Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Хедър Блек, CPT е сертифициран от NASM личен треньор и собственик на Heather Black Fitness & Nutrition, където предлага дистанционно и лично обучение и обучение по хранене.

Започването на нова тренировъчна програма е трудно за всички, но може да бъде особено трудно, ако имате наднормено тегло или затлъстяване. Най-добрите видове упражнения за затлъстели хора не винаги са на разположение в местния фитнес или фитнес студио, а съставянето на програма самостоятелно може да бъде едновременно неудобно и объркващо.

Но ако сте тежки, упражненията са важни. Тренировките ще ви помогнат да отслабнете, могат да ви помогнат да промените начина, по който се чувствате към себе си, да повишите настроението си и да подобрите здравето си. И така, как да започнете? Използвайте това ръководство, за да изберете тренировка, която може да ви хареса. След това проверете местното читалище, болница, здравен клуб или квартален център, за да намерите програма за упражнения, която да отговаря на вашите нужди.

Гледайте сега: 5 тренировки с ниско въздействие, които са страхотни, ако имате наднормено тегло

Защо упражненията са важни, ако имате наднормено тегло

Може би си мислите, че модерните тренировки и фитнес програми са само за хора, които са обсебени от това да се впишат в малка рокля или тесни дънки. Но упражненията са здравословни за всички от всякакъв размер и могат да предложат специални предимства за тези с наднормено тегло или затлъстяване. Ако не сте сигурни в коя категория попадате, можете да използвате калкулатор на ИТМ, за да разберете.

Пренасянето на твърде много наднормено тегло ви излага на по-висок риск от някои заболявания, включително високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, диабет, сънна апнея и депресия. Програма за умерено упражнение може да ви помогне да намалите риска от заболяване. Загубата на тегло, която може да се случи в резултат на упражнения, също може да помогне за намаляване на риска от заболяване.

Но по-важното е, че упражненията могат да подобрят начина, по който тялото ви функционира през целия ден. Ако тялото ви се чувства по-добре, докато се придвижвате през ежедневни дейности, вашето настроение и нивото на увереност вероятно също ще получат тласък.

Съвети за започване на тренировъчна програма, когато сте затлъстели

Преди да започнете някаква програма за упражнения, уверете се, че сте достатъчно здрави за физическа активност. Посетете вашия доставчик на здравни услуги и задайте ключови въпроси относно ограниченията или модификациите, които могат да се отнасят за вас. Ако приемате някакви лекарства (особено лекарства за кръвно налягане), попитайте Вашия лекар дали трябва да следвате някакви специални процедури, за да следите интензивността на упражненията си.

Трябва също така да се оборудвате правилно, така че вашите упражнения да са удобни. Има компании, които правят дрехи за тренировки, особено за по-големи тела. Можете да пазарувате онлайн в магазини като ABigAttitude.com или да намерите търговец на дребно във вашия район, който носи активни облекла плюс размер.

И накрая, трябва също така да се уверите, че разполагате с подходящи тренировъчни екипировки и обувки. Посетете местен магазин за обувки, където специалист по ходене или обувки ще препоръча няколко марки и ще ви позволи да вземете няколко за пробно шофиране. Повечето експерти препоръчват обувки с допълнителна опора и омекотяване за трениращи, които са по-тежки.

имате

Най-добри тренировки за затлъстели възрастни

Тези програми са особено подходящи за по-големи хора, които спортуват. Вижте какво ви интересува и след това използвайте съветите, за да започнете по пътя към по-слаб, по-подходящ за вас.

1) Разходка

Това изглежда очевиден избор, но има причина, че ходенето оглавява списъка на най-добрите упражнения за почти всички. Ходенето изисква много малко оборудване и може да се прави почти навсякъде. Ходенето е с ниско въздействие, подобрява силата и подвижността в долната част на тялото и може да бъде лесно, умерено или енергично в зависимост от вашия конкретен план.

