Тонизирани ли са предмишниците ви като бицепсите или корема?

предмишници

Повечето хора обичат да се фокусират върху бицепса или корема си, без да мислят за предмишниците си.

Ако се замислите обаче, хората виждат предмишниците ви по-често, отколкото корема или бицепса.

И така, защо не работим повече върху предмишниците си?

С правилните упражнения и тренировки, заедно с подходяща техника, можете за нула време да имате масивни предмишници.

Дори ако не искате големи предмишници и просто искате да губите мазнини, тези упражнения пак могат да помогнат.

Силна предмишници преведете на по-силна сила на сцепление. Това може да ви позволи да стискате по-силно, да ангажирате повече мускули и да генерирате повече сила по време на вашите тренировки.

Обратната страна е, че когато предмишници или китките са слабо развити или слаби, това може да ограничи колко силно можете да тренирате други части на тялото.
- Джей Кътлър Мускули и фитнес

7 най-добри упражнения за по-големи предмишници

The най-добрите упражнения за получаване на по-големи предмишници са носене на фермер, къдрици на китката, изтегляне на кърпа, изпълнение на ролки за китки, къдрици с обратен захват и къдрици на китката с длани надолу и нагоре.

Комбинирането на тези упражнения ще ви помогне да добавите сила и мускулна маса към предмишниците си и може би дори да подобрите сцеплението си.

1. Фермерска разходка

Когато правите разходка на фермер, използвайте гири, гири или капана. Изпълнете това упражнение, като приклекнете, за да хванете избраните тежести във всяка ръка и ги издърпате нагоре, докато стоите изправени.

Дръжте ги, докато ходите на 25-50 ярда. След това повторете това упражнение 8 пъти.

Разходката на фермера е насочена не само към мускулите на ръцете, но и към мускулите по цялото тяло. Той също така помага да подобрите силата на сцепление.

2. Къдрици на китката

За да изпълните навиване на китката, дръжте по дъмбел във всяка ръка и подпрете предмишниците си на бедрата. Повдигнете гирите, като навиете китките си.

След това спуснете гирите. Не движете лактите си.

Тъй като използвате само китките си, за да повдигнете гирите, тук се работи с цялата ви предмишница. Можете да използвате и щанга.

3. Издърпване на кърпи

Издърпванията с кърпи се правят подобно на обичайното набиране, с изключение на това, че използвате кърпа, за да се повдигнете.

Хвърлете кърпа върху придърпващата лента и използвайте всяка страна, за да издърпате тялото си нагоре.

Не забравяйте да не връзвате възли в кърпата.

Издърпванията с кърпи укрепват предмишниците и спомагат за подобряване на сцеплението.

Вижте тук за повече упражнения за издърпване.

Свързани публикации: Най-добрите електрически кули

4. Изпълнение на упражнения за валяк на китката

Ролката за китка е оборудване, оформено като цилиндър, което има тежест, прикрепена към него чрез въже. За да работите с китките и предмишниците си, хванете над ръка валяка за китката и го повдигнете успоредно на раменете си.

Бавно завъртете една китка след друга, като завъртите ролката на китката в ръцете си и бавно навивате въжето с тежестта, прикрепена около ролката.

Тъй като силата ви се подобрява, постепенно можете да добавите повече тежест към ролката за китката.

5. Обратна навивка на щанга

Хванете щангата с ръкохватка. Дланите ви трябва да са обърнати надолу.

Повдигнете щангата до раменете си, сгънете се в лакътя и движете само предмишниците. Вашите бицепси трябва да останат неподвижни.

Задръжте щангата в това положение, преди да я спуснете - можете също да си навиете лоста за това упражнение - вижте тук за още упражнения за къдрене.

Повторете 15-20 повторения за 3 серии.

6. Извиване на китката с длани надолу над пейка

Коленичете пред пейка и подпрете предмишниците си върху нея. Вземете гира във всяка ръка с надхват и оставете китките ви да висят над ръба.

