста съставка първо или близо до началото на списъка. Потърсете тези думи:
    • пълнозърнест
    • пълнозърнест [име на зърно]
    • камък цял [зърно]
    • пълнозърнесто
    • овес
    • овесена каша
    • трици
    • настъргана пшеница
    • ечемик
    • ръж
    • елда
    • киноа.
  • Прочетете информационния панел за храненето и потърсете продукти, които съдържат НАЙ-много количество фибри на 100 грама.
  • Потърсете продукти с пълнозърнести храни, които всъщност можете да видите напр. видими парчета от зърното, а не зърното, което се смила или натрошава.
  • Не забравяйте, че храните, обозначени като „многозърнести“, „смлени на камък“, „100% пшеница“, „напукана пшеница“ или „органично брашно“, не могат да съдържат пълнозърнести храни.

Долния ред?

Пълнозърнестите храни са питателна храна, но няма нито една храна, която подобрява здравето на сърцето ни - това е цялостната ни диета. Пълнозърнестите храни се консумират най-добре вместо рафинирани зърнени храни с много зеленчуци и плодове заедно с бобови растения (като нахут и леща), ядки, семена, мазна риба и мазнини с намалено съдържание на мазнини.

Лили Хендерсън, NZRD

Национален съветник по храненето

Страстно ми е да подобрявам здравето на всички киви от малки до големи. Наслаждавах се на работата по хранене във Великобритания, Австралия и Нова Зеландия.