Научете истината за загубата на мазнини (не само на теглото) и поддържането на постно по лесния начин. Огромна научна статия!

Част 1 | Част 2

Основната грижа при отслабването е самата дума „отслабване“. Хората искат само да тежат по-малко на кантара. Това не е трудна задача за постигане. Всеки може да ви каже: "Просто яжте по-малко калории, отколкото консумирате и това е всичко"!

Правейки това, разбира се, ще отслабнете, но никога няма да сте във форма. Звучи странно? Може, но не е! Това е наука! Ако искате да се дефинирате, първото нещо, което трябва да направите, е да забравите за отслабването!

Вашето тегло е общата сума от 2 компонента:

  • Безмаслена маса (FFM)
  • Дебела маса

FFM се състои от кости, скелетни мускули и нескелетни мускули.

Разглеждайки FFM от химическа гледна точка, той съдържа 19,5% протеини, 72,4% вода, 8% скелетни минерали и 0,1% гликоген.

Теглото може да бъде загубено и чрез намаляване на FFM. Когато човек отслабне в този случай, той все още се счита за дебел и не е добре да се гледа. Единственият начин да бъдете дефинирани и да постигнете тази цел е чрез намаляване на мастната маса, като същевременно поддържате FFM (мускулите и т.н.) възможно най-висок.

Тази задача е трудна за постигане поради различни причини, включително: научни познания за храненето и обучението, времето и жертвите.

Какво да правя

За да се определи цялото тяло, мускулесто и разбира се, има и добре разработена шест опаковка, необходими са тренировки с тежести, правилно хранене и аеробни упражнения. В тази статия ще се спра на аеробните упражнения.

Тренировките с тежести са необходими по две основни причини:

Естетична причина - Изграждането на мускули е важно за придаване на мускулест и твърд вид на тялото, след като бъде достигнато определението.

Физиологична причина - Чрез увеличаване на чистата мускулна маса и по този начин размера на мускулната клетка, ще увеличите и броя на клетъчните органели на име Митохондрии, които са енергийните центрове на клетката. Вътре в Митохондриите кислородът се изгаря, за да произвежда енергия за поддържане на аеробния метаболизъм, който използва мазнините като гориво за енергия. Очевидно е, че колкото повече Митохондрии имате, толкова повече се използва кислород и толкова повече мазнини, съхранявани в мастната тъкан, се изгарят по време на аеробни упражнения. Да!

Освен това, при добре обучена физическа форма се наблюдава увеличаване на вътреклетъчната биологична наличност на ензимите за бета окисление, кребс (или лимонена киселина) и електроните на транспортната верига. Ще настъпи и разпространение на капилярите, генерирайки повече транспортиране на хранителни вещества, както и на кислород до периферните райони, което от своя страна означава по-бързо окисляване.

Хранене

Храненето е може би най-важният ключ, от който зависи ефективността на правилното тегло и аеробни тренировки. Тъй като храненето е сложна област и по-голямата част зависи от хормоналните реакции на храненето, то трябва да бъде обсъдено отделно в съвсем различна статия.

Аеробни упражнения

Аеробните упражнения (джогинг, бягаща пътека, велосипед и др.) Са от решаващо значение за загубата на телесни мазнини, особено за тези, които не са благословени от голямата генетика.

Джогинг, бягане на бягаща пътека, колоездене и т.н., не означава, че тренирате с аеробна скорост, само защото тези дейности са известни като "аеробни".

Аеробно означава, че клетките ви използват кислород за производство на енергия. Аеробни означава, че цялата енергия, необходима за поддържане на този вид физически усилия, идва от окислителните процеси.

Когато тренирате, увеличавате нуждата от прием на кислород в мускулите, така че сърцето ви да се изпомпва по-бързо, за да пренесе повече кръв (кръвта транспортира кислород) в мускулната област, която се упражнява. Но когато сърцето изпомпва по-бързо от ритъма на белите дробове, това състояние не може да бъде изпълнено.

За да се задоволи това състояние, сърцето и белите дробове трябва да работят в един и същ ритъм, така че целият кислород, взет от атмосферния въздух от белите дробове, да може да бъде изпомпван от сърцето към периферните области.

