намалите

Ставате от колата си, влизате на работа и се изкачвате по стълбите на офиса. След работа стоите на дълга опашка в хранителния магазин и търпеливо чакате да платите. След това през уикенда се качвате на борда на велосипеда си и карате няколко мили.

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика

Всички тези дейности имат едно общо нещо: Те ви принуждават да ангажирате своите четириглави мускули, една от ключовите мускулни групи, необходими за функцията на коляното.

Всъщност вашите квадрицепси или карета играят жизненоважна роля в почти всички движения на краката ви, така че е важно да ги поддържате силни и гъвкави. Наличието на слаби четириъгълници не само може да намали функцията на коляното ви, но изследванията показват, че може също да ви изложи на риск от загуба на хрущял на коляното, отличителната черта на остеоартрита на коляното.

„Квадрицепсите са основните мускули, които помагат за поддържане на коленете. Ако имате слабост в карето си, това може да доведе до степен на нестабилност в коленете ви “, казва физиотерапевтът Тим ​​Бунго, PT, SCS.

Ако в коленете ви има нестабилност, това вероятно ще доведе до по-голямо износване в ставата.

Подобряването на силата и гъвкавостта на квадрицепсите може да допринесе много за засилване на функцията на коляното, но е важно да правите правилните упражнения в правилните количества, предупреждава Бунго. И не забравяйте да се съсредоточите върху други мускулни групи, които поддържат коляното ви и ви помагат да извършвате ежедневните си дейности.

Защо четворната сила има значение за коленете ви

Квадрицепсът се състои от четири мускула в предната част на бедрото. Основната им функция е да разширят или изправят коляното ви и те са ангажирани в няколко важни ежедневни задачи, като например преминаване от седнало в изправено положение и поддържане на коленете, докато стоите или ходите.

В скорошно проучване изследователите извършиха изометрични тестове за сила на 163 души на възраст от 40 до 79 години и ги категоризираха като нормални или слаби квадрицепси. Около 12% от участниците са имали слабост на квадрицепса, когато е започнало проучването, и са по-склонни да съобщават за по-високи нива на болка в коляното.

За среден период на проследяване от 3,3 години 15,5% от участниците са имали загуба на хрущял на коляното, както се наблюдава при ядрено-магнитен резонанс (ЯМР). Тази загуба на хрущял е настъпила при 44% от тези с слабост на квадрицепса, в сравнение с 11,7% от тези с нормална сила на четирите части - трикратно повишен риск от загуба на хрущял при тези с четиристепенна слабост.

„Тъй като четирите са основните мускули, които поддържат колянната става, ако нямате добра мускулна сила там, това може да доведе до допълнителни проблеми“, добавя Бунго.

Фокусирайте се върху цялото си коляно

Квадрицепсите може да са „естествената скоба на тялото“ на тялото, както ги споменават авторите на изследването, но те не са единствените мускули, които са от решаващо значение за добрата работа на коляното. Също толкова важни са подколенните сухожилия на задната част на бедрото и седалищните мускули на седалището. Подобно на квадрицепсите, тези мускули не само ви помагат да седнете и да се издигнете от седнало положение, но също така ви позволяват да завършите други ежедневни дейности. Те включват изкачване на стълби, повдигане на тежки предмети и качване и излизане от автомобила.

За съжаление, много хора са склонни да се фокусират върху увеличаване на силата и гъвкавостта на четворката, за сметка на подколенните сухожилия и глутеалните мускули, казва Бунго. „Виждаме това много и това създава мускулен дисбаланс, който може да ви предразположи към нараняване. Важно е да имате този баланс. "

Няколко усложнения могат да възникнат от слабост или лоша гъвкавост на четирите си, подколенни сухожилия и седалищните мускули. Например, можете да промените походката си, за да компенсирате тези недостатъци, и по този начин можете да поставите стрес върху други части на тялото си, като бедрата и кръста. Освен това лошата сила на краката може да наруши баланса ви и да увеличи риска от инвалидизиращи падания.

„Балансът е комбинация от силата на долната част на тялото и чувството ви за баланс“, обяснява Бунго. „Слабостта на коляното и като цяло слабостта на долните крайници абсолютно може да увеличи риска от падане.“

Как да помогнете на коленете си

Bungo препоръчва четиристранна стратегия за насърчаване на добрата работа на коляното и спомага за намаляване на износването на коленете:

  • Изберете аеробни упражнения с ниско въздействие - колоездене, колоездене, елиптични тренировки, плуване или ходене - вместо дейности с голямо въздействие, като джогинг, бягане или единичен тенис. Ако сте запалени по бягането за упражнения, помислете за редуване между бягане и извършване на дейности с ниско въздействие през цялата седмица.
  • Правете упражнения за укрепване на долната част на тялото в поне два последователни дни от седмицата, насочени към квадрицепсите, подколенните сухожилия, седалищните мускули и прасците. Избягвайте упражненията за удължаване на краката във фитнеса - пресите за крака и седящите къдрици на подколенното сухожилие са по-добри възможности, съветва Бунго.
  • Извършвайте ежедневно гъвкави дейности. (Виж отдолу).
  • Минимизирайте високорисковите дейности, като повтарящо се клякане, повтарящо се вдигане на тежки ръце или работа за продължителни периоди в коленичила позиция (особено без някаква подложка).

„Определено сме виждали много истории за успех и подобрения във функцията. Хората могат да се върнат към толериране на рунд голф или да играят тенис “, казва той. „Изграждането на сила за създаване на по-стабилна става може да намали болката и да подобри функцията. Вероятно няма да видите как се оправяте, ако не правите разтягане или укрепване или модификация на дейностите си. "

Разтягане + укрепващи упражнения за коленете

Тук Бунго препоръчва пет лесни упражнения за подобряване на силата и гъвкавостта на квадрицепсите и други мускули, които поддържат коленете ви: