Публикувано на 14 ноември 2019 г.
Актуализация на COVID-19: Щракнете тук за повече информация относно безопасността на възрастните.
Говорете със съветник по грижите сега.
Получете отговори на въпросите си
Да се храните добре, когато живеете с диабет, означава да знаете какво да изберете в магазина за хранителни стоки. Да знаете кои храни е добре да ядете е половината от успеха и обучението на вашите вкусови рецептори да жадуват за балансирани ястия с ниско съдържание на захар е другото.
В тази статия обсъждаме:
- Какво представлява диабет тип 2
- Ползите от диетата с ниска гликемия
- Какво да ядем, за да подобрим здравето си
- Какви храни да поставите в списъка си с хранителни стоки
Какво е диабет тип 2?
Думата „диабет“ произлиза от гръцката дума, която означава „сифон“ или „преминаване“. Един от основните симптоми на диабета е „преминаване“ на прекомерни количества урина. Това се случва, когато в кръвта ви се натрупа твърде много захар. Бъбреците ви ще работят по-усилено, за да филтрират излишната захар. Ако има твърде много захар, отколкото ще уринирате повече.
Диабетът също корелира с твърде високи нива на глюкоза в кръвта. Глюкозата е форма на захар. Ако имате диабет тип 2, тялото ви не използва инсулина, който има. Вашите клетки са станали устойчиви на инсулин, в резултат на което панкреасът ви произвежда допълнително инсулин. След известно време панкреасът не може да направи достатъчно инсулин и нивата на глюкоза в кръвта да останат високи. Това е много опасно за вашето здраве.
Връзката между стареенето и диабета
Националният институт за стареене заявява, че с напредването на възрастта може да станете по-склонни да имате диабет. Диабетът не е болест, която „хващате“ или на която сте изложени. Диабет тип 2 се случва в резултат на твърде много глюкоза в кръвта за твърде дълго.
Ефектът, който това има върху тялото ви, често не се проявява, докато не сте по-възрастни. Вашият панкреас може да се справи с високите нива на глюкоза, докато сте по-млади. След цял живот упорита работа панкреасът може да не успее да произведе достатъчно инсулин. След това може да забележите симптомите на диабет.
Много хора премахват симптомите, мислейки, че те са нормална част от стареенето. Симптомите включват:
- Чувствам се изморен
- Повишен глад
- Постоянна жажда
- Непланирана загуба на тегло
- Налага се да пикаеш често
- Промени във зрението
- Лекува бавно от порязвания
Диабетът не е част от стареенето и промените във вашата диета могат да окажат огромно влияние върху вашето здраве.
Как ниската гликемична диета помага на диабет тип 2?
Гликемичният индекс (GI) е число, дадено на въглехидратите. Храната с висок GI ще повиши кръвната захар повече от храната с нисък GI. Общо правило е, че храните с висок ГИ са:
- Сладка
- Бял
- Обработено
Храните, които съдържат въглехидрати, повишават нивата на глюкоза в кръвта. Изборът на храни с нисък гликемичен индекс ще поддържа нивата на кръвната Ви захар в здравословни граници и:
- Намалете нуждата от лекарства. Яденето на храни с по-нисък гликемичен индекс помага да поддържате кръвната си захар в нормални граници. Повечето лекарства за диабет тип 2 принуждават панкреаса да произвежда повече инсулин. Като ядете по-малко захар, вие намалявате количеството инсулин, от което се нуждае тялото ви.
- Сменете вкусовите си рецептори. Промяната в диетата може да ви помогне да пожелаете по-малко сладкиши. Изследванията показват, че когато ядете сладко, вие жадувате за повече сладкиши. Яденето на повече пълноценни храни е доказано, че променя вашите вкусови рецептори. Отначало, когато изключите добавената захар от вашата диета, наистина ви липсва сладкият вкус. Храните могат да вкусят скучно и скучно. Но докато продължавате да ядете пълноценни храни, се случва промяна. Ще бъдете изненадани да вкусите сладост от храни, които никога преди не са изглеждали сладки.
- Намалете възпалението. Доказано е, че захарта причинява възпаление в мозъка. Изрязването на захарта подобрява здравето на мозъка ви. Можете също така да намалите риска от деменция, като ограничите захарта и избягвате сърдечни заболявания.
Какви са добрият избор на храна за диабет тип 2?
