набиранията

Издърпванията са едно от най-добрите (ако не и най-доброто) упражнения за увеличаване на размера и силата на мускулите на горната част на гърба и ръцете. И те също допринасят за вашето основно развитие. Всъщност бих отдал по-голямата част от развитието на гърба си на няколко години, които прекарвах редовно в извършване на набирания.

Да не говорим, набиранията също са изключително удобно упражнение. Като се има предвид, че можете ефективно да тренирате мускулите на гърба си само с помощта на лента и използването на телесното си тегло.

Това упражнение обаче идва с цена. Набиранията обикновено са едно от най-трудните упражнения за овладяване. Всъщност повечето хора все още не са постигнали дори първото си изтегляне. А за тези, които имат, те често ще се борят с това как да увеличат схемата си за повтаряне.

Вероятно вече сте опитали няколко неща, които да ви помогнат да укрепите набиранията си. Или постигнете първото си издърпване. За съжаление истината е, че повечето хора просто използват погрешни подходи. Съжалявам, че ви го съобщавам. Но чукането с изтегляне на лат и подпомогнатата машина за изтегляне просто няма да го отреже.

В тази статия обаче ще ви покажа това, което изследванията показват, че са най-ефективните стъпки и рутинни процедури за постигане на първото ви изтегляне. И след това да ги въведете в двуцифрените по възможно най-бързия начин.

Първото нещо, което трябва да направите, е да се съсредоточите върху укрепването на основните двигатели, участващи в изтеглянето.

Въз основа на изследвания като този EMG анализ за 2018 г., мускулите, които най-много се активират и участват в изтеглянето, са:

  • Сърцевината
  • Бицепсите
  • Латите
  • И средните и долните капани

Следователно горните мускули са тези, върху които ще искаме да се съсредоточим върху укрепването.

Както предлагат изследователите, като тренирате всяка от тези мускули с алтернативни упражнения за дърпане, ще можете да ги укрепите до точката, в която те са кумулативно достатъчно силни, за да постигнете изтегляне. И също така косвено ще увеличи вашата сила на изтегляне в случай, че можете да направите само няколко в момента.

И така, кои са най-добрите алтернативни упражнения за укрепване на тези двигатели?

Упражнение 1: Издърпвания на лопатката (долни капани и сила на захващане)

Е, първо ще започнем с изтегляния на лопатките. Това упражнение е насочено към долните капани, което е особено важно за вашата сила на изтегляне.

Като се има предвид, че те са показали, че са по-активни и участват в издърпването, в сравнение с набиранията или всяка друга вариация. И следователно би могъл да бъде ограничителният фактор за вас.

За да изпълните това упражнение:

  1. Просто висиш от бар,
  2. Отпуснете раменете надолу и далеч от ушите,
  3. И след това издърпайте тялото си нагоре, без да позволявате на лактите да се огъват с лека пауза в горната част.

Защо набиранията на лопатките са от решаващо значение за това как да увеличите набиранията

Това движение ще помогне за укрепване на долните капани, както и на силата на сцепление за изтеглянето. Може би по-важното е, че самото движение е съществен компонент на изтеглянето.

Това е така, защото изтеглянето всъщност се състои от две фази:

  • Фаза 1 - Включване на финото движение на изтеглянето на лопатката
  • Фаза 2 - Включване на действителното изтегляне до бара.

Просто не изглежда така, защото обикновено се изпълнява като едно движение на течност. Но просто демонстрирайте колко важен е този привидно незначителен мускул, когато става въпрос за вашата сила на изтегляне. Което след това се отнася до това как да увеличите набиранията си.

Упражнение 2: Падане на колене на лат (Lat, Core и Arms)

След това ще преминем към падащото надолу колениче. Това упражнение главно помага за укрепване на лата и сърцевината, както и бицепсите.

Ето нещо интересно. Традиционното изтегляне в седнало положение е доста подобно движение като изтеглянето на телесното тегло. Така че, изглежда, че би се прехвърлило добре по отношение на подобрения в силата, нали? За съжаление това просто не е така. Тъй като изследванията установиха, че всъщност има относително слаба корелация между двете упражнения. Това означава, че усилването при седнало положение на седалката не изглежда да увеличава много добре силата на изтегляне.