За да се насърчат тези изисквания, аеробните дейности трябва да се водят в ограничена зона на сърдечния ритъм.

Идеалната зона за сърдечен ритъм, благоприятна за насърчаване на загубата на мазнини, варира около 65-70% от максималната сърдечна честота.

Най-често използваното изчисление, използвано за изчисляване на максималната честота на огнище, е 220-годишна възраст.

Има два различни начина да изчислите максималния си пулс и целевите сърдечни ритъми. Методът, който току-що обясних, е простият метод. Прочетете цялата статия за зоните на пулса тук.

Прост калкулатор на таргетната сърдечна честота

Използвайки формулата 220 - Възраст.

Формулата на Karvonnen е по-усъвършенствана, тъй като отчита и сърдечната честота в покой. Това е пулсът ви в пълен покой. За да определите това, вземете пулса си за 60 секунди точно преди да станете от леглото. или го вземете за 30 секунди и умножете по 2.

Разширен целеви калкулатор на сърдечната честота

Използване на формулата на Karvonen.

  • За вашата възраст използвайте цяла година. (Между 0 и 100)
  • Поставете пулса си за почивка в следващото поле. (Между 30 и 100)
  • В полето% използвайте число между 50 и 85. Не включвайте%.
  • Кликнете върху бутона "Изчисли" и той ще изчисли целевата Ви пулс или този процент.

Пример за аеробна програма за загуба на мазнини е:

програма за аеробни упражнения

Няма значение дали правите аеробни упражнения на бягаща пътека, колоездене или джогинг и т.н., зависи от вас. Ако сте прекалено тежки и това може да доведе до голям стрес на коленете и глезените, предлагам ви да опитате колоездене или елипсовидния треньор.

Адаптиране

За новодошлите в аеробните упражнения ще бъде трудно да тренират в идеалната зона на сърдечния ритъм поради липсата на предизвикани от тренировки брадикардни адаптации. Започнете бавно и работете. След няколко дни (в зависимост от физическото състояние) тази адаптация настъпва и тогава няма да има затруднения в тренировките в зоната на пулса със загуба на мазнини. Можеш да го направиш!

Това, което разгледахме досега, е само оптималната зона на пулса, за която да работим. Но друг важен фактор е продължителността на упражнението; всъщност в началните фази на аеробни тренировки основният източник за производство на енергия е гликоген (глюкоза, съхранявана в мускулната тъкан). Колкото по-дълго продължава аеробното упражнение с ниска интензивност, толкова повече тялото ще бъде принудено да използва метаболизма на мазнините, а не метаболизма на глюкозата.

Енергийните нужди по време на аеробни дейности с ниска интензивност и продължителност са свързани най-вече с метаболизма на мазнините, всъщност се случва, че мастните киселини се освобождават от молекулата на триацилглицерола. Свободните мастни киселини (FFA) се транспортират в кръвния поток, свързани с плазмен протеин и по този начин се използват от мускулите като енергиен субстрат.

В действителност, след като аеробната активност е започнала, настъпва намаляване на плазмената концентрация на FFA поради голяма консумация на FFA от мускулите. След това повишаването на симпатиковия тонус (индуцирано от физическо натоварване) ще предизвика освобождаване на адреналиновия хормон от надбъбречните жлези. Ще настъпи и гликемичен спад, генериращ секретиращия стимул за увеличаване на глюкагона.

Тези два хормона ще увеличат образуването на цикличен AMP в клетките, което от своя страна е съединение, което чрез различни химични реакции ще стимулира гликогенизата, както и освобождаването на FFA от молекулата на триацилглицерола, съхранявана в мастната тъкан.

Разбира се, нашият опит е да насърчим освобождаването на мазнини за производство на енергия, а не разграждането на гликоген. Тъй като гликогенът е основният източник, който имаме за производство на енергия, когато кислородът не е наличен в мускула, всичко, което трябва да направим, е да осигурим на мускулите правилното усвояване на кислород; това е състояние, което може да бъде изключително удовлетворено при упражнения в правилната зона на сърдечния ритъм.