Имайте предвид обаче, че ходенето не е за всеки. Ако имате болка в коляното, гърба или тазобедрената става, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Може да можете да работите с физиотерапевт или професионален упражнител, за да разрешите проблема или да излезете с по-добра рутина за фитнес.

Съвети за започване на програма за ходене, ако имате наднормено тегло: Ако сте абсолютно нови за упражнения, започнете с ходене само за 10 или 15 минути всеки ден. Постепенно добавете време, така че да работите към една пълна 30-минутна сесия.

Не се притеснявайте от скоростта или темпото в началото. Направете последователност вашата цел. С увеличаването на нивото на фитнес вижте дали можете да започнете да увеличавате скоростта и интензивността на тренировката си. Изследователите са установили, че умерен интензитет може да бъде постигнат чрез достигане на темп от 100 стъпки в минута или 3000 стъпки за 30 минути. Можете да изберете да инвестирате в монитор за активност, но евтиният крачкомер ще отчете стъпките и за вас.

2) Аква джогинг

Водните дейности са особено подходящи за хора, които имат болезнени стави или затруднения в движението, но плуването в скута е твърде интензивно за много хора и часовете по водна аеробика не винаги са на разположение. Добра алтернатива е аква джогингът.

Аква джогингът просто тече във водата с помощта на плаващ колан. Получавате всички предимства на бягането или ходенето без въздействие. Може да успеете да намерите плаващ колан в басейна, където плувате, или можете да си купите такъв онлайн, след което се насочете към дълбокия край на басейна и започнете да джогирате.

Съвети за стартиране на програма за аква джогинг: Краката ви не трябва да докосват дъното на басейна, когато правите аква джогинг. Това може да изглежда контраинтуитивно, но вие се придвижвате напред в лентата си в скута си само като придвижвате краката си срещу водата.

Отнема повече усилия, отколкото бихте могли да си представите, така че започнете бавно и увеличавайте по време на тренировката си, когато започнете да се чувствате по-здрави. Ако ви е неудобно в дълбокия край, започнете от плитката зона и постепенно преминете към по-дълбока вода, докато нивото на комфорта ви се увеличава.

3) Групови упражнения

Един от най-добрите начини да се придържате към програма за упражнения е да се разработи система за социална подкрепа. Груповите упражнения са идеалното място за намиране на приятели, но ще искате да сте сигурни, че ще намерите клас, който отговаря на вашите нужди.

Преди да инвестирате пари, визуализирайте класа, като го гледате първо. Не забравяйте, че на трениращия с наднормено тегло е необходимо повече време, за да премине през определени движения, така че следете дали темпото на занятието е твърде бързо. Освен това наблюдавайте как инструкторът репликира хореографията. Добрият учител ще даде много предварително предупреждение за промени в движението или посоката.

Съвети за започване на упражнение: Поздравете инструктора при първото ви посещение. Представете се и обяснете, че стартирате нова тренировъчна програма. Свързвайки се с тях, вие изпращате съобщение, че сте отворени за обратна връзка и насърчение. Инструкторът трябва да предостави допълнителни насоки и модификации, за да се увери, че се чувствате комфортно по време на час.

Ако не се чувствате готови за групов клас, помислете за инвестиране в DVD или онлайн стрийминг услуги, за да можете да тренирате у дома. Има програми като HeavyWeight Yoga с Abby Lentz, които са създадени специално за по-големи тела или за хора с ограничения в движението. Много уеб тренировки имат и онлайн общности, където можете да задавате въпроси или да получавате подкрепа. Други предложения за онлайн видеоклипове включват:

4) Силова тренировка

Има много добри причини да започнете програма за силова тренировка. Но за трениращия с наднормено тегло има специални предимства.

Силовите тренировки могат да коригират постурални проблеми, които могат да възникнат при носене на допълнително тегло. Силовите тренировки също могат да увеличат обхвата на движение във всички ваши стави. И накрая, когато изграждате мускули, засилвате метаболизма си, когато тялото ви е в покой.