И причините за това изглежда са с липсата на участие на ядрото в седналото изтегляне. Което сега знаете, че е основен компонент на изтеглянето.

Как да увеличите набиранията: Вместо това изберете опцията за колене

Илюстрира това е EMG анализ от 2018 г., който има за цел да намери най-доброто допълнително упражнение за сила на издърпване въз основа на модела на мускулно активиране на основните двигатели. И това, което изследователите откриха, беше, че в сравнение със седналите изтеглящи се решетки и асистираната изтегляща машина, коленичещото изтегляне на лат предизвика значително по-голямо активиране на сърцевината. И беше единственото упражнение, което демонстрира същия модел на активиране като изтеглянето.

Това означава, че теоретично това упражнение осигурява най-доброто пренасяне на силата на вашето изтегляне. Като се има предвид сходството на двете движения по отношение на моделите на мускулно активиране. И затова е от съществено значение да го включим тук.

Упражнение 3: Обърнат ред (Lats, Core, Mid-Traps, & Arms)

След това ще използваме обърнатия ред, за да укрепим допълнително силата на издърпване на вашите лати, сърцевина и ръце. Но също така да подчертаете малко повече средните капани. Което знаем въз основа на изследванията за активиране, показани по-рано, е силно ангажиран мускул в изтеглянето.

Сега това упражнение беше избрано въз основа на изследвания от Американския съвет по упражнения. Което показа, че обърнатият ред не само силно активира латовете, но и превъзхожда други гребни движения като редицата с щанга по отношение на активирането в средата на капана. И следователно би било още едно чудесно упражнение, което да използваме в нашия арсенал за укрепване на основните двигатели, участващи в изтеглянето.

За това упражнение просто висете на бар с изпънати на земята крака. И дръпнете нагоре, докато гърдите ви почти достигнат бара. След това ще искате да напреднете в това извънредно време. Можете да го направите, като просто свалите летвата и/или повдигнете краката си, за да направите тялото си по-хоризонтално.

След това искаме да получим реално обучение за изтегляне. Това помага да продължим да укрепваме нашите двигатели. И също така ни позволяват да се подобрим неврологично в самото движение.

Но очевидно, ако не можете да направите изтегляне или просто не можете да направите много, ще трябва първо да използвате алтернативни упражнения за изтегляне, за да постигнете това.

Упражнение 4: Набирания с ленти

И първото упражнение, което ще използваме за тази цел, е повдигането с лента. Което силно бих препоръчал да включите, тъй като това е най-близкото упражнение до самото изтегляне. И също така ще ви даде голяма увереност, че можете да прехвърлите главата си над тази лента.

Напредъкът е ключов, когато става въпрос за това как да увеличите набиранията

Но с това упражнение е изключително важно да го напредвате с течение на времето. Можете да го направите, като първо започнете с по-тежка лента за по-голяма устойчивост. И след това постепенно преминете към по-лека и по-лека съпротива, след като можете да направите над 10 повторения на всяко ниво.

Що се отнася до асистираната машина за изтегляне, това е донякъде прилична алтернатива. Но просто не е толкова ефективен предвид ниското ниво на активиране на ядрото, което виждаме в това упражнение. И огромните разлики в моделите на мускулно активиране на първостепенните двигатели, когато го сравним със самото изтегляне.

Упражнение 5: Отрицателни набирания

Сега накрая ще използваме отрицателни набирания, за да работим за укрепване на ексцентричната част на изтеглянето. И за да ви е по-комфортно да усетите какво е да контролирате телесното си тегло спрямо гравитацията.

За тях просто скочете нагоре или използвайте стъпка нагоре, за да стигнете до горната позиция на изтеглянето. И след това се спуснете толкова бавно, колкото сте способни. Отначало вероятно няма да можете да контролирате спускането си много добре. Но това много бързо ще се подобри. И ще искате да опитате да работите до 30-секундно спускане. Което ще доведе до огромни печалби на сила в действителното ви изтегляне.

