Актуализирано на 19 ноември 2020 г. - Написано от Крейг Кларк

списък

През последните няколко години кетогенната диета се превърна в един от най-популярните начини на отслабване и подобряване на здравето в световен мащаб. Ако сте търсили начин да започнете промяна в хранителните си навици, този план за хранене ще постави основа, която можете да следвате заедно с.

Планът за хранене с кето диета с възможност за изтегляне включва изпитани и верни рецепти, на които със сигурност ще се насладите. От предварително хранене, използване на остатъци, приготвяне на лакомства с ниско съдържание на въглехидрати до включване на периодично гладуване - този план за хранене ще ви покаже различните аспекти на кетото от всички ъгли.

В плана за хранене ще намерите над 15 вкусни рецепти - закуска, обяд и вечеря всеки ден (освен при гладуване) заедно с десерт. Перфектен за започване и разглеждане на малко разнообразие в стандартна кетогенна диета.

В тази статия ще разгледаме основите на кетото, от това какво е, какво да ядем, до пълен 14-дневен план, който можете да следвате сами, за да видите за какво става въпрос. Ако искате да прескочите напред, не се колебайте да използвате връзките по-долу:

Какво е кето и как действа?

Кето диетата е добре известна като диета с ниско съдържание на въглехидрати, при която тялото произвежда кетони в черния дроб, за да се използва като енергия. Посочва се с много различни имена - кетогенна диета, диета с ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на въглехидрати (LCHF) и т.н. Въпреки че някои от тези други „имена“ имат различни хранителни стандарти, ние ще се придържаме към правилата на кетото.

Когато ядете нещо с високо съдържание на въглехидрати, тялото ви ще произвежда глюкоза и инсулин. Глюкозата е най-лесната молекула за вашето тяло да се преобразува и използва като енергия, така че да бъде избрана пред всеки друг енергиен източник. Инсулинът се произвежда, за да преработи глюкозата в кръвта, като я пренася около тялото. Тъй като глюкозата се използва като първична енергия, мазнините ви не са необходими и следователно се съхраняват.

Чрез намаляване на приема на въглехидрати, тялото се индуцира в състояние, известно като кетоза. Това позволява на тялото ви да използва мазнините, които ядете, заедно с телесните мазнини, за да създаде енергия, наречена кетони. Вместо да използвате глюкоза за енергия, сега използвате мазнини. Въпреки че това е основно обяснение за това как действа кетото, ако искате повече информация, моля прочетете нашата задълбочено ръководство за кетоза>

Защо да започнете кетогенна диета? Някои изследователи се кълнат, че за повечето хора това е най-добрата диета, докато други смятат, че това е просто поредната модна диета. Въпреки че няма една идеална диета за всички или за всяко състояние, има много солидни изследвания, подкрепящи ползите от кетото. Всъщност е установено, че е по-добре от повечето диети да помага на хората с:

Какви храни да ядем на кето?

Да си на диета не е най-лесното нещо на света, особено когато не знаеш какво трябва да ядеш. По-долу е даден бърз списък какво да ядете и какво да избягвате, но ако искате по-задълбочен подход за всичко, което трябва и какво не трябва да ядете, разгледайте нашите списък с кетогенни диетични храни>

Искате да запазите въглехидратите си ограничени, най-вече от зеленчуци, ядки и млечни продукти. Не яжте никакви рафинирани въглехидрати като пшеница (хляб, тестени изделия, зърнени храни), нишесте (картофи, боб, бобови растения) или плодове. Малките изключения от това са авокадо, звездни плодове и плодове, които могат да се консумират умерено.

Да не се яде

  • Зърнени култури - пшеница, царевица, ориз, зърнени храни, хляб и др.
  • Захар - мед, агаве, кленов сироп, царевичен сироп и др.
  • Големи плодове - ябълки, банани, портокали, грейпфрут и др.
  • Клубени - картофи, ямс и др.

Яжте

  • Месо - риба, говеждо, агнешко, птиче месо, яйца и др.
  • Листни зелени - спанак, маруля, швейцарска манголд, кейл и др. (Пресни или замразени)
  • Надземни зеленчуци - зеле, аспержи, броколи, карфиол, тиквички и др. (Пресни или замразени)
  • Мазнина с високо съдържание на мазнини - твърди и меки сирена, сметана с високо съдържание на мазнини, масло и др.
  • Ядки и семена - макадамия, орехи, пекани, бадеми, слънчогледови семки и др.
  • Авокадо и горски плодове - малини, къпини, ягоди и други плодове с ниско гликемично въздействие
  • Подсладители - стевия, еритритол, монах и други подсладители с ниско съдържание на въглехидрати>
  • Други мазнини - кокосово масло, зехтин, MCT масло, дресинг за салати с високо съдържание на мазнини, наситени мазнини и др.

