какво

Не забравяйте, че можете да четете само 3 публикации на месец!
Присъединете се към нас, за да прочетете повече! Безплатно е!

От екипа на Bewolfish. Пола Марсе, диетолог; Натали Гарсия, спортен психолог; Xevi Salvador, координатор на изпълнението; и Айна Лопес, комуникация.

Часовете преди състезанието са ключови за доброто представяне. Важно е да поддържате план за обучение постоянно с течение на времето, за да постигате редовно целите си. В тази статия обаче ви предлагаме няколко съвета, които трябва да направите преди игра, която със сигурност ще подобри ефективността ви. Храненето, умствената и физическата подготовка и комуникативната дейност са четирите ключови аспекта, които ще разгледаме по-нататък.

Хранене

Както вече споменахме, важно е да се има предвид, че оптималното и необходимо хранително състояние за спортист не се постига с чудодейни диети, специални храни, магически добавки или само с храната, приета същия ден от играта или състезанието. Това е резултат от подобряването на хранителните ви навици, следвайки здравословна, разнообразна и балансирана диета, съобразена с вашите нужди и спортни цели, заедно с подходящо обучение. Всичко това се извършва за дълъг период от време.

Ето защо, преди състезание, ние се стремим да попълним нашите хранилища за глюкоза в черния дроб и в мускулите, както и да започнем с подходяща хидратация. Ако играта или състезанието траят повече от 90 минути, важно е значително да увеличите консумацията на въглехидрати (хляб, тестени изделия, зърнени храни, ориз) 36-48 часа преди играта, за да се напълнят отлаганията на гликоген до максимум. Може да забележите увеличаване на телесното си тегло, тъй като нивата на вода също се увеличават чрез запълване на гликогенови отлагания. От друга страна, ако състезанието продължава по-малко от 90 минути, не е необходимо да се увеличава консумацията на въглехидрати 36-48h преди. С проследяването на здравословна и хранително адекватна диета, спазване на препоръките на здравословната плоча и поддържане на правилна рутина на хидратация и прием в деня на състезанието, е достатъчно.

„В деня на състезанието,

не тествайте нови храни или добавки,

тъй като може да си причините стомашно-чревни

проблеми. „

Имайки предвид всичко това, в деня на състезанието основното хранене преди началото на играта трябва да се направи между 1-4 часа преди това. Трябва да е лесно смилаем, с ниско съдържание на фибри и мазнини. Например тост с домат, пуйка или яйце, малко зехтин и парче плод. Ако има нервност, загуба на апетит или ако останат само 1-2 часа преди началото на състезанието, можете да поглъщате храни в полутечно или течно състояние: зеленчуково смути, без добавена захар, плодове или овесени люспи без кожа може да бъде много добър вариант. Когато остане по-малко от час, малки закуски, като дехидратиран банан, гуми или ½ енергийно блокче, могат да бъдат добра идея. В деня на състезанието обаче не тествайте нови храни или добавки, тъй като това може да Ви причини стомашно-чревни проблеми.

И накрая, не забравяйте да останете добре хидратирани. Проверете цвета на урината си: светложълтото показва, че хидратацията е правилна, по-тъмните цветове, напротив, означават, че страдате от дехидратация и следователно трябва да пиете много вода. За да избегнете това, започнете да пиете изотоничната си напитка между 2-4 часа преди началото на загрявката (5-7 ml/kg). Направете почивка 30 минути преди това и започнете отначало, ако е възможно, на всяка почивка или на полувремето, като пиете по 100-250 ml и разбърквате изотонична напитка и вода на всеки 15-30 минути.

Физически препарация

Подгряването е от основно значение, за да се постигне състояние на оптимално активиране на тялото ви. Едно от основните предимства на загряването е повишаване на телесната температура и увеличаване на скоростта на предаване на нервите. За да постигнете това, при разгряването трябва да бъдат включени рутинни съчетания за движение, упражнения за сила и стабилност, скокове, специфични упражнения от вашия спорт и кратки спринтове. Продължителността на загрявката трябва да бъде между 15 и 25 минути, тъй като излишъкът може да причини умора и представянето ви в състезанието може да бъде засегнато.

Публикация, споделена от Cleveland Cavaliers (@cavs) на 29 октомври 2017 г. в 14:52 ч. PDT

Психически препарация

За да бъдем психически подготвени и в състояние да се противопоставим на натиска от конкуренция, ние предлагаме 3 ключови аспекта, които трябва да се вземат предвид:

Концентрация. Трябва да вземете предвид всички онези аспекти, които ви карат да се представяте по-добре, и да ги прегледате мислено в главата си. Те трябва да са кратки и кратки, за да ви улеснят да се съсредоточите.

Активиране. Това е моментът, в който вашето внимание и отзивчивост са оптимални, вашата интерпретация на ситуациите в състезанието е точна и вашите рефлекси и умствена активност са на място. Важно е да сте достатъчно енергични, за да се представяте максимално, винаги с мярка да не достигате до превъзбуда. Поради тази причина ще трябва да определите правилното ниво на енергия и вълнение, за да можете да го намерите в момента на състезанието.

Самоувереност. Що се отнася до състезанието, самочувствието е релевантен фактор. Прегледайте всички онези аспекти, които ви карат да се чувствате подготвени и за които знаете, че владеете. Като знаете, че сте добре подготвени, ще се почувствате сигурни, когато се сблъскате с възможни съмнения или несигурности.

Публикация, споделена от Психично обучение за спортисти (@mindgymforathletes) на 9 май 2019 г. в 6:29 ч. PDT

Комуникация

По отношение на комуникацията се препоръчва всеки спортист да направи самоанализ на това, което ще работи най-добре за него. Има случаи, в които общуването с последователите ви предварително, че имате състезание, може да ви изнерви допълнително и да придаде твърде голям натиск на ситуацията. Ако това напрежение може да застраши представянето ви, най-добре е да изберете да не го съобщавате. Освен това, ако това е вашият случай, ви препоръчваме да не се излагате на социалните медии или пресата преди състезанието.

От друга страна, ако обявяването на състезанието на вашите последователи не ви влияе, предлагаме ви да ги поканите да присъстват на играта или да им дадете информация как да гледат излъчването му. Това несъмнено ще увеличи аудиторията, а също и информираността за вашите резултати. Има случаи, и това се случва често, при които натискът да имаш група ентусиазирани фенове, които те подкрепят, може да тласне положително енергията ти.

Ако състезанието е важно, тъй като може да е финал или добре познат турнир, препоръчваме да започнете да публикувате за него седмица предварително, всеки ден. Има няколко тактики, чрез които можете да повишите осведомеността за дадена игра в социалните медии, история, записваща себе си, където обяснявате важността на срещата и как се чувствате, анкета с въпрос кой според тях ще спечели или колко са развълнувани, вие дори можете да направите урок за това как се подготвяте преди състезанието. По този начин феновете ще се почувстват част от пътуването, ще го изживеят като свое. От друга страна, ако това е игра с по-малко медийно значение, достатъчно е едно или две напомняния, един ден преди или същия ден на състезанието.