Така че, за да обобщим предишните упражнения, ето точната рутина, която ще искате да използвате, за да стигнете до първите си 1-10 издърпвания:

Изпълнете и прогресирайте следните 2 пъти седмично:

Скаплиращи набирания: 3 серии от 10-15 повторения

Бандажни набирания: 3 серии от 6-12 повторения

Падане надолу на колене: 3 серии от 10-15 повторения

Обърнат ред: 3 серии от 8-12 повторения (ПОДОВРЕМЕННОСТ НА НИСКИ ЪГЪЛ)

Издърпващи негативи: 2-3 комплекта (РАБОТА ДО 30 СТАНДАРТ)

* Добавете 2 комплекта „max pull-up“ в началото на тези тренировки, а също и към 1-2 от другите си тренировки с тежести през седмицата

Ще искате да изпълнявате това два пъти седмично. И просто заменете цялата си тренировка за гръб за седмицата с тази рутина.

И докато правите това, като се има предвид, че нарастващата честота е силно свързана с по-бързото нарастване на силата, това, което искам да направите, е по време на началото на двете тези тренировки и 1-2 други тренировки, които правите за седмицата, просто изпълнете 2 серии където се опитвате да правите колкото се може повече набирания. С течение на времето ще забележите, че този номер се подобрява много бързо.

След това, след като успеете да направите приблизително 10-12 чисти издърпвания в един комплект, е време да преминете към следващата стъпка, която включва прогресиране на изтеглянията ви.

За целта просто искате да започнете да добавяте допълнителна съпротива към набиранията си. Най-добре можете да го направите с помощта на дъмбел или колан за тежести. Това ви позволява да продължите да претоварвате набиранията си. И ви позволява да се придържате в рамките на повторението, което ще бъде най-ефективно за хипертрофия, тъй като силата на изтегляне се подобрява.

Така че след като стигнете до този етап, това, което бих препоръчал, е следното:

Така че, за да обобщим статията за вас, ето цялостния план за действие, предназначен да ви отведе до първото изтегляне, след това до първите 10-12 набирания и след това до първото претеглено изтегляне и след това възможно най-бързият начин:

Стъпка 1: Стигане до 10-12 набирания направо

Изпълнете и прогресирайте следните 2 пъти седмично:

Скаплиращи набирания: 3 серии от 10-15 повторения

Бандажни набирания: 3 серии от 6-12 повторения

Падане надолу на колене: 3 серии от 10-15 повторения

Обърнат ред: 3 серии от 8-12 повторения (ПОДОВРЕМЕННОСТ НА НИСКИ ЪГЪЛ)

Издърпващи негативи: 2-3 комплекта (РАБОТА ДО 30 СТАНДАРТ)

* Добавете 2 комплекта „max pull-up“ в началото на тези тренировки, а също и към 1-2 от другите си тренировки с тежести през седмицата

Стъпка 2: Прогресия

  1. Изпълнявайте претеглени набирания 2 пъти седмично (в един ден, използвайте вариация на издърпване) за 3-4 серии от 6-10 повторения
  2. Започнете с 2.5-5lbs допълнително тегло, след това продължете да добавяте 2.5-5lbs още, след като успешно завършите 3-4 серии от 10 повторения с предишно тегло.
  3. Вземете издърпвания "разтоварване" или "лесно" седмица след всеки 4 седмици.

Но всичко на всичко, надяваме се, можете да видите, че прилагайки правилната наука и правилните стъпки във вашата седмична рутина, ще можете да изпитате значително по-бързи резултати. И за стъпка по стъпка научно обоснована програма, която вгражда тези протоколи и упражнения във вашия седмичен план за вас и показва как правилно да ги прогресирате с течение на времето, така че да можете да пробиете платата и да съберете размера и силата си в най-ефективния възможно е, точно както безброй други членове са направили успешно със своите програми Built With Science:

Щракнете върху бутона по-долу, за да вземете моя тест за анализ, за ​​да откриете най-добрата програма за вас:

Надявам се тази статия да ви хареса как да увеличите набиранията! Не забравяйте да ме последвате и да се свържете с мен също в Instagram, Facebook и Youtube, за да останете в течение със съдържанието ми.