храним

За всички наши фенове, които ни заснемат въпроси в Twitter и Facebook, ние ще се включим в нашия набор от редактори и експерти, за да помогнем с въпроси или предизвикателства, които имате с тренировъчни програми и диетични програми.

--> Тази седмица Дан Тринк, C.S.C.S., директор на персонални тренировъчни операции в Peak Performance в Ню Йорк и основател на TrinkFitness, отговаря на вашите въпроси за това как да се храните, за да вкарате постно, настъргано коремче.

Изглежда, че периодичното гладуване става ярост. Добър план ли е за загуба на мазнини?

„Не знам, че съм виждал хранителни тенденции да се хващат сред любителите на фитнеса толкова бързо и яростно, колкото и периодичното гладуване след повторното въвеждане на планове за хранене с ниско съдържание на въглехидрати и палео“, казва Тринк. „За да се опрости, IF изисква дълги периоди на гладуване (обикновено от една вечер до следващия следобед или понякога по-дълги от цял ​​ден), последвани от по-високо калорично подаване. Теорията гласи, че състоянието на гладно повишава чувствителността към инсулин и намалява нивата на глюкозата, както и създава повече анаболна среда по време на повторното въвеждане на храна. След това всички тези фактори трябва да се превърнат в подобрен телесен състав. "

Скептиците на IF цитират, че всъщност е общо намаление на общите калории, причинено от бързото, което води до положителни промени в телесния състав и загуба на мазнини. Проучванията върху ИФ съществуват от началото на 40-те години, но се провеждат почти изключително върху животни. Следователно няма убедителни доказателства за ефективността или безопасността на IF при хора.

„Мисля, че IF има някакво обещание, но определено има ограничения“, казва Trink. „Не знам за вас, но ако току-що съм гладувал за дълъг период, първата ми мисъл не е да прекъсвам гладуването със здравословни, необработени, щадящи мускулите храни. А храната е нещо повече от просто изграждане на мускули или изгаряне на мазнини. Също така влияе на нашата психическа острота, емоционално състояние и имунна система. Също така вярвам, че е трудно и нереалистично да се поддържат драстични планове за хранене като този. Така че, макар да не се съмнявам, че IF е работил за хората, се съмнявам дали в крайна сметка това е здравословна, дългосрочна стратегия. "

От месеци ходя строго с ниско съдържание на въглехидрати, но все още не мога да покажа долните си кореми. Всякакви съвети?

„Докато диетите с ниско съдържание на въглехидрати се доказаха като ефективни, те не са непременно отговорът на всичките ви проблеми със загубата на мазнини“, казва Тринк. „Мазнините в долната част на корема често могат да бъдат причинени от хормона на стреса кортизол. Така че, ако преживявате стресираща раздяла, изгаряте свещта в двата края, като тренирате усилено през деня и се забавлявате усилено през нощта (или сте смачкани от настоящото си натоварване), диетата може да не е единственият проблем. Строгите нисковъглехидратни диети също намаляват способността ви да попълвате мускулния гликоген (горивото, съхранявано в мускулните клетки), което може да направи изграждането и поддържането на мускулите предизвикателство. И тъй като мускулите са метаболитно активна тъкан, която изисква постоянна енергия за изграждане и поддържане, вие искате да изградите и запазите колкото се може повече от него, тъй като това ще допринесе значително за вашите цели за загуба на мазнини. Препоръчвам ви да включите малко въглехидрати в шейк след тренировка, за да попълните мускулния гликоген и да намалите нивата на кортизол, които са склонни да достигнат своя връх към края на тренировка. "

Няма значение колко слаб съм, винаги имам „любовни дръжки“ в долната част на гърба. Има ли начин да се отървете от тях?

„Точно както мазнините в долната част на корема често се причиняват от кортизол,„ любовните дръжки “(технически наричани вашият супралиак) могат да бъдат признак, че сте устойчиви на хормона инсулин“, обяснява Тринк. „Инсулинът се произвежда от панкреаса и е отговорен за пренасянето на глюкозата (захарта) от кръвните клетки в мускулите и други клетки. Когато мускулните ви клетки са „пълни“, инсулинът трябва да изведе захарта от кръвта ви (където тя ще стане токсична, ако се повиши след определено ниво) и да я постави на друго място. Това е най-често в мастната клетка ... и тази мастна клетка много често се намира във вашите любовни дръжки и корем. Опитайте да намалите количеството на захарни, преработени въглехидрати във вашата диета и вижте дали дръжките на любовта ви изчезват. "

Как да разбера дали имам хранителна алергия или чувствителност и какво мога да направя по въпроса?

„Хранителната алергия или чувствителността е основно непоносимост към определена храна“, казва Тринк. „Храненето с тази храна, особено редовно, може да предизвика реакция на имунната система, водеща до клетъчно възпаление, храносмилателен дистрес и невъзможност за загуба на мазнини. Първите пет съобщени хранителни алергии и чувствителност са пшеница (глутен), яйца, ядки, соя и млечни продукти. Можете да се справите с непоносимостта към храна по един от двата начина: Елиминационна диета, при която елиминирате (оттук и името) често срещаните виновници в продължение на няколко седмици, след което ги въвеждате един по един и наблюдавате ефектите им; или можете да говорите с Вашия лекар за извършване на панел за чувствителност към храната, който включва прост кръвен тест, който се обработва от лаборатория. "

Забележка: Ако все пак предприемете елиминационна диета, направете го с помощта и напътствията на квалифициран диетолог или натуропат.

Ако искам да стана постно, как трябва да изглежда храненето ми преди и след тренировката ми?

„Страхотен въпрос, тъй като храненията след тренировка са наистина критични за максимизиране както на тренировъчните резултати, така и на състава на тялото“, казва Тринк. „Първо трябва да спомена, че храненето е силно индивидуализирано, което означава, че някои хора се справят добре с диети с по-високо съдържание на въглехидрати, други с по-ниски. Някои хора могат да ядат 10 минути преди да тренират, други не могат да стомашат нищо в рамките на два часа след тренировка. Така че има малко проби и грешки и познаване на себе си, за да усъвършенствате храненето за тренировка. Като се има предвид това, горещо препоръчвам да не жертвате представянето по време на тренировките си, като намалите калориите или въглехидратите твърде ниско. По този начин намалявате способността си да тренирате усилено и максимизирате ефекта от тренировката за изграждане на мускули. "

Снимайте, за да се храните с протеини и бавно смилаеми въглехидрати (като яйца и овесени ядки) около 90 минути преди вашата тренировка. Шейк с въглехидрати и протеини (с приблизително два грама въглехидрати на всеки един грам протеин) непосредствено след последното ви представяне и протеиново и въглехидратно хранене (като пилешки гърди и сладък картоф) 60 до 90 минути след шейка.

„Много вярвам в включването на разнообразни мазнини във вашата диета, но се опитайте да ги пазите от прозореца на тренировката, тъй като те могат да забавят храносмилането - не нещо, което искате около тренировката, когато се опитвате да изградите мускули и постни. "

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!