изтласквания

Широките лицеви опори са прост, но ефективен начин за изграждане на силата на горната част на тялото и сърцевината. Ако сте усвоили редовни лицеви опори и искате да насочите мускулите си малко по-различно, широките лицеви опори са добър вариант.

Като позиционират ръцете си по-отдалечени, широките лицеви опори са насочени към гръдните и раменните мускули повече от стандартните лицеви опори. Те предлагат и други предимства.

За да правите широки лицеви опори, не се нуждаете от никакви съоръжения освен собственото си телесно тегло. Това означава, че можете да ги правите навсякъде и по всяко време, когато пожелаете.

В тази статия ще разгледаме по-отблизо ползите от широките лицеви опори, как да ги направим и вариантите, които можете да опитате.

Според Американския съвет по упражнения, широките лицеви опори могат да увеличат мускулната сила и издръжливост във:

  • гръден кош (пекторалис)
  • рамене (преден делтоид)
  • горната част на ръцете (трицепс)

Проучване от 2016 г. установи, че правенето на лицеви опори с по-широко разположение на ръката също може да работи по-силно на предния мускул на Вашия зъб от стандартното лицево лице.

Този често пренебрегван мускул, който обхваща горните ви ребра, ви помага да движите ръцете и раменете си. Той също така осигурява подкрепа на мускулите на врата и гърба.

Според клиниката Mayo, широките лицеви опори също са полезно упражнение за стабилност на сърцевината. Наличието на силни мускули на сърцевината може да подобри баланса и стойката ви, да предпази гърба ви от нараняване и да улесни почти всяко движение.

Освен това, според Националната академия по спортна медицина, смяната на позициите на ръцете не само осигурява разнообразие, но също така ви позволява да използвате различен обхват на движение, което може да помогне за предотвратяване на прекомерни наранявания.

Както при всички упражнения, важно е да използвате правилната форма. Това може да ви помогне да извлечете най-много ползи и да избегнете нараняване.

За да направите широка лицева опора с правилна форма, имайте предвид тези указатели:

  • Дръжте раменете, гръбнака и бедрата в права линия.
  • Удължете гръбнака си, за да държите гърба изправен.
  • Уверете се, че бедрата ви не увисват надолу или не сочат нагоре.
  • Погледнете място на пода пред вас, докато държите врата си неутрален.
  • Ангажирайте сърцевината и седалищните мускули, когато правите упражнението.

След като сте готови да започнете, следвайте тези инструкции:

  1. Започнете в позиция на дъска с ръце по-широки от раменете.
  2. Изправете пръстите си напред или леко навън.
  3. Бавно сгънете лактите настрани, докато спускате тялото си към пода.
  4. Постанете на пауза, когато гърдите ви са точно под лактите.
  5. Включете сърцевината си, докато натискате в ръцете си, за да повдигнете тялото си обратно в изходна позиция.
  6. Направете 1 до 3 серии от 8 до 15 повторения.

Ако имате добра сила на горната част на тялото, можете да направите 3 до 4 серии от 20 до 30 повторения.

Ключът е да започнете бавно и постепенно да увеличавате броя на сетовете и повторенията, докато свикнете с това упражнение.