Вземете персонализирани планове за хранене, направени за вас

Ако търсите просто, дългосрочно решение, Keto Academy може да е точно за вас. Нашата програма ще ви позволи да създадете персонализирани планове за кето хранене, направени специално за вашите макроси. Това ще намали над 1300 рецепти до вашите конкретни макроси и ще ви позволи да избирате (или да сменяте) рецепти, както искате.

Това е просто: вие избирате рецептите, които харесвате, и те винаги ще бъдат направени според вашите точни макроси. Не са предположения и не е необходимо проследяване.

Можете да посочите колко точно време трябва да готвите, ако искате да избягвате храни и ако искате да използвате и остатъци. Получавате пълен контрол върху това, което ядете, и просто трябва да следвате плана. Ако се наслаждавате на периодично гладуване за увеличаване на загубата на тегло, можете също да го активирате. Съставя се списък за пазаруване, който ще се адаптира към всяка рецепта, която замените. Можете да мащабирате плана за хранене и за няколко души!

Съвети, преди да започнете плана си за хранене

1. Изчислете вашите макроси и коригирайте плана

Калориите все още са нещо, което трябва да имате предвид при кетогенна диета. Докато някои хора могат да се измъкнат с философията „яж до пълноценно“, това не работи за повечето хора. Има тонове хормонални, ендокринни и дефицитни проблеми, които все още трябва да вземем предвид.

Използвайте нашия кето калкулатор, за да разберете точно колко трябва да ядете и да коригирате плана според вашите нужди. Този среден план за хранене 1538 калории, 120 g мазнини, 24 g нетни въглехидрати и 83 g протеин през 2-те седмици. Ако това е различно от вашите макроси, помислете за коригиране на плана според вашите нужди.

За увеличаване на калориите. Ако трябва да увеличите приема на мазнини по плана, добавете допълнително масло, сметана, сирене или крема сирене във вашите рецепти; или пийте кафе със сметана с първото си хранене. Ако трябва да увеличите протеина, просто увеличете количеството постно месо, което е добавено в рецептата.

За намаляване на калориите. Ако трябва да намалите приема на мазнини по плана, премахнете маслото, сметаната, сиренето или крема сиренето от плана. По същия начин, ако трябва да намалите приема на протеини в плана, премахнете малко постно месо, което е добавено към рецептите.

2. Подгответе се и се пригответе напред

Искате да запазите вашите мами до никой. Бъдете подготвени, уверете се, че ядете това, от което се нуждаете, за да се наситите, и се уверете, че сте доволни от това, което ядете. Ако трябва да се принудите да ядете нещо, в крайна сметка никога няма да се получи. Това е само насока за това как можете да се храните на кетогенна диета, така че сте добре дошли да промените какъв вид храни ядете!

Задайте начална дата. Бъдете реалисти със себе си и определете дата, която искате да започнете. Не забравяйте да подготвите пазаруването, когато започнете, така че да няма липсващи съставки или изненади. Ангажирайте се да следвате плана изцяло и се придържайте към началната дата, която определите.

Преорганизирайте хладилника и килера. С изкушението, надвиснало всеки път, когато отворите шкафа, може да е трудно да се придържате към новооткрития си хранителен избор. Кетозата е процес, който се случва в тялото ви. Не можете просто да имате „това едно“ измамно ястие. Ако го направите, това може да попречи на напредъка до една седмица, преди тялото ви да се върне в кетоза и да изгаря мазнините отново.

Ако е възможно, изчистете всички закуски с високо съдържание на въглехидрати и изкусителни предмети от вашата кухня, за да можете да останете на път. Вероятно ще има няколко нови кето съставки, които ще трябва да закупите за плана, така че не забравяйте да прочетете предварително и да запасите хладилника си, ако е необходимо.

