Устойчивите резултати идват от здравословните навици

добре

Да се ​​научиш как да отслабваш добре може наистина да е разликата между устойчивата здравословна загуба на тегло и наддаването и загубата на същите пет килограма водно тегло отново и отново. Докато катастрофалните диети са привлекателни в своите големи (и широко фалшиви/опасни/подвеждащи) обещания, изборът на драстично рестриктивен протокол за хранене вероятно ще ви направи нещастни и вероятно по-тежки от преди да започнете.

Вместо това, нека се справим с това как да отслабнем по безопасен и здравословен начин, който да ви държи добре в дългосрочен план.

Колко тегло трябва да губя седмично?

„Трябва да се стремите да сваляте около 1-2 кг телесни мазнини на седмица“, казва Марк Боханън, мениджър и главен личен треньор на Ultimate Performance Manchester. (Въпреки това, в зависимост от това колко тегло трябва да отслабнете, този брой може да варира. Повече за това по-късно.)

„Нещо повече от това и има вероятност и вие да губите мускули“, казва той. „Всеки килограм мускул, който държите, може да изгори до 50 калории допълнително на ден“, казва Боханън.

Също така е важно да запомните, че ако имате повече килограми, които можете да отслабнете, можете да очаквате да спадне повече в началото. Тази скорост естествено ще се забави с течение на времето, когато наближавате здравословно тегло за тялото си. „Отначало ще отделяте вода, възпаления и токсини от тялото“, казва Боханън. „Не е задължително само да е дебел.“

Така че, не се обезсърчавайте, ако нещата се забавят - бавно и стабилно абсолютно печели състезанието.

Що се отнася до следенето на вашия напредък, Боханън препоръчва да се правят средно три претегляния, разпределени в течение на една седмица; и проследяване на измерванията на талията, ханша, горната част на ръцете и горната част на краката на всеки две седмици.

Какво трябва да ям на ден, за да отслабна?

Знанието как да отслабнете добре се свежда до това как се храните толкова, колкото и как тренирате. За да разберете колко (и от какво) да ядете, преброяването на вашите макроси (протеини, мазнини и въглехидрати) може да бъде лесен начин да развенчаете шума и да се храните по сит, устойчив начин, който все пак ви помага да постигнете целите си.

Добре, но какво са макроси?

Макронутриентите са трите основни хранителни групи за хората: Протеини, мазнини и въглехидрати. Съотношението и обемът, в които ядете тези храни, могат да ви помогнат да отслабнете добре.

Не сте сигурни кои действителни храни се вписват в тези категории? Превъртете за нашето визуално ръководство.

Как да разбера колко от всеки макрос да ям?

За да изчислите какво трябва да ядете, трябва да следвате няколко стъпки. За ваше щастие ги поставихме всички в удобна инфографика - заповядайте.

Всичко, което трябва да знаете за катастрофалната диета

„Голяма част от загубата на тегло при катастрофални диети е течна“, казва д-р Адам Колинс, старши учител по хранене в Университета в Съри. "Но вие също сте изложени на риск от загуба на телесни протеини, тъй като тялото ви се опитва да поддържа нивата на глюкозата в кръвта чрез глюконеогенеза - основно топене на мускулите ви в захар."

И става по-лошо. Краш диетата, въпреки че може да доведе до резултати в краткосрочен план, всъщност може да доведе до напълняване. „Свиването на мастните клетки по време на катастрофална диета всъщност води до производството на нови мастни клетки.“ Eek.

Съчетайте това с промени в енергийните нива (ще имате по-малко от тях) и апетита (ще бъдете по-гладни) от консумацията на по-малко калории и гледате опита на тялото си да се подготви по-добре за следващата „криза“. „Склонността към напълняване остава дори една година след загуба на мазнини“, казва д-р Колинс.

В преглед от 2016 г. на много нискокалорични диети британски изследователи съобщават за умора, световъртеж, непоносимост към студ и косопад като ключови странични ефекти, както и за завишен риск от развитие на по-сериозни проблеми като камъни в жлъчката.

„Краш диетите също водят до хранителни дефицити“, казва диетологът от Harley Street и автор на Re-Nourish (Yellow Kite) Rhiannon Lambert. „Което, ако не бъде отметнато за прогресивно време, може да доведе до лошо здраве и странични ефекти като сърцебиене, дехидратация и сърдечен стрес. Вместо да броите калории, погледнете чинията си и вижте какво има там. Какви ползи носи всяка храна за тялото ви? '

Правете ли катастрофални диети разрушаване на метаболизма ви?

„Вашата метаболитна скорост се определя от възрастта, пола, ръста и да, теглото и телесния състав. Макар че всяка загуба на тегло го намалява (по-малкото тяло изгаря по-малко калории), смята се, че диетите с краш влошават спада поради „адаптивна термогенеза“ (AT), обяснява диетологът Лора Тилт.

„Това означава, че тялото ви се защитава срещу загуба на тегло, като намалява изгарянето на калории, за да работи по-ефективно„. Изследванията сочат, че колкото по-строго ограничавате калориите си, толкова по-трудно се задейства AT, като по този начин диетите с катастрофа се отразяват.

