Кето, палео, веган и много други - ние ви покрихме. Няколко ключови корекции на тези основни хранителни програми гарантират, че можете да се справите с тежки натоварвания и въпреки това да зареждате по начина, по който искате.

обучението

Попитайте елитна атлетка как хранителните фактори влияят върху нейното представяне и тя вероятно ще ви каже, че това е също толкова важно, колкото и тренировъчният й план. В много случаи тя дори може да го нарече най-важният фактор. Но повишените нива на усилие по време на тренировка могат да направят придържането към вашата диета по-трудно, тъй като дори здравословните режими често включват премахване на класически храни с висока ефективност - като постни протеини, ако сте вегетарианци или въглехидрати, ако сте палео. Ако попаднете в някой от тези лагери, бъдете спокойни. Няколко малки ощипвания ще дадат на тялото ви това, което трябва да задейства с пълния си потенциал. Разговаряхме с двама спортни диетолози, които работят с високоефективни спортисти за издръжливост - Хедър Манжери, говорител на Академията по хранене и диететика и Барбара Левин, спортна диетоложка от Олимпийския регистър на САЩ - за подробности.

Ако сте кето ...

Кето диетите получават около 75 до 85 процента от калориите си от мазнини и ядат много малко въглехидрати (обикновено по-малко от 50 грама на ден). Въпреки че е почитан от много спортисти за издръжливост, кето подходът към здравословното хранене може да се отрази, ако не сте преднамерени да намерите горивото си другаде, да получите достатъчно разнообразен прием на хранителни вещества и да проследите дали тялото ви се адаптира към изгарянето на мазнини.

Подчертайте разнообразието: Имате нужда от много витамини, минерали и естествени антиоксиданти, когато тренирате. Без внимателен подход към кето, рискувате дефицит на микроелементи, казва Манджери. Уверете се, че не ядете една и съща ротация на храни. Вместо това разчитайте на лесни суапове, за да сте сигурни, че влагате разнообразни витамини и минерали в тялото си, без да се налага да приемате добавка.

Наблюдавайте ефективността си: Това е сребърният куршум за много спортисти, но кето програмата няма същото въздействие върху всеки индивид, така че остава обсъждана. Много хора могат да бягат маратон или да правят три, докато спазват кето правилата, но науката показва, че увеличаването на интензивността обикновено изисква въглехидрати, казва Люин. Тя препоръчва воденето на дневник, за да следите какво ядете и как се представяте в тренировките си. От ключово значение е да видите дали не падате по темпото или не полагате повече усилия, за да се включите в по-бавни моменти, без непременно да го забелязвате.

Ако сте без глутен.

Спортистите без глутен избягват храни, които повечето други смятат за жизненоважни за тяхното обучение. За щастие, „яденето без глутен е бриз в наши дни с толкова много здравословни решения“, казва Люин. Но все още има няколко клопки, за които трябва да се внимава.

Пропуснете пакетираните храни: Диетата, пълна с безглутенов хляб, бисквити и тестени изделия, по същество не е здравословна или полезна за подхранване на тежки тренировки, тъй като тези храни често имат добавена захар или мазнини, за да ги направят по-вкусни. Вместо това „яжте естествено безглутенови храни като киноа и нишестени зеленчуци като сладки картофи или царевица“, казва Манджери.

Отидете на разнообразие: Диетите без глутен често ядат много оризови продукти - оризов хляб, оризови бисквити, оризови тестени изделия, така че те получават ограничен хранителен панел при повторение. Вместо това заменете продуктите си с алтернативни въглехидрати, така че да получите по-дълъг списък с макроси (и да предотвратите остарелите вкусови рецептори). Опитайте макаронени изделия на база боб, смеси за палачинки от елда или царевични тортили вместо брашно.

Ако сте вегетарианец или веган ...

Диетите на растителна основа се превърнаха в любимците на света на здравето и отличителен белег на много примерни спортисти за издръжливост, но е изненадващо лесно да се храните много нездравословно, дори когато изрязвате животински продукти. Това е по-малко за това, което не ядете, а повече за това, което ядете, казва Манджери. „За да се представите най-добре, трябва да сте добре закръглени вегани или вегетарианци.“ Това означава, че килера ви не може да се пълни само с енергийни блокчета и протеинов прах.

