HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

растителна

Спазването на растителна диета на теория звучи чудесно, но наистина ли можете да получите целия протеин, от който се нуждае тялото ви, само от растителни източници?

Кратък отговор: да.

Въпреки че няма строга дефиниция, под „растителна основа“ обикновено се разбира, че ядете предимно плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и бобови растения - без месо, морски дарове, млечни продукти или яйца. Говорихме с трима регистрирани диетолози за това защо не трябва да се притеснявате за получаването на достатъчно протеин от тези храни и те споделиха някои от любимите си източници на растителен протеин, за да търсят следващия път, когато се отправите към супермаркета.

За какво говорим, когато говорим за протеини

Говеждото, птичето месо и, знаете ли, месото са основните хранителни продукти на Америка, които ни дават корекция на протеините. Парите за реклама със сигурност са повлияли на този избор, тъй като индустриалните групи отдавна популяризират протеини, получени от животни (помислете „Другото бяло месо“ и „Имате мляко?“).

В наши дни значението на получаването на достатъчно протеини се подчертава и от производителите на храни от всичко - от сладолед до замразена пица, много от които рекламират високото съдържание на протеини в своите продукти. А преработеното фалшиво месо (Impossible Burger и Beyond Meat) има момент.

„Няма нищо, което да ви насърчава да ограничите приема на протеини - никога не се демонизира като мазнини и въглехидрати“, отбелязва Анджи Аше, регистриран диетолог и сертифициран специалист по спортна диететика, който притежава Eleat Sports Nutrition в Линкълн, Небраска.

И все пак тя каза: „Въпреки че мисля, че препоръчителната дневна доза е подценяване на нуждите от протеини, рядко се случва да видя клиент с дефицит на протеин.“

Колко протеин се нуждае от човек на ден зависи от редица фактори. „Ниво на активност, фитнес, метаболитно изгаряне или ако сте болен“, всички влизат в сила, според Ейми Шапиро, регистриран диетолог и собственик на Real Nutrition в Ню Йорк. Но средно RDA е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Например, 150-килограмов възрастен ще се нуждае от приблизително 54 грама протеин на ден.

За съжаление, получавайки своята RDA, твърде много американци пренебрегват по-евтините растителни протеини като нахут, черен боб и соеви продукти.

„Индустрията има милиони долари, които да похарчи, докато популяризирането на нахут и леща не разполага със средства, за да се конкурира“, каза Нанци Гест, регистриран диетолог, специалист по спортна диетология и наука за храненето, базиран в Канада.

Експертите са единодушни, че трябва да променим начина си на мислене. „Хората често си мислят, че без месо изрязвате всички форми на протеини - каза Аше, - но това е така, защото не говорим много често за тези храни като бобови растения, темпе и тофу.“

Протеин на растителна основа, който съдържа един удар

Без значение колко протеин трябва да консумирате, тези растителни източници, препоръчани от регистрирани диетолози, ще гарантират, че удовлетворявате нуждите на тялото си.

Темпе

Насочете се към хладилната част на супермаркета и често ще намерите опакован темпе до самия тофу. Той предлага 16 грама протеин на порция от 3 унции и е любим на диетолозите, с които говорихме.

„Това е ферментирал соев продукт, който прави добри неща за червата ви“, каза Шапиро. „Можете да го ядете студено или варено.“

Asche подкрепи своите ползи за здравето. „Съдържа по-високо пробиотично съдържание от тофу“, каза тя. „Обикновено ям три четвърти чаша и сдвоявам с него някакъв вид зърно с високо съдържание на протеини, като киноа или кафяв ориз, фарро или пълнозърнесто.“

Леща за готвене

„Лещата е добър източник на протеини, но аз също обичам общото съдържание на фибри“, каза Аше. „Много американци не получават достатъчно от него в диетата си.“

Това бобово растение предлага 9 грама протеин на половин чаша и 7,9 грама диетични фибри. Също така е богат на микроелементи като желязо и манган.

Ароматът също е важен. „Те са универсални - можете да ги хвърлите във всичко! Правя тако и използвам леща като богата на фибри растителна алтернатива на такото месо “, каза Аше.

Всеки вид боб

Половин чаша черен боб предлага 7 грама протеин и като леща те са полезни, независимо от вида на ястието, което приготвяте.

„Ако ядете хамбургер с черен боб вместо бургер Beyond Meat, значи консумирате повече фибри, калций и желязо“, каза Аше. „Ползата от храненето на растителна диета е, че всъщност ядете повече растения - не само високо преработени веган храни.“

През по-студените месеци супите от боб са чудесно средство за приготвяне. „Приготвям супи от боб през цялото време с микс от пинто и бял боб“, каза Гостът. "Лесно е да го направите от нулата."

Тя не преувеличава. С кутия бял боб като основа можете да приготвите всичко - от супа до множество други вкусни ястия.

Ядки и семена

Няма нищо по-просто от това да включите тези растителни протеини във вашата диета - или като закуски, или като добавки към почти всичко друго, което ядете.

„Конопените семена са пълноценен протеин [който може да се поръси във вашето смути, върху овесена каша или салата, или дори да се направи на мляко или орехово масло е превъзходно“, каза Шапиро.

Тя обича, че много масло от ядки и семена са преносими и не изискват охлаждане. Освен това те са богати на здравословни мазнини, фибри и, разбира се, протеини.

„Ядковите масла биха могли да бъдат съществена част от вашата закуска, защото е с хранителни вещества: две супени лъжици средно ядково масло съдържат 200 калории, 16 грама мазнини и 6 грама протеин“, каза Шапиро. Ако изберете фъстъчено масло, има 8 грама протеин на две супени лъжици.

Едамаме

Ако някога сте се наслаждавали на едамаме в японски ресторант, може би си струва да го добавите и към списъка си за пазаруване. „Можете да го купите замразено, където вече е приготвено на пара и черупки“, каза Гостът. „Много е вкусно!“

Освен близо 12 грама протеин в половин чаша, опакованият с хранителни вещества едамаме е друга съставка, която може да се добавя към много ястия. „Харесва ми в студена салата, независимо дали е зелена салата или салата от макаронени изделия - каза гостът, - или можете да я загреете и да я добавите към нещо варено.“

Ето 15 забавни идеи, за да започнете, от едамаме хумус до салати от киноа.

Тази история е актуализирана, за да отрази по-точни цифри за RDA на протеини.