Как моите тренировки могат да ми помогнат да отслабна?

Това е продължаващият дебат: кардио или тежести и с добра причина. Сърдечно-съдовите упражнения (бягане, ходене, плуване, танци) са чудесни за здравето на сърцето ви, увеличават сърдечната честота и помагат на тялото ви да остане в калориен дефицит. Силовите тренировки обаче помагат за изграждането на чиста мускулна тъкан, която може да ви помогне да изгорите повече калории през целия ден.

Най-добрият подход към упражненията, ако целта ви е отслабването, е да намерите нещо, на което да се придържате последователно и да се опитате да балансирате кардио работата с тренировки за съпротива. Така че, независимо дали това изглежда като излизане на бягане два пъти седмично с две тренировки за силова тренировка с телесно тегло, или смесване на HIIT (интервална тренировка с висока интензивност) с LISS (ниско интензивно стационарно упражнение), или слизане до вашия йога постелка (да, йога за отслабване е истинско нещо)

„Изграждането на чиста мускулатура е от съществено значение, казва фитнес консултантът Том Питфийлд. "Но и вие трябва да се наслаждавате на тренировката си."

Тази тренировка е част от ексклузивното 28-дневно предизвикателство за здравето на жените на PT Alice Liveing, целящо да ви осигури комфорт и увереност с основно обучение за съпротива.

3 начина за измерване на вашия фитнес напредък, които не са везни

Според треньора за умствени постижения Андрю Коен-Рай има няколко начина за измерване на напредъка във фитнеса, без да се прибягва до стъпване на кантара.

1. Изпълнение

„Първо, можете да си поставите цели въз основа на резултатите от представянето, като завършване в топ # 3, # 10 или # 100 на събитие, в което сте се заели да се състезавате“, обяснява той. Въпреки че този метод изисква участие в по-голямо събитие, заедно с други състезатели - за което в момента не може да става и дума - има и самостоятелни начини за измерване на успехите ви.

2. Време

„На второ място, можете да измервате напредъка си с резултати, базирани на времето“, но, предупреждава той, „не очаквайте да ходите на бягане всеки уикенд, удряйки нов PB. Не можете да избягате през цялото време.

3. Физиологични

„На трето място, има резултати, базирани на процеса - това са цели, които се постигат от ангажираността ви в процеса на опит за подобряване на вашата фитнес форма, като по-нисък пулс в покой, по-лесен и спокоен сън, по-добри когнитивни способности и емоционална гъвкавост вземане на решения бързо ", обяснява Коен-Рай.

„В края на краищата всичко е във вашия вътрешен диалог - това как говорите със себе си е как постигате по-добри резултати. Става въпрос за това да си доволен от себе си и да не си прекалено брутален.

Какво влияние ще окаже менструацията ми върху отслабването ми?

Не може да се избяга; това време на месеца ще окаже влияние върху теглото ви. „Хормоните на жената могат да повлияят на нейния напредък, настроение и глад“, казва Боханън. Ключът към доброто отслабване, тогава? Знаейки как да ги играете във ваша полза.

„По време на вашата фоликуларна фаза естрогенът започва да се покачва постоянно“, казва Боханън (прочетете това, ако нямате представа за признаците на овулация).

„През това време ще имате по-малко апетит и ще бъдете в по-добра позиция да изгаряте мазнини - така че усилете тренировката си. Когато е в лутеалната фаза, естрогенът започва да пада, което означава повече глад и тренировките с висока интензивност могат да се почувстват по-трудно.

И не само естрогенът трябва да сте наясно. „Хормонален дисбаланс от всякакъв вид може да попречи на теглотосs - казва Ламбърт. „Стресът например може да увеличи секрецията на кортизол, което може да доведе до повишен апетит. Трябва да помним и нивата на лептин и инсулин. Прочетете тук за това как управлението на инсулина чрез обучение може да ви помогне да отслабнете, както и да подпомогнете неща като отслабване на PCOS.

Как мога да се уверя, че теглото ще остане на разстояние?

По същество отслабването е лесното; да държиш тежестта на разстояние е предизвикателството. „Проблемът е в повечето диети, хората отслабват и след това се връщат към първоначалния си начин на хранене/начин на живот“, казва д-р Колинс. Ето защо, когато става въпрос за това как да отслабнете, най-добре се разглежда като основен начин на живот.

„Не забравяйте, че никой не е перфектен", казва Боханън. „Не влизайте в режим на самоунищожение всеки път, когато направите„ грешка "; просто се върнете към плана. И ако продължавате да планирате дори 80% от времето през годината, ще постигнете невероятен напредък. "

Питфийлд се съгласява. „Тайната на устойчивата загуба на тегло е балансът“, казва той. „Не винаги е лесно да постигнете целите си за отслабване, когато сте изправени пред дълго работно време, крещящи прохождащи деца и т.н. Използвайте времето, което имате, и увеличете максимално тренировките си.“

Търсите нова мантра? Помислете „качеството над количеството“ и няма да сгрешите много.

Пресечете шума и получете практически, експертни съвети, домашни тренировки, лесно хранене и още директно във вашата пощенска кутия. Регистрирайте се в БЮЛЕТИНА ЗА ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