Диета, упражнения и други съвети
Елън Слоткин е регистриран диетолог, специализиран в здравословното хранене на сърцето, управлението на теглото и храненето при бременност.
Ричард Н. Фогорос, доктор по медицина, е пенсиониран професор по медицина и сертифициран лекар по вътрешни болести и кардиолог.
Диабетът тип 2 често върви ръка за ръка с нездравословни нива на холестерол. Дори някой с диабет, който има добър контрол над кръвната си глюкоза, е по-вероятно от здравите хора да развият някой или всички от няколко холестеролни проблема, които увеличават риска от атеросклероза и други сърдечно-съдови проблеми. U
Ако имате диабет, вече сте направили промени в диетата и начина си на живот, насочени към поддържане на нивата на кръвната захар (кръвната захар) стабилни. Но като се има предвид повишения риск от сърдечни проблеми, свързани с диабет, може да искате да предприемете и стъпки, за да поддържате нивата на холестерола си стабилни.
Аспекти на проблемите с холестерола
Сам по себе си холестеролът не е лошо нещо: Той присъства във всяка клетка в тялото и носи много добро - подпомага производството на хормони, храносмилането и превръща слънчевата светлина във витамин D. Приблизително 75 процента от холестерола, присъстващ в кръвта се произвежда от черния дроб, но останалото се получава от диетата, поради което извършването на диетични промени е ефективен начин да се поддържат нивата на холестерола здрави. U
Има два вида холестерол:
- Липопротеинът с ниска плътност (LDL) се счита за „лош холестерол“. Това са меките, восъчни неща, които могат да се натрупват в кръвта и да пречат на кръвния поток.
- Липопротеинът с висока плътност (HDL) - така нареченият "добър холестерол" - помага да се поддържат кръвоносните съдове чисти, като се пренася LDL холестерол в черния дроб за изхвърляне.
В допълнение към холестерола, нивата на триглицеридите (мазнините) в тялото са важни за здравето на сърцето и затова обикновено се считат за ключов аспект на цялостния „профил“ на холестерола в кръвта на човек.
| Тип | Цел | Високо |
| Общ холестерол | Под 200 mg/dL | Над 240 mg/dL |
| LDL холестерол | Под 100 mg/dL | Над 160 mg/dL |
| HDL холестерол | Над 60 mg/dL | Под 40 mg/dL |
| Триглицериди | Под 150 mg/dL | Над 200 mg/dL |
Насоки за здравословно хранене
Управлението на нивата на диабет и холестерол е въпрос на внимателно отношение към количеството въглехидрати, холестерол и наситени мазнини във вашата диета, както и да се уверите, че получавате достатъчно някои хранителни вещества, които могат да помогнат за подобряване на кръвната захар и холестерола нива.
Общо въглехидрати
Има няколко вида въглехидрати: От особено значение са сложните въглехидрати (известни още като нишестета), които се намират в храни като бобови растения, пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци, тестени изделия и хляб и прости въглехидрати. Обикновените въглехидрати са просто захари.
За повечето хора с диабет, особено тези, които приемат инсулин и следят нивата на кръвната си захар преди и след хранене, няма твърд и бърз брой идеални въглехидрати на ден: Това ще зависи от резултатите от всяко отчитане на брояча.
Според Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK) препоръчителният прием на въглехидрати за повечето хора е между 45% и 65% от общите калории от въглехидрати, с изключение на тези, които са физически неактивни или с ниско съдържание -калорийни диети. U
За някой, който спазва диета с 1800 калории, това би означавало да получава 202,5 грама въглехидрати всеки ден, въз основа на факта, че има четири калории на един грам въглехидрати.
Добавена захар
Захарта се появява в храната по два начина: Това е естествен компонент на пресни плодове, например. Но се появява и като добавка, често тайно, в продукти като плодови напитки и дори подправки като кетчуп и барбекю сос. Диетичните насоки за американците за периода 2015-2020 г., разработени от Министерството на здравеопазването и социалните услуги и Американската администрация по храните и лекарствата (USDA), препоръчват да се запазва добавената захар до по-малко от 10 процента от калориите всеки ден. U
Наситените мазнини
Известно е, че наситените мазнини, съдържащи се в храни като животински протеини и преработени меса, някои растителни масла, млечни продукти и предварително пакетирани закуски, повишават нивата на LDL холестерол в организма. Диетичните насоки за Америка съветват получаването на по-малко от 10 процента от общите дневни калории от наситени мазнини, докато Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва по-малко от 5% до 6% от дневните калории да се състоят от наситени мазнини. За някой, който спазва диета с 2000 калории, това ще достигне до не повече от 120 калории наситени мазнини или около 13 грама. U
Транс мазнини
Това е особено лош тип наситени мазнини, който е резултат от нагряването на течни растителни масла (хидрогениране), процес, направен с цел неестествено да даде на храните по-дълъг срок на годност. Използва се в маргарин, преработени закуски и печени продукти, както и за пържене.
