УСПЕХ!

Страхотна новина, скоро ще получите безплатната си седмица
предайте във вашата поща за електронна поща!

Отворете този имейл, за да започнете. Докато чакате, по подразбиране се провежда промоция с ограничен период от време в нашата 28-дневна програма за бързо отслабване.

Публикувано от Fit Body

26 юли 2013 г. • 6 минути четене

Независимо дали сте облечени в къси панталони или бански, прасците ви се виждат повече от всяка друга част на крака ви. Ако не сте доволни от извивката и тонуса на прасците си, е време да започнете да добавяте няколко прости упражнения към тренировъчната си програма. Виждането на разлика в телетата ви ще изисква последователност и ангажираност, но след време ще видите резултати.
Първо, ако мускулите ви се крият под слой мазнини, трябва да отслабнете, преди тонизираните телета да надникнат. За това ще ви трябва много кардио упражнения и здравословна диета.
Чрез силови тренировки с помощта на вашето тяло, машини с тежести или свободни тежести, мускулите ви се адаптират да носят по-голяма тежест и ще придобият маса и сила. Ето шест прости упражнения, които лагерът за обувки в Билингс препоръчва да правите два до три дни в седмицата, за да изваете няколко телета убийци.

Двукраки телета се вдигат
телета

Едно от най-добрите упражнения за работа на мускулите на прасеца е повдигането на прасеца. Това упражнение използва собственото ви телесно тегло или допълнителни свободни тежести за съпротива. Той има много вариации и може да се направи у дома, във фитнеса или дори седнал на работа.

За да направите двукракото вдигане на прасеца, изправете се изправени с леко раздалечени крака. Дръжте се за стена, стол или бар за баланс. Натиснете надолу върху топките на краката си и повдигнете тялото си нагоре, без да се навеждате напред или назад. След това спуснете петите обратно към пода. Повторете.

За да добавите интензивност, застанете на ръба на голяма книга, дървен блок или тежест с щанга, така че топките на краката ви да са върху предмета, а петите ви да висят отзад. Спуснете петите надолу към пода за няколко секунди и след това ги повдигнете възможно най-високо. Повторете. Спускайте петите само докато почувствате разтягане и изгаряне в прасците. Не бива да чувствате болка.

За да работите с различни мускули в прасеца, опитайте обърнати повдигания на прасците (насочете пръстите си навътре един към друг) и изведнъж повдигнати прасци (поставете петите си заедно и насочете пръстите навън).

Еднокрачни телета се вдигат

За допълнителна интензивност опитайте еднокрачно вдигане на прасеца. Поставете единия крак на пода или повдигнат предмет и огънете противоположния крак в коляното, така че кракът ви да е от земята и зад вас. Направете 12–15 повторения на десния крак и след това същия брой повторения на левия крак. Имате добър баланс и искате допълнително предизвикателство? Правете това с гира във всяка ръка.

Седнали телета се вдигат

Упражнение, което можете да правите, докато седите вкъщи или в офиса, е повдигнатото теле. Седнете изправени с крака на пода и коленете точно над краката. Поставете някаква тежест върху горната част на краката, след това натиснете надолу върху топките на краката и повдигнете петите нагоре. Спуснете и повторете.
Повдигането на прасеца в седнало положение може да се извърши и на тренировъчната машина за прасеца във вашата фитнес зала.

Стълбищни стъпала

Ходенето нагоре и надолу по стълбите е изключително проста и ефективна тренировка за прасеца. Това може да се направи на стълби във вашия дом, на работа, на стадиона или на стъпаловидно стъпало във фитнеса. Просто вървете нагоре и надолу по стълбите за няколко минути и ще почувствате изгаряне.

Скачайте клекове

Скачащите клекове са интензивно упражнение за прасци, което лагерът на Билингс иска да опитате, тъй като включва и мускулите на бедрата и задните части. Подобно на основния клек, но малко по-предизвикателно, скокът клякане изисква да започнете в позиция на клякам със свити крака, колене над краката и отдолу, притиснат назад, сякаш да седнете. От тази позиция се изтласкайте с прасците и скочете от земята. Вземете внимателно обратно в клекнало положение.

Може да се възхищавате на прасците си като отделни образувания, но прасците всъщност се състоят от две мускули: гастрокнемиус и солеус. Така че, когато работите с двете си прасци, всъщност работите с четири мускула!