Бавно повдигнете щангата нагоре с помощта на китките си и без да вдигате ръката си от пейката. Задръжте тази позиция за момент и след това спуснете щангата обратно надолу. Предмишницата ви не трябва да се движи.

Повторете 15-20 повторения за 3 серии.

7. Сгъване на китката с дъмбел нагоре над пейка

Подобно на предишното упражнение, коленичете пред пейка, подпрете предмишниците си върху нея и закачете китките си над ръба. Използвайте подхват, за да хванете гира във всяка ръка. Дланите ви трябва да са обърнати нагоре.

Без да движите предмишниците си, повдигнете гирите нагоре с помощта на китките си, задръжте ги и ги спуснете обратно надолу.

Предмишниците ви никога не трябва да напускат пейката. Повторете 15-20 повторения за 3 серии.

Можете също да гледате това видео, за да научите повече за това упражнение.

Какво е добра рутинна процедура?

Добрата рутина на предмишницата е от съществено значение, когато се опитвате да получите по-големи предмишници. Когато тренирате предмишниците си, трябва да намерите тренировка, която използва точното количество тегло, за да насочите правилните мускулни групи и да изградите мускули.

За да ви предпазим от търсене в интернет за перфектната рутинна работа на предмишниците, ние сме ви съставили една за вас!

За да получите по-големи предмишници, изпълнявайте 3 серии от тази препоръчителна рутина поне веднъж седмично, но два пъти седмично, ако е възможно. Направете 15-20 повторения на всяко упражнение, за да извлечете максимума от растежа на мускулите на предмишницата.

Можете да замените някое от гореспоменатите упражнения в тази рутина. Целта е да се изпълнят 3 комплекта от 3 различни упражнения.

1. Обратна навивка на мряна

Комплекти: 3
Представители: 15-20
Почивка: 60 сек

2. Сгъване на китката с дъмбели нагоре над пейка

Комплекти: 3
Представители: 15-20
Почивка: 60 сек

3. Упражнение за валяк на китката

Комплекти: 3
Представители: 4-5 повторения
Почивка: 90 сек

Съвети за изграждане на предмишниците

Упражнението на предмишниците е най-добрият начин да придобиете сила на предмишницата. Неотдавнашно проучване установи, че постоянните тренировки за предмишниците могат да подобрят вашата сила и форма. [1]

Има обаче някои неща, които можете да направите следващия път, когато ударите фитнеса, за да видите по-добри и бързи резултати.

Следвайте тези съвети по време на всяко упражнение, а не само тренировки за предмишниците, за максимален растеж на предмишницата и фитнес.

  • Индиректно работете с предмишниците си
    За да получите по-големи предмишници по-бързо, трябва да тренирате дори когато не се фокусирате върху тях. Това означава да изстискате каквото и да държите по време на всяко упражнение, което правите, независимо дали става дума за теглич, дъмбел или дръжки на машина.

Просто да ги стискате възможно най-силно всеки път, когато получите шанс, ще ви помогне да активирате повече от предмишничните си мускули и ще доведе до по-големи печалби.

  • Използвайте дебели пръти и дръжки за гири
    Винаги, когато е възможно, използвайте дебели пръти и дръжки с гири, защото това може да активира повече мускули на ръцете и ръцете ви.

Ако няма налични дебели пръти, инструменти като Fat Gripz, които лесно се закрепват към всяка лента, за да увеличат дебелината, могат да бъдат полезни.

ЧЗВ за получаване на по-големи предмишници

Трябва ли да използвам презрамки?

Не, не трябва да използвате ремъци, ако искате да получите по-големи предмишници. Използването на презрамки може да ви помогне да извършите няколко допълнителни повторения, но те не помагат за растежа на мускулите или силата на захващане. [2]

Презрамките всъщност свалят част от товара от ръцете ви, което може да е добре, ако не можете да вдигате големи тежести. Ако обаче насочвате предмишниците си, това няма да помогне за растежа на мускулите им.