Как да си направим билков пуешки месен хляб с балсамови брюкселски кълнове
Управление на холестерола и диабета
В допълнение към спазването на диетичните насоки, посочени за общото здравословно състояние, както и към мониторинга на вашата глюкоза, за да се определи как някои храни, особено въглехидратите, влияят на кръвните Ви нива, има и други ефективни начини за управление на диабета и поддържане на здравословни нива на холестерола.
Яжте повече фибри
Фибрите са частта от растенията, която не може да бъде усвоена. Въпреки че е много засищащ, няма да добави калории, защото тялото не може да ги усвои, което го прави полезен за отслабване. Нещо повече, разтворимите фибри, съдържащи се в храни като боб, ябълки и овесени ядки, помагат за понижаване на LDL холестерола и поддържат нивата на кръвната захар стабилни.
Добро правило за получаване на достатъчно фибри при всяко хранене е да напълните половината си чиния със зеленчуци без скорбяла - всичко от артишок и аспержи до ряпа и тиквички. Те са богати на фибри (както и на фитонутриенти, които допълнително могат да помогнат за защитата на цялостното ви здраве).
Стремете се постепенно да увеличавате количеството фибри, които ядете всеки ден, поне до 25 грама на ден, ако сте жена, и до 38 грама на ден, ако сте мъж. U
Изберете добри мазнини пред лоши мазнини
Мазнините са важни хранителни вещества, необходими за производството на енергия и хормони, усвояването на витамини, поддържането на мембранната цялост на всяка клетка в нашето тяло и растежа и развитието. Според диетичните справочни дози, публикувани от USDA, 20% до 35% от калориите трябва да идват от мазнини. Но що се отнася до хранителните мазнини, не всички видове са създадени еднакви. U
Както беше отбелязано по-горе, наситените мазнини допринасят за високите нива на LDL холестерол, както и транс-мазнините в пържените храни и печените продукти. В същото време обаче мононенаситените мазнини, които се съдържат в маслините, зехтина и някои ядки и семена, всъщност помагат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта.
Друг вид добри мазнини, полиненаситените мазнини в мазни риби като сьомга и треска, както и ленените семена и орехите, са богати на омега-3 мастни киселини, които играят важна роля за намаляване на общите нива на холестерола и триглицеридите в кръвта.
Отслабнете
Ако сте с наднормено тегло или затлъстяване, загубата на само 5% до 10% от теглото ви може да има изключително положителен ефект както върху диабета, така и върху нивата на холестерола, като спомогне за понижаване на кръвната захар, кръвното налягане и подобряване на кръвните мазнини Може дори да успеете да намалите вашите лекарства. U
Един от най-добрите начини да започнете безопасен и ефективен план за отслабване, съобразен с вас, е да водите запис какво ядете, колко ядете и около колко часа ядете в продължение на три дни, в идеалния случай два делнични дни и един уикенд. След това можете да накарате регистриран диетолог да го анализира (или да използва и онлайн програма), за да определи средния брой калории, които приемате, и да научите други модели, като например колко зеленчуци ядете (или не ядете), и основната видове мазнини във вашата диета.
Въоръжени с тази информация, ще можете да видите колко по-малко калории трябва да ядете, за да отслабнете с бавна и стабилна скорост и какви храни трябва да намалите или да се пазите от тях, за да ядете по-малко добавена захар и наситени мазнини.
Качете се на крака
Физическата активност изгаря калории, поради което физическите упражнения винаги се препоръчват като част от плана за отслабване - особено за хора с диабет.
Установено е също, че упражненията помагат за понижаване на общите нива на холестерола. Какъв вид? В проучванията комбинацията от аеробни упражнения и силови тренировки е установена за идеална. U
Що се отнася до това колко и колко често трябва да тренирате, AHA препоръчва 150 минути на седмица аеробна активност с умерена интензивност или 75 минути на седмица енергична аеробна активност или комбинация от двете, за предпочитане разпределени през седмицата. Ще спечелите още повече предимства, ако сте активни поне 300 минути (пет часа) седмично. Добавете активност за укрепване на мускулите с умерена до висока интензивност поне два дни в седмицата. U
Ако това ви звучи като много за начало, не се обезсърчавайте: Всяка физическа активност е по-добра от нищо, дори ако това е просто изкачване по стълбите вместо асансьора или разходка из блока. И ако ви е трудно да упражнявате за дълги периоди от време, разделете го на по-кратки сесии - 10 или 15 минути - през целия ден.
Kick the Butt Habit
Ако пушите, отказът ще повлияе както на нивата на HDL, така и на LDL холестерола. Пушенето на цигари е свързано с по-високи нива на холестерол, както и с образуването на увреждаща форма на LDL, наречена окислен LDL, която допринася за атеросклерозата.
Всъщност, веднага щом спрете да пушите, нивата на холестерола ще започнат да намаляват, показват изследвания. С всеки месец след отказването нивата на LDL продължават да намаляват, дори частично обръщат ефектите от тютюнопушенето върху холестерола само след 90 дни.
Доктор за дискусии за холестерол
Вземете нашето ръководство за печат за следващата среща на Вашия лекар, за да Ви помогнем да зададете правилните въпроси.