Процес на изгаряне на мазнини

За да се оптимизира процесът на изгаряне на мазнини, трябва да се предизвикат специфични ендогенни хормонални реакции. Основните хормони, които контролират процеса на съхранение на мазнини в мастната тъкан и процеса на освобождаване на мазнини от мастната тъкан, са: Инсулин за първите и глюкагон за вторите цели.

  • Инсулинът се секретира от бета-клетките на черния дроб.
  • Глюкагонът се секретира от алфа клетките на черния дроб.
  • Те имат противоположни биологични функции.
  • Ако се секретира, противоположната хормонална секреция се инхибира и обратно.
  • Дразнителят, отделящ инсулин, е кръвната глюкоза.
  • Глюкагон секретиращ стимул е хипогликемия (ниска кръвна глюкоза).

В интерес на истината, очевидно, аеробните упражнения, когато нивата на глюкозата са ниски, до голяма степен насърчават изгарянето на мазнини за производството на енергия. За тази цел времето е много важно. Типичният въпрос е: „Няма ли това състояние да доведе до замайване и ще мога ли да премина през упражнения, докато съм в хипогликемично състояние“?

В такива случаи няма причина да се притеснявате за това, защото ако аеробната активност се поддържа в благоприятната зона на сърдечния ритъм, цялата необходима енергия НЯМА да идва от съхраняван гликоген, а от мастни киселини, съхранявани в мастната тъкан (а запасите от мазнини са неограничени дори при най-слабите хора, така че производството на енергия от тези субстрати винаги да е гарантирано). За да се създаде правилното състояние (хипогликемия), за да се започне аеробно и по този начин за оптимизиране на процеса на изгаряне на мазнините, има два основни начина:

Първо сутрин: Липсата на консумация на храна в продължение на няколко часа (6-9 часа) от последното хранене, нивата на инсулин са сравнително ниски, така че инсулинът не може да действа като липогенен и по този начин глюкагонът лесно се отделя от първите етапи на аеробни упражнения насърчаване на липолизата.

Веднага след тренировка с тежести: Тренировката с тежести води до инхибиране на инсулина и увеличаване на глюкагона и катехоламините. Чрез създаването на това условие аеробиката ще работи успешно.

науката

Силно препоръчвам аеробика първо сутрин, а не след тренировка с тежести поради една важна причина:

След интензивна тренировка, структурирана за мускулен растеж, мускулният гликоген трябва да бъде попълнен възможно най-скоро с висококачествена напитка след тренировка. Всъщност този период от време (30 минути) след тренировка с тежести е много критичен, защото това е най-анаболната/антикатаболната фаза за деня. Използвай го или го загуби!

Това време е много важно, защото хранителните вещества, съдържащи се в правилния шейк след тренировка, ще повишат нивата на инсулин, което ще стимулира анаболизма поради естествения инсулиногенен ефект на въглехидратите, комбиниран с бърз протеин като суроватъчен изолат. Суроватъчният изолат е почти анаболен, за да предизвика драматично усвояване на глюкоза и аминокиселини в мускулната тъкан.

Високи нива на инсулин

Освен това високите нива на инсулин, индуцирани от вашето хранене след тренировка, ще блокират отделянето на кортизол (което е добре известно, че насърчава гликогенолизата, процес, при който структурните протеини се разграждат до аминокиселини и се трансформират в глюкоза), стимулирани по време на физически и емоционален стрес ( напр. тренировка с тежести).

Липсата на този шейк след тренировка ще накара тялото ви да избегне мускулния анаболизъм и няма да блокира мускулния катаболизъм. Това е, което може да се случи, ако правите аеробика през 30-те минути след тренировка с тежести, вместо да пиете анаболния тренировъчен шейк. Ако аеробиката се прави първо нещо сутрин, това не е възможно поради няколко причини. Затова препоръчвам да консумирате точното количество BCAA след тренировка с тежести и преди да започнете аеробика. От моя личен опит, ако аеробиката се прави след тренировка с тежести, моят съвет е да избягвате да продължите с период от 30 минути.

Заключение

Тези съвети са изцяло получени от научни познания за физиологичните хормонални реакции на консумацията на храна и обучението, следователно ако се прилагат с правилната лична корекция, би трябвало да ви помогнат да получите РАЗРЕЗАНО НА КЪСКИ!