загубим

Абс на мивка, ръце на Мишел Обама, крехки крака и твърд клошар ... нека си признаем, всички имаме онази част от тялото, която, независимо колко коремни преси, клекове и лицеви опори правим, промените просто няма да дойдат.

С нагряването на времето слоевете се отлепват и все повече хора се опитват да тонизират трицепсите си и да работят върху бицепсите си, за да се подготвят за лятото. Не мога да ви кажа колко пъти ме питат за съвети и трикове, за да се отърва от флаб на ръката или „бинго крила“ (техните думи, не мои!).

Защо жените получават отпуснати ръце?

Напълнявате на ръцете си по същия начин, както наддавате на останалата част от тялото си - ядете твърде много калории и изгаряте твърде малко. Където съхранявате тегло, се дължи предимно на вашата генетика и някои жени просто съхраняват по-упорити мазнини на ръцете си.

Можете ли да отслабнете от ръцете си?

Разбира се можете да! Но, подобно на всяка друга част от тялото си, не можете да забележите намаляване, за да изгорите мазнини от определена област. За да отслабнете от ръцете си, трябва да постигнете цялостна загуба на тегло и след това да работите върху тонизирането на ръцете си, а не обратното.

Колко време отнема тонизиране на ръцете ви?

Наистина няма правилен отговор на това. Добрата новина е, че ако сте дисциплинирани с храната и тренировките - ще стигнете дотам! Постоянното обучение и здравословната, балансирана диета допринасят за цялостната загуба на тегло, което ще доведе до намаляване на мазнините по цялото тяло - включително ръцете.

Трябва ли да ударя фитнеса, за да тонизирам ръцете си?

Добрата новина е, че на Tou не е нужно да стъпвате във фитнес, за да тонизирате ръцете си, всъщност имам страхотни тренировки за скулптуриране на ръце, които можете да правите от вкъщи! Опитайте тези две тренировки за епичен взрив в горната част на тялото, който ще ви помогне да получите стройни, дефинирани ръце ... точно навреме за лятото!

ВИДЕО: Вижте тренировката за ръце на Snez, която можете да правите у дома

Най-добрите тренировки, за да се отървете от отпуснатите ръце ... бързо!

Тренировка за ръка # 1: Ленти за съпротива!

Съпротива лента рамо преса
Завъртете съпротивителна лента около ръцете си с ръце нагоре на височината на гърдите, на ширина на раменете с дланите навътре. С гърба на ръцете си, създавайки съпротива срещу лентата, протегнете ръцете си нагоре над главата си, за да ‘натиснете’ нагоре от раменете си.

Съпротива лента бицепс къдрици
Завийте лентата на съпротивлението си около крака на дивана, вратата или друга стабилна ниска повърхност. Захванете лентата за съпротивление с две ръце една до друга и навийте лентата към гърдите си. Дръжте лактите до себе си, за да сте сигурни, че ангажирате бицепсите си.

Разширение за трицепс с дъмбели над главата
Застанете на ширина на раменете с дъмбели, протегнати пред вас. Повдигнете дъмбелите нагоре над главата си, докато ръцете ви са напълно изправени. Като държите лактите прибрани до ушите, бавно спуснете дъмбелите назад зад главата си. След като предмишниците ви излязат от паралел, върнете бавно ръцете си в изходна позиция, като върнете тежестите обратно.

Налягане отблизо
Легнете на предната си страна надолу и поставете ръцете си малко по-близо, отколкото на ширина на раменете. Лицеви опори, така че да сте в позиция с висока дъска и бавно се спуснете надолу, докато гърдите ви почти не докоснат земята. Използвайки трицепсите си, бутайте тялото си нагоре, докато оформите права линия от главата до пръстите на краката. Можете да направите това от коленете си, за да го улесните или алтернативно можете да ги направите с ръце до дивана или кухненската пейка.

Трицеп рик-бек отляво
В позиция на колене в четири точки, дръжте гира в едната ръка. Поддържайки гърба си изправен, сгънете ръката, която държи дъмбела до 90 градуса, така че трицепсите ви да са в една линия с гърба, а бицепсите да са перпендикулярни на земята. Дръжте лакътя си прибран отстрани, панта в лакътя, за да изправите ръката си зад себе си. Вашият трицепс не трябва да се движи, пантата идва от лакътя, но трябва да почувствате изгарянето на трицепсите си.

Трицепс отбрана от дясната страна
Повторете, както по-горе, точно от другата страна. 🙂

Бокс ъперкъти за бицепс
С дъмбел във всяка ръка удряйте с една ръка нагоре, сякаш удряте някого в брадичката. Редувайте ръцете с бързи темпове, за да повишите сърдечната честота.

