начина

Въпреки че има безкрайни диети, добавки и планове за заместване на храна, които твърдят, че осигуряват бърза загуба на тегло, повечето нямат никакви научни доказателства. Има обаче някои стратегии, подкрепени от науката, които оказват влияние върху управлението на теглото.

Тези стратегии включват упражнения, проследяване на приема на калории, периодично гладуване и намаляване на броя на въглехидратите в диетата.

В тази статия разглеждаме девет ефективни метода за отслабване.

Методите за отслабване, които научните изследвания подкрепят, включват следното:

1. Опит с периодично гладуване

Споделете в Pinterest Няколко стратегии, подкрепени с изследвания, могат да помогнат за отслабване, една от които е периодичното гладуване (IF).

Интермитентното гладуване (IF) е модел на хранене, който включва редовни краткосрочни пости и консумация на храна в рамките на по-кратък период от време през деня.

Няколко проучвания показват, че краткосрочното периодично гладуване с продължителност до 24 седмици води до загуба на тегло при лица с наднормено тегло.

Най-често срещаните методи на периодично гладуване включват следното:

  • Алтернативно дневно гладуване (ADF): Постете през ден и яжте нормално в негладуващи дни. Модифицираната версия включва ядене само на 25-30 процента от енергийните нужди на тялото в гладни дни.
  • Диетата 5: 2: Бързо на 2 от всеки 7 дни. В постните дни яжте 500–600 калории.
  • Методът 16/8: Бързо в продължение на 16 часа и яжте само по време на 8-часов прозорец. За повечето хора 8-часовият прозорец ще бъде около обяд до 20:00. Изследване на този метод установи, че храненето по време на ограничен период води до това, че участниците консумират по-малко калории и отслабват.

Най-добре е да приемете здравословен начин на хранене в негладуващи дни и да избягвате прекомерното хранене.

2. Проследяване на вашата диета и упражнения

Ако някой иска да отслабне, трябва да е наясно с всичко, което яде и пие всеки ден. Най-ефективният начин да направите това е да регистрирате всеки продукт, който консумират, нито в дневник, нито в онлайн инструмент за проследяване на храни.

Изследователите са изчислили през 2017 г., че до края на годината ще има 3,7 милиарда изтегляния на здравни приложения. От тях приложенията за диета, физическа активност и отслабване бяха сред най-популярните. Това не е без основание, тъй като проследяването на физическата активност и напредъка в отслабването в движение може да бъде ефективен начин за управление на теглото.

Едно проучване установи, че постоянното проследяване на физическата активност помага за отслабването. Междувременно проучване за преглед установи положителна връзка между загубата на тегло и честотата на проследяване на приема на храна и упражненията. Дори едно толкова просто устройство като крачкомер може да бъде полезен инструмент за отслабване.

3. Хранене внимателно

Внимателното хранене е практика, при която хората обръщат внимание на това как и къде ядат храна. Тази практика може да даде възможност на хората да се наслаждават на храната, която ядат, и да поддържат здравословно тегло.

Тъй като повечето хора водят зает живот, те често са склонни да се хранят бързо в движение, в колата, да работят на бюрата си и да гледат телевизия. В резултат на това много хора едва ли са наясно с храната, която ядат.

Техниките за внимателно хранене включват:

  • Седнал да яде, за предпочитане на маса: Обърнете внимание на храната и се насладете на преживяването.
  • Избягване на разсейване по време на хранене: Не включвайте телевизора, лаптопа или телефона.
  • Хранене бавно: Отделете време за дъвчене и вкус на храната. Тази техника помага при загуба на тегло, тъй като дава на мозъка на човек достатъчно време да разпознае сигналите, че е пълен, което може да помогне за предотвратяване на прекомерното хранене.
  • Вземане на обмислен избор на храна: Изберете храни, пълни с подхранващи хранителни вещества, и такива, които ще задоволят часове, а не минути.

4. Яденето на протеини за закуска

Протеинът може да регулира хормоните на апетита, за да помогне на хората да се чувстват сити. Това се дължи най-вече на намаляване на хормона на глада грелин и повишаване на хормоните на ситост пептид YY, GLP-1 и холецистокинин.

Изследванията върху млади възрастни също показват, че хормоналните ефекти от яденето на високо протеинова закуска могат да продължат няколко часа.

Добрият избор за високо протеинова закуска включва яйца, овес, ядки и семена, каша от киноа, сардини и пудинг от семена от чиа.

5. Намаляване на захарта и рафинираните въглехидрати

Споделете в Pinterest Може да ви помогне да замените закуски с високо съдържание на захар за плодове и ядки.

Западната диета е все по-богата на добавени захари и това има определени връзки със затлъстяването, дори когато захарта се съдържа в напитки, а не в храна.

Рафинираните въглехидрати са силно преработени храни, които вече не съдържат фибри и други хранителни вещества. Те включват бял ориз, хляб и тестени изделия.

Тези храни се усвояват бързо и бързо се превръщат в глюкоза.