Ако погледнете изрязването на преработени храни, може да се чудите: „Какво остава за ядене, което има добър вкус?“ Вашето тяло се нуждае от качествени източници на енергия, която е пряко свързана с храните, които ядете. Храненето добре с диабет започва с това да знаете какво да изберете в хранителния магазин.
Ето големите съвети, които трябва да имате предвид при избора на храни за диабет тип 2:
- Насладете се на плодове и зеленчуци
- Заредете зеленчуци без нишесте
- Добавете добър източник на протеин
- Съсредоточете се върху храненето на здравословни мазнини
- Ограничете (или изрежете, ако можете) цялата добавена захар
Съсредоточете се върху това, което можете да ядете. По-добре е да направите списък с храните, които са полезни за вас, отколкото да направите списък на това, което не можете да ядете.
Съставихме списък за пазаруване на хранителни стоки за диабет тип 2, който включва над 180 храни, които МОЖЕТЕ да ядете. Не е нужно да се лишавате, за да се храните здравословно!
Как да ядем повече зеленчуци
Зеленчуците ще ви дадат много витамини, минерали, фибри и фитохимикали. Можете да получите цялата тази доброта с малко калории и въглехидрати. Заредете количката и чинията си със зеленчуци без нишесте. Ето няколко бързи начина да добавите още зеленчуци към храната си:
- Заменете някои или всички въглехидрати със зеленчуци. Например, разгледайте типично тестено ястие. Вместо да започнете с чиния спагети, опитайте половин чиния спагети и половин юфка с тиквички. Сервирайте с ароматен доматен сос и кюфтета. Опитайте зеленчуци като:
- Тиквички
- Чушки
- Спагети скуош
- Моркови
- брюкселско зеле
- Карфиол
- Ако харесвате ориз, опитайте да намалите количеството ориз в чинията си и заменете ориза с повече зеленчуци в ориз за пържене или карфиол.
- Вместо сандвич или бургер върху кок, опитайте хартиена баничка, увита в маруля.
- Започнете храненето си със зелена салата.
Бъдете креативни! Винаги търсете начини да добавите повече зеленчуци към храната си.
Как да ядем повече плодове
Плодовете и пресните зеленчуци правят отлични закуски през целия ден. Целият плод е пълен с витамини, минерали и фибри и може да бъде вкусна част от деня ви. Плодовете са естествено сладки, така че прясна сочна праскова ще задоволи сладките ви зъби.
Плодовете и някои зеленчуци са с по-високо съдържание на въглехидрати и трябва да бъдат балансирани с храни с ниско съдържание на въглехидрати. Но те могат да се ползват вместо преработена форма на въглехидрати. Вземете ябълка и фъстъчено масло вместо бара на мюсли. Опитайте краставици и хумус вместо чипс и потопете.
Винаги се опитвайте да ядете цели плодове вместо плодов сок. Фибрите в плодовете забавят ефекта, който въглехидратите имат върху нивата на кръвната Ви захар.
Плодът е прекалено сладък?
Може би си мислите, че някои видове плодове са „прекалено сладки“, за да можете да ги ядете. Вярно е, че плодовете са сладки и могат да доведат до повишаване на нивата на кръвната захар.
Според Американската диабетна асоциация трябва да обърнете повече внимание на въглехидратите, отколкото на сладостта. ОБЩОТО количество въглехидрати в храната ще има по-голямо влияние върху нивата на кръвната Ви захар, отколкото захарта.
Някои плодове са по-сладки от други. Когато избирате кой плод да ядете, помислете колко ще имате. Предложените порции включват:
- ½ ябълка
- 1 чаша малини
- 1 чаша пъпеш от медена роса
- 2 супени лъжици стафиди
- 1/3 чаша плодов сок
Всички тези плодови порции съдържат 15 грама въглехидрати, но чаша плодове вероятно ще ви задоволи за повече от две супени лъжици стафиди.
Как да ядем постни протеини
Включването на протеини във вашата диета е важно. Протеинът се предлага в две форми. Има растителни протеини, които включват:
- Ядки
- Боб
- Соя
Растителните протеини могат да осигурят мазнини и фибри. Фасулът ще има въглехидрати, така че ще трябва да се балансира с храни с ниско гликемично съдържание. Зеленчуците също могат да бъдат с високо съдържание на протеини. Опитвам:
- Грах
- Броколи
- Аспержи
- Брюкселско зеле
Протеините на животинска основа като месо, яйца и сирене също са добри източници на протеин. В магазина за хранителни стоки потърсете месо, което не е панирано и не е в сос или обработено. Цялото месо, което е прясно или замразено, е добър избор. Телешкото печено, свински пържоли, пилешки парчета, риба и пуйка са страхотни протеини без захар или въглехидрати.