Обърнете внимание на протеините: Вземете протеина си от истински растения. Има много продукти, богати на аминокиселини - просто трябва да сте малко по-съзнателни, за да сте сигурни, че получавате достатъчно. Може би си струва да използвате приложение за проследяване на храна в началото, за да гарантирате, че получавате препоръчаните 90 грама на ден. Освен боб и бобови растения - възхвалявани като растителни протеинови източници - семената от чиа, див ориз, овесени ядки и дори картофи съдържат значителни количества растителен протеин, който лесно може да бъде включен в храната ви през целия ден

Бъдете внимателни към B12: Строгите вегани трябва да са сигурни, че получават достатъчно витамин В12, който естествено се съдържа само в месото и е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки. Опитайте да включите подсилени зърнени храни или алтернативни млека няколко пъти на ден. Ако наистина се мъчите да постигнете целта, пийте витамин B12 всеки ден.

Времето на влакната му разумно: „Препоръчвам на триатлетите и бегачите да намалят фибрите си два дни преди състезанието си, като ядат по-малко големи салати и други подобни. Това всъщност може да намали теглото им с няколко килограма и ще намали проблемите с ГИ и шанса да намерят тоалетна по пътя “, казва Люин. Това е трудно за всеки, който се въздържа от месо, но е важно да бъде готов за състезания.

Ако сте Палео ...

Спортистите, които се захранват с тази диета на предците, избягват храни от селскостопанска ера като зърнени храни, бобови растения, млечни продукти и рафинирани храни, като се фокусират върху месото, рибата, плодовете и зеленчуците. Доста лесно е да бъдеш палео спортист, стига да отделяш време на въглехидратите, които ядеш, за адекватно зареждане и възстановяване.

Насладете се на онези добре оцветени картофи: Палео диетата за спортисти позволява високогликемични въглехидрати като картофи около тренировъчното и състезателното време, за да се гарантира, че имате достатъчно запаси от гликоген за усилени усилия и възстановяване.

Направете свои собствени спортни напитки: Търговските спортни напитки ще бъдат забранени, но можете да си направите сами от суров мед, морска сол, лимонов сок и вода.

Ако практикувате периодично гладуване ...

Някои спортисти вярват, че този подход им помага да останат стройни и бързи. „Има добри изследвания, че този начин на хранене може да бъде от полза. Просто трябва да го практикувате разумно “, казва Люин.

Яжте достатъчно: За спортистите целта на периодичното гладуване не е да влязат в режим на глад или да свалят килограми бързо. Вместо това, той има за цел да увеличи съотношението сила/тегло, като задейства тялото да изгаря мастните запаси. Когато ядете, искате да сте сигурни, че консумирате достатъчно, за да поддържате мускулна маса, да възстановите запасите си от гликоген и да останете заредени с гориво.

Време е правилно: Насрочете сесиите с висока интензивност близо до последното хранене, за да имате гориво на борда. Избягвайте продължителни гладувания от повече от два до три дни непосредствено преди състезания, за да не влизате с изчерпани запаси от гликоген.

Ако ядете само сурови храни ...

Практикуващите сурова храна, по-специално професионалният триатлонец Брендън Бразир, се пълнят с храни, които не са били сготвени, вярвайки, че съвременното готвене вредно променя хранителното съдържание на храната. Храните, които избирате и как ги приготвяте, могат да окажат голямо влияние върху това колко добре (или не) се справяте, докато тренирате.

Приоритизирайте протеините: Лесно е да се чувствате доволни от сурови храни, но пропускате да си набавите необходимия протеин. Суровата, по-малко обработена храна запълва стомаха ви по-бързо, дори ако не ви дава трайна енергия. За да се преборите с този ефект, яжте голямо разнообразие от ядки, семена, бобови растения и зеленчуци, вместо просто да хапвате сурови сухари и смес от пътеки, за да получите всичките си незаменими аминокиселини, без да пълните първо.

Помислете за влакното: Фибрите удрят по-силно със сурова храна, защото тялото ви трябва да свърши цялата работа по смилането му без помощта на готвене, което обикновено може да даде тласък на процеса на разграждане. „Яденето с високо съдържание на фибри преди тренировка или преди състезание не седи много добре и обикновено не осигурява достатъчно калории“, казва Люин. „Същото важи и за възстановяването. Яденето на храна с високо съдържание на фибри означава, че пропускате прозореца от 20 до 30 минути след тренировката, където тялото е в състояние най-ефективно да възстанови нивата на мускулния гликоген и да възстанови мускулите. " Сокоизстискването на някои от вашите храни ще помогне да се елиминират част от фибрите, като същевременно се осигурява хранене.

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.

Когато купувате нещо, използвайки връзките за продажба на дребно в нашите истории, ние можем да спечелим малка комисионна. Отвън не приема пари за редакционни отзиви на съоръжения. Прочетете повече за нашата политика.