Смесването на базирани на сила движения с пристъпи на кардио с висока интензивност ще ви превърне в стройна, средна машина за изгаряне на мазнини много по-ефективно, отколкото да правите силата си и след това кардио сесии в изолация.

Ако искате да увеличите максимално ефекта от тренировката си и да загубите това дръпване на ръката, то това не е толкова черно-бяло, колкото избора на кардио вместо сила, или обратно. Всички ние се нуждаем от малко ин за нашия ян и реалността е, че ще получите най-добри резултати, когато комбинирате двете.

Смесването на базирани на сила движения с пристъпи на кардио с висока интензивност ще ви превърне в стройна, средна машина за изгаряне на мазнини много по-ефективно, отколкото просто да правите силата си и след това кардио сесии в изолация.

ВИДЕО: Гледайте как Сам извайва горната част на тялото си

Тренировка за ръце # 2: Изваяйте горната част на тялото

Редуващи се ренегатски ред (20 повторения, по 10 от всяка страна)

  • Започнете в лицева опора с дъмбелите на пода.
  • Задръжте позицията си за лицеви опори, докато изпълнявате редуващи се редове, поддържайки тялото си приятно и стабилно, приятно и силно.
  • Не забравяйте да си върнете рамото и да не повдигате рамене и да държите сърцевината си хубава и стегната.

Лицеви опори (20 повторения)

  • Започнете в позиция с висока дъска, като тялото ви е в права линия от главата до пръстите на краката.
  • Дръжте гърба си изправен и се уверете, че бедрата и гърдите ви слизат надолу и нагоре като едно цяло.
  • Вдишайте по пътя надолу и издишайте по пътя нагоре.
  • Ако все още не можете да правите лицеви опори на пръстите на краката си, можете да ги изпробвате на колене.

Curl & Press (20 повторения)

  • Застанете високи с крака на ширината на ханша, с гира (или кутия с печен боб!) Във всяка ръка
  • Уверете се, че ръцете ви са обърнати нагоре, и сгънете ръката си в лактите, за да навиете тежестите нагоре към раменете си
  • Избутайте дъмбелите нагоре над главата си, като се уверите, че сте протегнали ръцете си докрай

Къдрици с чук (20 повторения)

  • Застанете с крака на ширината на раменете и с гира (или консерва от печен боб!) Във всяка ръка
  • Уверете се, че дланите ви са обърнати към тялото, сякаш удряте чук
  • Дръжте лактите близо до тялото си и бавно навийте дъмбела до раменете

Разширение за трицепс над главата (20 повторения)

  • На колене с гира във всяка ръка
  • Повдигнете дъмбелите нагоре над главата си, докато ръцете ви са напълно изправени
  • Като държите лактите прибрани до ушите, бавно спуснете дъмбелите назад зад главата си.
  • След като предмишниците ви излязат от паралел, върнете бавно ръцете си в изходна позиция, като върнете тежестите нагоре.

Lat Raise (20 повторения)

  • Легнете на пода в позиция на тазобедрен мост.
  • Вземете една гира над гърдите си
  • Дръжте ръцете си изправени и бавно спуснете гира над главата си, за да докоснете внимателно пода над вас,
  • Върнете го обратно, с права ръка, обратно до гърдите.
  • Не забравяйте, че винаги трябва да контролирате движението и ако е твърде трудно да се контролира, намалете теглото на ръката.

Редуваща се странична дъска (20 повторения, по 10 от всяка страна)

  • Започвайки в позиция с висока дъска или лицева опора.
  • Отворете гърдите си нагоре и завъртете в t-hold
  • След това свалете тази ръка на пода и я отворете и завъртете в т-задържане от другата страна.
  • Задръжте в горната част на движението за 2 секунди всяко повторение и непрекъснато разменяйте страни за 20 повторения.

Не забравяйте, че не можете да забележите намаляване, но последователното обучение ще ви помогне да изгаряте мазнините навсякъде и можете да правите специфични упражнения като горните, за да оформите и тонизирате определени зони.

  • Споделете в Twitter
  • Споделям във Фейсбук
  • Споделете в LinkedIn

Публикувано от Сам Ууд

Баща и съпруг, на мисия да помогнат на хората да се движат повече, да се хранят по-добре и да направят положителна промяна в живота си. Сам Ууд има над 20 години опит като личен треньор и е признат за един от водещите експерти в Австралия и медийни коментатори в индустрията за здраве и фитнес. Сам е основател и личен треньор на 28, домашна програма за фитнес и хранене в Австралия №1, а също така е горд собственик на най-голямото студио за лични тренировки в Австралия, The Woodshed, базирана в Брайтън, Мелбърн.