Можете да започнете да вдигате тежести у дома, но това е един случай, когато присъединяването към фитнес зала или наемането на треньор може да бъде особено полезно. Можете да използвате една сесия с личен треньор (или в личния живот на вашия дом, или в местния здравен клуб), за да научите прости упражнения, за да започнете, и да ви покажа технически подсказки, които ще ви помогнат да поддържате формата си в добра форма. Можете също да използвате онлайн лично обучение, за да получите достъп до сертифициран обучител, който да ви преведе през рутина.

Съвети за започване на програма за силова тренировка: Ако се присъедините към фитнес зала, може да откриете, че някои машини за силова тренировка не са направени да побират по-голямо тяло. Пейките за тежести често са твърде тесни, за да побират по-голямо тяло и ставането и слизането от пода за упражнения за постелки може да бъде трудно, когато сте затлъстели.

Дори да не наемете треньор, персоналът на фитнеса трябва да може да ви покаже как да регулирате оборудването или да използвате алтернативни упражнения, за да работите за всяка мускулна група. Не забравяйте да започнете бавно и не правете твърде много твърде рано. Последователността е най-важният елемент от новата ви тренировъчна програма, така че най-лошото, което можете да направите, е да прекалите с първия си ден, така че да се наложи да вземете една седмица почивка.

5) Легнал мотоциклет, кростренажор или преносим педал

Колоезденето е чудесен начин за изгаряне на калории с по-малко въздействие върху ставите. Легнал мотор е интелигентен избор, ако имате болки в гърба, проблеми със ставите или просто се нуждаете от повече подкрепа. На пазара има и легнали кростренажори, които предлагат по-голямо разнообразие, ако ви омръзне педалирането. Машината е подобна на степер и ви позволява да работите както в горната, така и в долната част на тялото с по-малко напрежение на ставите.

Ако нямате стаята или бюджета за велосипед или кростренажор, помислете за преносим търговец. Тези малки леки устройства ви позволяват да въртите педала, докато сте седнали на бюрото си или на удобен стол.

Съвети за стартиране на велосипедна програма: Започнете бавно и направете последователност целта си. Опитайте се да въртите педала за пет минути, след което си починете. Завъртете педала отново за пет минути, след което отново починете. Постепенно увеличавайте продължителността на интервала на педалите и намалявайте интервала на почивка. Слезте от мотора, колкото е необходимо, за да разтегнете ставите си и да се отпуснете от седлото.

6) Тай Чи/Упражнение Ум-тяло

Упражнението „ум-тяло“ стана по-достъпно за широката общественост. Йога, движеща се медитация и цигун са по-лесни за намиране, но понякога са трудни за трениращите с наднормено тегло. Много йога пози, ориентирани към баланса, например са трудни за хората със затлъстяване, тъй като имат различен център на тежестта.

Тай Чи използва серия от плавни движения, за да увеличи обхвата на движенията в ставите и да включи някои (обикновено стоящи) пози за баланс. Тай Чи включва също медитационни елементи, които помагат за намаляване на стреса и подобряване на съня ви за отслабване.

Съвети за стартиране на Тай Чи: Както при всеки групов клас упражнения, трябва да визуализирате програмата, преди да инвестирате пари. Попитайте инструктора дали е необходим предишен опит и какви условия могат да бъдат направени за нов трениращ. Също така попитайте за местоположението. Някои уроци по Тай Чи се провеждат в открити паркове или природни резервати. Ще искате да сте сигурни, че ви е удобно да се упражнявате в обществена обстановка, преди да инвестирате.

Дума от Verywell

Не забравяйте, че избраният от вас вид упражнение е по-малко важен от факта, че го правите. Не се страхувайте да опитате всичко от този списък, за да намерите дейност, която ви харесва. И дайте си кредит, че се придържате към плана си! Водете дневник, за да проследявате напредъка си и не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, ако имате затруднения с поддържането на активността или ако възникнат други симптоми.