Често задавани въпроси

често

За да ви помогна да извлечете максимума от програмата за сто набирания, събрах списък с отговори на някои от най-често задаваните въпроси, обхващащи теми като правилна форма, честота на тренировка, загуба на тегло, почивка/възстановяване и др.

Мога ли да правя лицеви опори всеки ден, вместо да следвам плана за три дни в седмицата?

Не. Много е важно да оставите на тялото си време да се възстанови от интензивните ежедневни тренировки. Мускулната тъкан се разгражда по време на тренировка, но ще се възстановява по време на периоди на почивка и възстановяване. Работата с мускулите в последователни дни ще попречи на процеса на възстановяване и ще ограничи напредъка ви. Не забравяйте, че тялото се нуждае от 48 часа, за да се възстанови и да се адаптира към стреса от силовите тренировки.

Стигнах до плато и не мога да правя повече лицеви опори? Какво стана?

След като в началото на програмата постигнете впечатляваща сила, понякога тялото ви ще отнеме известно време, за да "навакса". Придържайте се към плана, доверете се на цифрите и скоро ще сте на път да направите 100 лицеви опори. Също така, уверете се, че дишате правилно по време на тренировка. Задържането на дъха възпрепятства способността ви да извършвате лицеви наклонения и трябва да се избягва.

Китките ме болят, докато правя лицевите лицеви опори. Какво трябва да направя?

Опитайте да затворите ръце и да направите юмрук, за да изпълните лицевите опори. По този начин телесното ви тегло се озовава върху кокалчетата на ръцете вместо дланите ви, като по този начин се избягва движението на удължаването на китката. Моля, не забравяйте да направите този тип лицеви опори на подплатена постелка, плюшен килим или още по-добре сгъната кърпа.

Трябва ли гърдите ми да докосват пода във фазата на надолу на лицевата опора?

Добрата форма трябва да постави гърдите ви на сантиметър или два от пода. Няма конкретна нужда да докосвате пода с гърдите си, но се стремете да оформите ъгъл от 90 градуса в лакътната си става.

Колко бързо трябва да направя лицевите опори?

Наляганията трябва да се извършват бавно, умишлено. Вместо да подскачате нагоре и надолу, важно е да поддържате пълен контрол, докато спускате и повдигате тялото си. Като груб ориентир всяка фаза - и нагоре, и надолу - на едно натискане трябва да отнеме няколко секунди.

Кой е правилният метод за дишане по време на лицеви наклони?

Важно е да вдишвате по време на спускането и да издишвате при изкачването. Уверете се, че не задържате дъха си и полагайте всички усилия да дишате ритмично през цялото упражнение.

Каква е правилната позиция на главата?

Главата ви трябва да се държи в неутрално положение - т.е. да не гледате напред, нагоре или надолу към пъпа. Традиционните армейски лицеви опори ви очакват с нетърпение, но според мен това натоварва твърде много мускулите на врата.

Мога ли да направя пауза между набиранията, ако започна да се уморявам?

Позволено е да правите паузи за кратък период от време, за да възвърнете самообладанието си, но не забравяйте да почивате в положение „нагоре“. Не заключвайте лактите си, повдигайте дупето си и не позволявайте на лактите да почиват на земята за помощ.

Ще отслабна ли, ако следвам плана за стоте набирания?

Наляганията сами ще изгорят някои калории и ще помогнат за увеличаване на мускулната маса до известна степен, което от своя страна отнема повече калории за поддържане. Въпреки това, лицевите опори сами по себе си не са най-добрият начин за отслабване - наистина трябва да добавите ефективна програма за кардио тренировки към всякакъв вид план за силова тренировка, ако основната ви цел е загуба на тегло.

Моят син/дъщеря иска да приеме предизвикателството. Безопасна ли е програмата за тийнейджъри?

Абсолютно! Всъщност тийнейджърите са много възприемчиви към силови тренировки и ще постигнат отличен напредък, следвайки плана. Моля, уверете се, че вашият син/дъщеря са в добро здраве и, ако има някакви съмнения относно тяхната годност, моля, потърсете медицински съвет, преди да започнете предизвикателството.

Чувствайте се свободни да ми оставите ред, ако имате още въпроси относно плана за сто накланяния.

Подобрете своите набирания

Около сто набирания

Сто Pushups е най-добрата програма за обучение на тялото да премине от само едно лицево набиране до 100 последователни повторения за по-малко от два месеца - извайване на мускули в гърдите, корема, гърба, глутеусите и ръцете без нито едно тромаво оборудване.