3. Разберете кето грипа

Кето грипът е комбинация от симптоми, които се случват, когато за първи път преминете към начин на хранене с ниско съдържание на въглехидрати. Може да получите замаяност, главоболие, умора, спазми, гадене или умора в продължение на няколко дни след започване на плана за кето хранене. Не се притеснявайте, това е нормално и има начини за борба с него.

Кето също е диуретик и може да причини дехидратация. С допълнителното уриниране ще изчерпите както водата в тялото си, така и електролитите си по-бързо. Вашият Т3 (хормон на щитовидната жлеза) ще намали някои и нивата на кортизол ще се повишат. Въпреки че кето грипът засяга различно всички, може да почувствате някои от тези симптоми, но можете да направите нещо, за да намалите симптомите или да ги спрете напълно.

Просто увеличете приема на вода (или пийте други напитки, подходящи за кето) и увеличете електролитите си. Можете да използвате електролитни добавки (това е, което ние използваме) или да приемате мултивитамини, които включват калий и магнезий. Освен това добавете сол към храната (и/или водата), за да помогнете.

Ако искате да разгледате по-задълбочено кето грипа и повече съвети за това как да го отстраните, разгледайте нашия задълбочена статия тук>

4. Спрете безмислените закуски

Разядката не само увеличава броя на калориите, които приемате на ден, но също така създава скокове на инсулин всеки път, когато ядете малко хранене. Наистина е най-добре да изключите всички закуски, когато сте на кето, за да видите най-добрите резултати. Поддържането на леки закуски до минимум ще позволи на тялото ви да използва запасите от мазнини като енергия и ще ви позволи да видите успеха.

Не на последно място, просто го направете. Фантастично е да четете, проучвате и планирате, но в края на деня просто трябва да влезете и да сте сигурни, че започвате. Късмет!

Седмица 1 от плана за диета с кето

Нашата основна цел тук е да останем доста прости в началото. В моите очи простотата е ключова за някой, който едва започва диета с ниско съдържание на въглехидрати. Не искате да бъде труден преход (в кухненски план), защото ще бъде трудно само да се отървете от апетита си в началото. Не искате да прекарвате твърде много време в готвене и робство, за да приготвяте храна.

Остатъците ще бъдат друго нещо, което ще вземем предвид. Не само е по-лесно за вас, но и защо се подлагате на неприятности да готвите една и съща храна повече от веднъж? Закуската е нещо, което обикновено правя остатъчен стил, където не трябва да се притеснявам за това сутрин и със сигурност не трябва да се стресирам за това. Вземете малко храна от хладилника, предварително направена за мен, и излезте през вратата. Не става много по-лесно от това, нали?

Закуска.

За закуска искате да направите нещо, което е доста бързо и вкусно, и разбира се - дава ви остатъци. Предлагам да започнете първия ден през уикенда. По този начин можете да направите нещо, което да ви издържи през цялата седмица (или близо до него). Първата седмица е свързана с простота с вкус. Никой не иска да прави закуска преди работа и ние също няма да правим това! Ще се съсредоточим върху приготвянето на ароматни закуски, които можете или да приготвите накрай, или да имате остатъци за седмицата.

Има разнообразие от варианти с ниско съдържание на въглехидрати, така че да имате представа за обща седмица на кетогенна диета. Ако искате да добавите повече разнообразие, не се колебайте да разгледате нашите рецепти за закуска за повече идеи. Можете да замените всяка от закуските в плана с рецепти с подобно хранене.

Обяд.

Тук също ще го улесним. Разчитаме най-вече на салати, които можете да приготвите предната вечер, ако е необходимо. Можете предварително да разпределите салатата и дресинга/компонентите поотделно и да вземете и отидете сутрин.

Салатите ще бъдат предимно с малко протеин с листни зеленчуци. Това помага за нашия прием на микроелементи и ще помогне изключително за приема на мазнини, като същевременно го поддържа с ниско съдържание на въглехидрати. Можете също така да добавите подправки и подправки към вашата салата по ваш вкус. Само внимавайте с лука и чесъна на прах, но повечето други подправки в малки количества имат незначителни въглехидрати.

Вечеря.

Вечерята ще бъде предимно гювечи с варени зеленчуци, така че не се изискват странични ястия. Гювечетата са чудесни при нисковъглехидратна, кетогенна диета, защото получавате толкова много остатъци. Не е необичайно да видите рецепти, които се правят доста дълго, така че когато можете да спестите малко време, като ядете остатъци, това прави свят различен. Просто ги пъхнете в хладилника, подгрейте, ако е необходимо, и вечеряте за малко или никакво време.