Най-добре е, ако бавно се справите с използването на по-големи тежести, докато ставате по-силни, вместо да използвате каишки.

Трябва ли да използвам тебешир?

Зависи. Кредата се използва главно, за да ви помогне по-добре да се захванете с оборудването, което използвате и да предотвратите подхлъзване при повдигане на тежка дъмбел.

Въпреки че това е полезно, ако не използвате креда, всъщност може да активирате повече мускули и да ги накарате да работят по-усилено.

Опитвайки се да поддържате хват, когато ръцете ви са изпотени или усетите, че оборудването се плъзга, можете да активирате повече мускули, докато се опитвате да поддържате всичко стабилно. [3]

По принцип зависи от вас и от това колко сте удобни при използването на оборудването.

Трябва ли да приемам добавки?

Ако забиете основите (сън, хранене и тренировка усилено), тогава ще видите растеж на предмишниците си, дори без добавки.

Ако обаче искате да изведете тялото си на следващото ниво по безопасен, естествен и законен начин, тогава помислете за CrazyBulk. Те са 100% естествени, безопасни и законни алтернативи на стероиди.

В началото бях скептичен, но реших да го пробвам, тъй като професионалните културисти и фитнес експерти използват CrazyBulk. След като го изпробвах в продължение на 2 месеца, спечелих. Дори ги препоръчах на един от моите клиенти и резултатите говорят сами за себе си:

Препоръчвам ви да го купите чрез техния официален сайт за да сте сигурни, че ще получите истинската сделка, а не фалшива. Има ПРОДАЖБА НА FLASH става в момента. Вземете 20% отстъпка, като използвате купон код ПРОДАЖБА20

Последните ни мисли за изграждането на предмишниците

Разрастването на мускулите на предмишницата не трябва да означава драстична промяна в съществуващите ви режими.

Хвърлянето на някои нови упражнения и добавянето на нови техники към онези, които вече можете да правите, вероятно са всичко необходимо, за да започнете да виждате разлика в мускулите си.

Като допълнителен бонус може дори да видите известна загуба на тегло и подобрение на вашето здраве. Дори започването на нещо малко, като приготвяне на храна, може да ви даде тласък, от който се нуждаете, за да получите онези масивни предмишници, които искате.

Само с няколко ощипвания на вашите упражнения и тренировки можете да имате по-големи предмишници, преди да разберете. Ако сте готови най-накрая да укрепите и отгледате предмишниците си, наистина трябва да започнете тази рутина днес.

Никога не е твърде рано да вземете по-големи предмишници и да изглеждате добре във всяка риза, независимо от кройката на ръкава.

Други ресурси:

Препратки

  1. Szymanski, DJ, Szymanski, JM, Molloy, JM, & Pascoe, DD, Ефект от 12-седмична тренировка на китката и предмишницата върху бейзболни играчи от гимназията, извлечен от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 15320673
  2. Стоунцифър, Дейл Ричард и Катлин Памела, Ефектът от лентата на предмишницата върху силата на разтегателя на китката, изтеглено от https://www.jospt.org/doi/abs/10.2519/jospt.1984.6.3.184
  3. Journal of Strength and Conditioning Research, Hand-Grip Strength като предиктор за мускулна сила и издръжливост, извлечен от https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2011/03001/Hand_Grip_Strength_as_a_Predictor_of_Muscular.156.aspx

ИМАТЕ ВЪПРОСИ ИЛИ КОМЕНТАРИ?

Присъединете се към дискусията тук във Facebook.

За автора

Аз съм личен фитнес треньор и диетолог, живеещ в слънчевия Индианаполис, IN. Прекарах последните 8 години, оставайки в челните редици на индустрията за здраве и фитнес. По това време помогнах на стотици хора да свалят излишните килограми и да влязат във форма, поддържайки здравословния си нов начин на живот чрез подходящо обучение и хранителни навици. Прочетете повече за нас тук.