периодично

Ако четете това, има вероятност вече да сте опитали една или повече рестриктивни диети в опит да отслабнете. Ако е така, не сте сами. Популярните диети като палео, кето, наблюдатели на теглото, Whole30 или диети на растителна основа имат едно общо нещо, те ограничават определени храни и може да бъде трудно да се придържате в дългосрочен план.

Интермитентното гладуване (IF) е по-лесен и по-устойчив начин за отслабване. Той е гъвкав, така че можете да го впишете в графика си. и ви позволява да се наслаждавате на любимите си храни, така че можете да сдвоявате гладуването с всеки начин на хранене.

Кой протокол за гладуване трябва да изберете?

Има много различни стилове на периодично гладуване. Всеки ви насърчава да постите за определен период от време, след което позволява определени „прозорци за хранене“ или часове през деня, в които ще ядете. Протоколите на гладно варират от интензивни (като алтернативно гладуване през деня) до по-умерени (като 14:10 или 16: 8).

Общите протоколи за IF включват:

14:10 или 16: 8: 14:10 е може би най-лесният график за следване. Той ви моли да гладувате в продължение на 14 часа, след което ви позволява да ядете както обикновено през следващите 10 часа. С протокола 16: 8 постиш 16 часа и имаш 8 часа прозорец за хранене. Можете лесно да практикувате, като пропуснете закуската или ядете ранна вечеря предишната вечер.

Едно хранене на ден (OMAD): Този протокол има съотношение на бързо хранене 23: 1 - постите 23, след което изядете всичките си хранителни вещества в едночасов прозорец. Не е за всеки, тъй като е много ограничителен. Но ако решите да опитате, можете да планирате прозореца за хранене по време на вечеря или по всяко време, което е най-подходящо за вас.

5: 2: Протоколът 5: 2 ви позволява да се храните както обикновено пет дни в седмицата, след това да постите напълно или да консумирате минимални калории (500 за жените, 600 за мъжете) през останалите два дни. Дните на гладно не е необходимо да бъдат последователни и повечето хора позволяват поне един „типичен ден за хранене“ между дните на гладно.

И така, как да разберете кой протокол е подходящ за вас? Това ще зависи от вашия тип тяло, график и предпочитания. Вашият опит с гладуването и това дали сте мъж или жена също може да играе роля. Жените обикновено имат по-предизвикателно време за гладуване за дълги периоди, така че ако сте жена, най-добре е да започнете с един от най-умерените протоколи за гладуване.

Започнете с малки промени, като изтласкване на закуската назад с час или два, за да улесните пътя си към гладуването. Тъй като тялото ви се приспособява и се чувства по-комфортно при гладуване, можете да работите до по-дълги пости.

Как да започнем периодично гладуване

Ако се интересувате от периодично гладуване, но не знаете откъде да започнете, започнете с малък експеримент. Опитайте се да ядете рано на вечеря около 18:00, след това не яжте нищо друго тази вечер.

Когато се събудите сутрин, опитайте да пропуснете закуската или да я отложите за по-късно. Можете да пиете вода или неподсладен чай или кафе, ако искате. Опитайте се да се разсейвате със задачи като работа, почистване, ходене или други дейности, които ви извеждат от кухнята. Около 10:00 ч. Вземете първото си хранене. Поздравления, току-що постихте 16 часа!

Процесът IF е много гъвкав. Може би предпочитате да хапнете по-късно около 20:00 ч., След това да пропуснете закуската и да обядвате. Като алтернатива, ако искате голяма закуска сутрин, спрете да ядете около 3:00 или 4:00 следобед.

Вие обаче избирате да постите, не забравяйте да ядете нормални ястия и се опитайте да избягвате закуски по време на прозореца за хранене. За да ви помогне да се чувствате удовлетворени между храненията, включвайте висококачествен източник на протеини и много зеленчуци без нишесте при всяко хранене. Както протеините, така и фибрите ще ви заситят по-дълго.

Как гладуването ще ми помогне да отслабна?

Има много начини периодичното гладуване може да ви помогне да отслабнете. Чрез намаляване на часовете, които прекарвате на ден в ядене, можете да намалите общата консумация на калории по безпроблемен начин. Без преброяване на калории, без проследяване на макроси и без ограничения за храни, които харесвате.

Постенето ви помага да изгаряте повече мазнини, защото работи с хормоните ви, за да превърне тялото ви в машина за изгаряне на мазнини. Когато ядете постоянно, нивата на инсулин нарастват и натрупвате телесни мазнини, които работят срещу загуба на тегло. Когато постиш бързо, нуждата от инсулин намалява и тялото ти е в състояние да използва натрупаните телесни мазнини за гориво.

Периодичното гладуване може също да ви научи да слушате сигналите на глада на тялото си, за да насърчите по-добра връзка с храната. Когато имате периоди, в които не ядете, е по-лесно да забележите кога наистина сте гладни или когато просто закусвате от скука, стрес или навик.

Внимавайте да не отмените работата на гладуването си, като се натъпквате по време на прозорците си. Ако загубата на тегло е вашата цел, от съществено значение е да се храните здравословно и балансирано по време на прозорците си. Ако се напълните с боклуци или преядете, тези допълнителни калории ще подкопаят усилията ви.

Отслабнете с тези съвети на гладно

Ако започнете с кратки, управляеми гладувания от 14 или 16 часа, можете без усилие да преминете към периодично гладуване. Ако обаче ви е трудно да удължите часовете си на гладно, ето няколко трика, които могат да ви помогнат:

  • Яжте достатъчно висококачествен протеин на всяко хранене.
  • Спете добре. Лошият сън може да доведе до глад за храна.
  • Останете хидратирани. Вашето тяло може лесно да обърка жаждата с глад. Пиенето на напитка - особено топла напитка като неподсладено кафе или чай - може да задоволи апетита ви и да ви накара да се почувствате сякаш сте яли.
  • Разсейвайте се. Вярвате или не, гладът е мимолетно чувство. Ако не се фокусирате върху него, ще отмине.

Периодичното гладуване за отслабване има същите насоки като гладуването по някаква друга причина. Обърнете внимание на това как тялото ви се чувства и реагира на гладуване. Останете хидратирани и се успокоявайте, докато бързате, за да избегнете главоболие или умора. Постенето не е за всеки, ако не се чувствате добре, когато постите, не забравяйте да уважавате тялото си и да намерите нещо друго, което работи за вас.

Загубата на тегло е постижима и IF може да ви помогне да постигнете целите си, без излишно измерване, ограничаване или следене. Както при всяка стратегия за отслабване, последователността е от решаващо значение. Сдвояването на здравословното хранене с редовното гладуване може да ви помогне да достигнете теглото, което винаги сте искали.

Авторски биография

Линда е опитен писател за здраве и уелнес, привърженик на периодичното гладуване. В продължение на няколко години Линда фокусира писателя си върху диабета и храненето и се присъедини към екипа на Simple, за да допринесе за разпространението на знания за здравословните хранителни навици.