Страници и закуски.

Като общо правило, най-добре е да сведете лека закуска до минимум, за да сведете пиковете на инсулина до минимум.

P.S. Без десерт през първата седмица. Проучванията показват, че гладът ще бъде значително намален, когато пропуснете подсладени продукти за известно време.

Седмица 1 Седмични средни макроси

КАЛОРИИ МАЗНИНИ (g) Въглехидрати ВЛАКНА (g) НЕТИ ВЪГЛЕРИ (g) ПРОТЕИНИ (g)
Ден 1 1570.2 123.1 31.1 12.1 19.6 85.2
Ден 2 1360.7 105.9 31.4 8 23.4 63.1
Ден 3 1570.2 123.1 31.3 12.1 19.6 85.2
Ден 4 1493.8 125.8 31.8 9 22.9 66.4
Ден 5 1651 134.1 24.5 7.3 17.6 91.3
Ден 6 1442.7 106.4 29.3 7.5 21.9 83.3
Ден 7 1584.3 138.8 38.2 12.8 25.9 58.8
СЕДМИЧНИ ОБЩО 10672,7 857.1 217.7 68.7 151 533.4
ЕЖЕДНЕВНО СРЕДНО 1524,7 122.4 31.1 9.8 21.6 76.2

Рецепти, включени в седмица 1

Наденица със сос и бисквити

Печена салата от капрезе на фурна

Гювеч от биволско пиле Jalapeno Popper

Скарида с едно гърне Алфредо

Гювеч от карфиол за пица

Кетоустойчиво кафе

Важно е да се отбележи, че ние използваме месо и млечни продукти в нашите рецепти. Основната част от плана за хранене се основава на средна кетогенна диета, която повечето хора биха следвали. Ако не ядете месо, пак можете да правите кето, но ще бъде малко по-предизвикателно. Ще разчитате на растителни протеини и добавени мазнини, за да стигнете до вашите целеви макроси. Можете да видите някои примери за нашите вегетариански и веган рецепти за кето в края на тази статия!

Седмица 2 от плана за диета с кето

Тази седмица отново ще го поддържаме доста просто. След като довършим остатъците, ще включим периодично гладуване. Ще включим и някои десерти, за да запазите сладкото си разстояние. Ще ви запозная с някои от любимите ни класически рецепти с ниско съдържание на въглехидрати, включително нови салати, супи и друг гювеч.

Закуска.

Ние постим! Черно кафе, ако сте зависим от кофеина като мен. Чай, ако не ви харесва толкова много кафето. Чаят може да добави големи ползи за здравето като кафето също. Някои от големите предимства на зеления чай са:

  • Полифеноли - Те функционират като антиоксиданти в тялото ви. Най-мощният антиоксидант в зеления чай е епигалокатехин галат (EGCG), който се оказа ефективен срещу умората.
  • Подобрена мозъчна функция - Зеленият чай не само съдържа кофеин, но съдържа и L-теанин, който е аминокиселина. L-теанинът увеличава вашата GABA активност, което подобрява тревожността, допамина и алфа вълните.
  • Повишена скорост на метаболизма - Доказано е, че зеленият чай подобрява метаболизма ви. В комбинация с кофеина това може да доведе до 15% повишено окисление на мазнините.

Не забравяйте да пиете много вода през гладуването (и през целия ден). Много е важно да останете добре хидратирани на кето - препоръчвам поне 2,5 литра за жени и 3,5 литра за мъже.

Обяд.

Лесни за приготвяне салати с много остатъци. Ще редуваме салата от сьомга и купа за кюфтета. Изобилие от листни зеленчуци и протеини, които да ви заситят и фантастично, за да прекъснете гладуването. Зелените зеленчуци и дресингите с високо съдържание на мазнини (или винегретите) са ключови. Много е важно да балансирате мазнините с количествата протеини.

Вечеря.

Вечерята ще бъде доста опростена. Редуваме супа и гювеч, които имат страхотен вкус и развиват още повече вкус, докато ги използвате като остатъци. В последния ден ще имаме втора салата, за да ви дадем малко повече разнообразие и по-добра представа за вида на храните, които трябва да ядете по план за кето хранене.

Десертът е включен за няколко дни - ако не обичате кафе с шоколад, просто оставете кафето извън десерта!