Как да се храним със здравословни мазнини
Американската диабетна асоциация препоръчва да се избират мононенаситени мазнини. Те включват:
- Авокадо
- Ядки
- Зехтин и маслини
- Фъстъчено масло
- Сусамови масла
Също така, изберете храни, които съдържат Омега-3 мастни киселини. Препоръчват се и тези видове мазнини:
- Риба тон
- Сардини
- Сьомга
- Тофу
- Орехови ядки
- Ленено семе
- Тиквени семена
Намаляване на захарта в напитките
Много популярни напитки са захарни минни полета. Те включват:
- Газирани напитки
- Ароматизирано специализирано кафе
- Горещ шоколад
- Подсладени чайове
- Вино
- Енергийни напитки
- Подсладени плодови напитки
- Алкохолни напитки
Сладките напитки могат да бъдат пагубни за нивата на кръвната Ви захар. Напитките не осигуряват фибри и няма да ви дадат усещане за ситост. Чаша мока от бял шоколад може да съдържа 59 грама захар, но не ви дава хранителна стойност! Докато вечерята с парче пиле, сладък картоф и зелена салата биха имали по-малко захар, но ще ви оставят сити.
Доколкото можете, следвайте тази поговорка: Не пийте захар. Ако се чувствате жадни, опитайте и креативна, хидратираща напитка като:
- Чаша ледена вода с няколко замразени ягоди в нея
- Топла вода с лимон
- Неподсладен зелен или черен чай
- Черно кафе
Укротяване на захарното чудовище по време на хранене
Храненето добре с диабет ви позволява все още да се наслаждавате на храната и да излизате да хапвате в любимите си ресторанти. Всички добри избори за храна могат да бъдат приложени, независимо къде се храните.
Стратегия, която би могла да работи за вас, е да помислите за баланса. Говорете с Вашия лекар или диетолог за това какъв избор на храна е подходящ за Вас. Можете да попитате дали ще ви свърши работа, за да съчетаете този шоколадов чийзкейк със зелена салата и пилешки гърди с дресинга отстрани.
Много здравни специалисти подкрепят балансиран подход към храненето. Можете да ядете каквото искате, но по-рядко и в по-малки количества. Двете най-големи предизвикателства, които трябва да наблюдавате, когато се храните навън, са:
- Колко ядете. Размерът на порциите в ресторанта може да бъде два пъти по-голям от този, който обикновено ядете. Помислете да споделите предястие с приятел или да помолите сървъра да кутира половината от храненето вместо вас.
- Как се приготвя вашата храна. Изберете храната ви да бъде печена, печена на скара, на скара или поширана вместо пържена. Включете ястие, което се сервира с допълнителни зеленчуци. Не забравяйте, че супата на основата на бульон е по-лека от кремообразната супа. Винаги питайте за превръзки и сосове отстрани.
Използването на тези съвети, докато се храните навън, може да ви помогне да управлявате диабета си и все пак да се наслаждавате на любимите си места.
Как да ограничите или изрежете добавената захар във вашата диета
Списъкът с хранителни стоки за диабет тип 2 трябва да включва малко продукти с добавена захар. Повечето храни в кутия, кутия или буркан ще имат добавена захар. Пазарувайте външния пръстен на супермаркета и избягвайте преходите за преработена храна. Около краищата на магазина ще намерите секции с продукти, морски дарове, месо и млечни продукти. Най-лесният начин да избегнете излишната захар в хранителния магазин е да се съсредоточите върху покупката:
- Зеленчуци
- Плодове
- Месо
- Яйца
- Ядки
- Млечни
След това се запасете с подправки като:
- Зехтин
- Кокосово мляко
- Оцет
- Пресни билки
Купувайте предимно непреработена храна и диетата ви ще съдържа по-малко захар. Това не само ще помогне при диабет тип 2, но и ще защитите мозъка си от когнитивния спад. Опитайте се да научите как да си направите сами лесни превръзки за салати, сосове, супи и напитки у дома. Опитайте да приготвите храна, за да знаете какво ще ядете през седмицата.
Можете да използвате списъка с хранителни стоки, за да напълните хладилника и шкафа си с чудесен здравословен избор. Пазаруването на хранителни стоки за диабет тип 2 може да е по-лесно, отколкото предполагахте!