Когато започнете да намалявате калориите си, за да създадете здравословен калориен дефицит, може да започнете да изпитвате глад, докато се приспособявате към новия си прием на калории. Не искате да пренебрегвате физически сигнали за глад като световъртеж, главоболие, неспособност да се концентрирате и екстремна умора, но една от причините хората да се борят да отслабнат е, че не ядат засищащи ястия и вместо това си позволяват чувствам глад през целия ден. Това не е устойчиво и такова ограничение често завършва с преяждане или отказ.

неща

Треньорът по фитнес и начин на живот Марси Невин (@marcinevin в Instagram) публикува девет прости, лесни за следване съвети за хранене, за да губят мазнини, без да е досадно да се броят калории. Тя каза, че докато броенето на калории гарантира по-голяма точност при разбирането дали постигате целта си за калории, броенето на калории не е за всеки. Ето как все още можете да отделите телесни мазнини „без щателно да броите всяка калория“.

Включете протеини и зеленчуци с всяко хранене

Протеинът засища глада, а фибрите в зеленчуците (които обикновено са с ниско съдържание на калории) ще ви заситят и ще ви накарат да се чувствате сити. „Включете порция протеин с размер на длан и напълнете поне половината чиния с зеленчуци“, каза Марси. Регистрираният диетолог Лесли Лангевин, MS, RD, CD, от Whole Health Nutrition се съгласи и казва на клиентите си, че един от най-добрите начини да отслабнат е да ядат повече зеленчуци.

Ограничете течните калории и свръх вкусните храни

Течните калории като сода, кафе-напитки, подобни на десерт, и сокове носят тонове калории и захар без никакви протеини или фибри, за да заситят глада, така че скоро след това ще почувствате глад. По-добре е да пиете нулевокалорични напитки като вода, селцер, черно кафе и чай.

Също така ограничете хипер-вкусните храни, специално обработените храни с високо съдържание на захар и въглехидрати като бисквитки, понички, чипс и бисквити. „Може да почувствате глад по-рано от очакваното, след като ядете въглехидрати с по-ниско съдържание на фибри или въглехидрати, които са по-преработени“, диетологът Сузана Южна, RDN, LDN, мениджър по клинично хранене в клиниките за амбулаторно хранене в болниците на Университета на Северна Каролина в Чапъл Хил, обясни. Яденето на тези храни често ви кара да ги жадувате още повече.

Премахнете излишните хапки, облизвания и вкусове

Всички тези допълнителни хапки, близки и вкусове могат да добавят до стотици допълнителни калории всеки ден. Избягвайте да хапвате лъжици вечеря по време на готвенето му, яжте коричките, които сте отрязали сандвича на детето си, и вземете няколко M&M от бюрото на колегата си.

Използвайте билки и подправки с ниско съдържание на кал

За да добавите вкус без тонове калории, разменете кремообразни сосове и подправки с високо съдържание на захар за билки, подправки и нискокалорични подправки като горчица, домашна салса и пресен розмарин.

Използвайте ръцете си като ръководство за размер на порцията

Когато създавате храната си, „насочете се към длан протеин, юмрук нишесте, палец мазнина и няколко шепи зеленчуци“, предложи Марси. Той автоматично ще поддържа вашите макроси балансирани и части в контрол. Ако ядете три от тези ястия с минимални закуски всеки ден, Марси каза: "Лесно ще се справите с този дефицит."

Планирайте храненията си преди време

Имайте предвид няколко любими ястия, които знаете, че знаете основния брой калории, за да намалите умората при вземане на решение, предложи Марси. Или отидете стъпка по-нататък и пригответе храна за всичките си обяди за седмицата като тези 430 калории салати от масон-буркан.

Чувствайте глад 30 до 60 минути преди хранене

„Гладът не е спешен случай и добро правило е да изпитвате това чувство за около 30 до 60 минути, преди да започнете да ядете следващото си хранене“, каза Марси. Очевидно е, че искате да слушате тялото си и да ядете, ако ви се вие ​​свят или треперене.

Диетолозите Стефани Кларк, RD, и Willow Jarosh, RD, от C&J Nutrition, не препоръчват да се пренебрегват интензивните сигнали за глад и да се чака, докато не сте огладнели да ядете, тъй като това може да доведе до преяждане. Но умереното ниво на глад е важно, за да сигнализирате на тялото си, когато е време за ядене.

Спрете да ядете, преди да се почувствате сити

Долу клубът с чисти чинии! Вместо да слагате вилицата, когато чинията ви е гола, обърнете голямо внимание на това как се чувства коремът ви, за да можете да спрете да ядете, когато сте доволни, но не и пълнени. Помислете за ядене, докато се заситите на 80 процента (което е около шест по скалата на глада), а не на 100 процента неудобно.

Яжте бавно и без разсейване

Ако бързате да вдишвате храната си, гледате телевизия или вършите работа, докато се храните, по-вероятно е да не се чувствате доволни и да посегнете към повече храна или безразсъдно да преядете. Направете храненето специално време, когато отделяте време да седнете на масата, да се храните бавно и да се насладите на всяка хапка. Храненето без разсейване също ще ви помогне да разпознаете кога сте сити.

„Ето как все още можете да отделите телесни мазнини, без да прецизно преброявате всяка калория“, каза Марси.