Излишъкът от глюкоза навлиза в кръвта и провокира хормона инсулин, който насърчава съхранението на мазнини в мастната тъкан. Това допринася за наддаване на тегло.

Където е възможно, хората трябва да сменят преработените и подсладени храни за по-здравословни възможности. Добрите суапове за храна включват:

  • пълнозърнест ориз, хляб и тестени изделия вместо белите версии
  • плодове, ядки и семена вместо закуски с високо съдържание на захар
  • билкови чайове и вода, вливана в плодове, вместо сода с високо съдържание на захар
  • смутита с вода или мляко вместо плодов сок

6. Яденето на много фибри

Диетичните фибри описват въглехидрати на растителна основа, които не е възможно да се смилат в тънките черва, за разлика от захарта и нишестето. Включването на много фибри в диетата може да увеличи чувството за ситост, което потенциално може да доведе до загуба на тегло.

Богатите на фибри храни включват:

  • пълнозърнести зърнени закуски, пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест хляб, овес, ечемик и ръж
  • Плодове и зеленчуци
  • грах, боб и варива
  • ядки и семена

7. Балансиране на чревните бактерии

Една от нововъзникващите области на изследване се фокусира върху ролята на бактериите в червата при управлението на теглото.

Човешките черва са домакини на голям брой и разнообразие от микроорганизми, включително около 37 трилиона бактерии.

Всеки индивид има различни разновидности и количества бактерии в червата си. Някои видове могат да увеличат количеството енергия, което човекът събира от храната, което води до отлагане на мазнини и наддаване на тегло.

Някои храни могат да увеличат броя на добрите бактерии в червата, включително:

  • Голямо разнообразие от растения: Увеличаването на броя на плодовете, зеленчуците и зърнените храни в диетата ще доведе до повишено усвояване на фибри и по-разнообразен набор от чревни бактерии. Хората трябва да се опитат да гарантират, че зеленчуците и другите храни на растителна основа съставляват 75 процента от храната им.
  • Ферментирали храни: Те подобряват функцията на добрите бактерии, като същевременно инхибират растежа на лошите бактерии. Киселото зеле, кимчи, кефир, кисело мляко, темпе и мисо съдържат добри количества пробиотици, които помагат за увеличаване на добрите бактерии. Изследователите са изследвали широко кимчи и резултатите от проучването предполагат, че то има ефекти срещу затлъстяването. По същия начин проучванията показват, че кефирът може да помогне за насърчаване на загуба на тегло при жени с наднормено тегло.
  • Пребиотични храни: Те стимулират растежа и активността на някои от добрите бактерии, които подпомагат контрола на теглото. Пребиотичните фибри се срещат в много плодове и зеленчуци, особено корен от цикория, артишок, лук, чесън, аспержи, праз, банан и авокадо. Също така е в зърнени храни, като овес и ечемик.

8. Получаване на добър нощен сън

Многобройни проучвания показват, че получаването на сън под 5–6 часа на нощ е свързано с повишена честота на затлъстяване. Зад това има няколко причини.

Изследванията показват, че недостатъчният или некачествен сън забавя процеса, при който тялото преобразува калориите в енергия, наречена метаболизъм. Когато метаболизмът е по-малко ефективен, тялото може да съхранява неизползваната енергия като мазнина. В допълнение, лошият сън може да увеличи производството на инсулин и кортизол, което също води до съхранение на мазнини.

Колко дълго някой спи също влияе на регулирането на хормоните за контрол на апетита лептин и грелин. Лептинът изпраща сигнали за пълнота до мозъка.

9. Управление на нивата на стрес

Споделете в Pinterest Дейностите на открито могат да помогнат за управление на стреса.

Стресът задейства освобождаването на хормони като адреналин и кортизол, които първоначално намаляват апетита като част от борбата или реакцията на тялото.

Въпреки това, когато хората са под постоянен стрес, кортизолът може да остане в кръвта за по-дълго, което ще увеличи апетита им и потенциално ще доведе до това да ядат повече.

Кортизолът сигнализира за необходимостта от попълване на хранителните запаси на организма от предпочитания източник на гориво, който е въглехидратите.

След това инсулинът транспортира захарта от въглехидратите от кръвта до мускулите и мозъка. Ако човекът не използва тази захар в битка или бягство, тялото ще я съхранява като мазнина.

Изследователите установиха, че прилагането на 8-седмична програма за интервенция за управление на стреса е довело до значително намаляване на индекса на телесна маса (ИТМ) на деца и юноши с наднормено тегло и затлъстяване.

Някои методи за управление на стреса включват:

  • йога, медитация или тай чи
  • техники за дишане и релаксация
  • прекарване на известно време на открито, например разходки или градинарство

Важно е да запомните, че няма бързи решения, когато става въпрос за загуба на тегло.

Най-добрият начин за достигане и поддържане на здравословно тегло е да се храните хранително, балансирано.

Това трябва да включва 10 порции плодове и зеленчуци, качествени протеини и пълнозърнести храни. Също така е полезно да спортувате поне 30 минути всеки ден.