Ново изследване идентифицира ключовете към успеха за дългосрочно управление на теглото.
Много хора, които от години се борят с наднорменото тегло, знаят, че най-трудната и често най-разочароваща работа е да не я сваляш, а да я държиш настрана.
През последните десетилетия се наблюдават безброй популярни диетични схеми, които обещават да помогнат на хората да свалят нежелани килограми и тъй като всяка от тези диети се провали в дългосрочен план, те породиха своите наследници.
В крайна сметка диетата е нещо, което хората продължават. Повечето хора мислят за диетата като средство за постигане на целта и малцина, които се подлагат на диета с ограничена храна, за да отслабнат, очакват да се налага да се хранят по този начин за неопределено време. И в това се крие търкането, като съжаляващият резултат е настоящата непроверена епидемия от затлъстяване.
Живеем в земя с невероятен излишък. Богати или бедни, повечето от нас са заобиколени от богати на калории чаши, много от които вкусни, но с недостиг на съставки, които подхранват здравите тела. „Не можем да изминем две минути, без да бъдем нападнати от хранителна реплика“, каза Сузани Фелан, водещ автор на окуражаващо ново проучване в списание „Затлъстяване“.
Дори и най-усърдните диети могат да се затруднят постоянно да се противопоставят на изкушението. И след като хората паднат от диетичния вагон, те често стоят настрана и техните загубени килограми се появяват много по-бързо, отколкото е било необходимо, за да ги хвърлят.
Но тези факти не трябва да обезкуражават никого да постигне трайна загуба на тегло. Изследователите са идентифицирали стратегиите и мисловните процеси, които са позволили на много хиляди хора да загубят значително количество тегло и да го пазят в продължение на много години, аз сред тях.
Новото проучване, ръководено от д-р Фелан, професор по кинезиология и обществено здраве в Калифорнийския политехнически държавен университет, идентифицира навици и стратегии, които могат да бъдат ключови за успеха на милиони. Да, както повечето разумни планове за отслабване, те включват здравословно хранене и редовна физическа активност. Но те също така включват важни практики за самоконтрол и безнаказани мерки за справяне, които могат да бъдат от решаващо значение за дългосрочното управление на теглото.
Изследването, подкрепено с безвъзмездна финансова помощ от WW, настоящото име за наблюдатели на тегло, е проведено сред близо 5000 от членовете му, които съобщават, че са загубили средно около 50 килограма и са запазили цялото или почти цялото тегло в продължение на повече от три години. Техните навици и мисловни процеси бяха сравнени с контролна група от повече от 500 затлъстели хора, които не съобщават, че са наддавали или губили повече от пет килограма за повече от пет години.
Д-р Фелан разпознава емоционалните предизвикателства, свързани с постигането на трайна загуба на тегло. Тя каза: „Самото отслабване е много полезен процес. Хората забелязват и предлагат насърчение. Но всичко изчезва с поддръжката. "
Тя обаче бързо добави: „Поддържането на загуба на тегло може да стане по-лесно с течение на времето. С течение на времето са необходими по-малко умишлени усилия, макар и не никакви, за да бъде успешен. След около две години навиците за здравословно хранене стават част от рутината. Здравословният избор става по-автоматичен, колкото по-дълго хората продължават да ги правят. Чувстват се странно, когато не го правят. "
От друга страна, съвършенството не е реалистично и може да бъде самоунищожително, каза д-р Фелан. „Успешните поддръжници знаят, че ще има пропуски. Но те също така знаят, че могат да се възстановят от пропуски и как да се върнат на правия път. Те приемат фишове и не се ангажират с черно-бяло мислене като „Бях лош“, отношение, което самоунищожава. По-скоро те знаят, че ще има възходи и падения и имат план за справяне с пропуски, които дават възможност. "
Личен пример от човек, който е загубил една трета от телесното си тегло и го е държал на разстояние половин век: Очаквам и планирам времената, когато очаквам да се сблъска с кулинарни величия. Предварително съм малко по-сдържан, наслаждавам се на индулгенцията и се връщам към нормалното на следващия ден.
Вместо постоянни лишения и себеотричане, аз практикувам умереност. Съавторът на изследването, Гари Фостър, който е главен научен директор на WW, обясни, че в програмата на WW „Всичко е в менюто. Модните диети са прекалено рестриктивни, което ги обрича от самото начало. Ние се застъпваме за умереност, ние сме против диета. Хората трябва да намерят навици и съчетания, които правят дългосрочната загуба на тегло устойчива. “
И както много от успешните поддържащи теглото в проучването съобщават, времето и практиката са променили трайно това, което намирам за привлекателно, така че рядко се чувствам лишена и имам по-малка нужда да се самоотричам през цялото време. Признавам обаче, че съм по-малко добър в игнорирането на апетита, отколкото много хора в новото проучване. По-вероятно е да отстъпя, но да контролирам количеството, което консумирам.
Това, в което може да съм най-добър, е да следя теглото си. Аз се претеглям всеки ден и държа в рамките на два-три килограма. Почти всички успешни поддържащи в проучването се претеглят седмично или по-често, което улеснява самокорекцията, преди цифрите на скалата да се повишат значително.
Д-р Фостър каза: „Това, което ви е на ум, е толкова важно, колкото това, което ви е в чинията. Управлението на теглото е нещо, което правите за себе си, защото сте ценни и си струва да се погрижите. "
Хората трябва да изоставят схващането, че „те не могат да се харесват, докато не отслабнат“, каза той. „По-скоро трябва да започнат с чувство за собствена стойност и състрадание. Управлението на теглото е положителен процес, а не наказателен. Да се биеш не е полезно, а демотивиращо. "
Сред полезните стратегии, идентифицирани в новото проучване, е да се поддържат по-достъпни нискокалорични храни като плодове и зеленчуци. „Ядем това, което виждаме“, отбеляза д-р Фелан. Следствието е също толкова важно: дръжте висококалоричните, по-малко подхранващи храни относително недостъпни и далеч от погледа, ако не и извън къщата изцяло.
Добрият приятел, който се бори с теглото си, побеснява на жена си, че внася бисквитки в къщата. „Знае, че не мога да им се противопоставя и многократно съм я молил да не ги купува.“
Предложението на д-р Фостър: „Бъдете много ясни какво искате човек да прави и какво да не прави. Кажете: „Наистина бих оценил, ако не донесете бисквитки вкъщи. Искам да живея дълъг живот с вас и това не помага “, и не забравяйте да благодарите на човека за това.“
Други полезни тактики, използвани от успешните поддържащи в проучването, са определяне на дневни калорични цели и водене на дневник за храна, като се записва всичко изядено всеки ден. Това помогна на друг мой приятел да понесе загуба от около 30 паунда в продължение на десетилетия. „Това ме държи честен“, каза ми тя.
Въпреки че физическата активност сама по себе си не е много полезна при загуба на тегло, приемането на рутинна тренировка може да даде повече свобода на поддържащите тегло и да помогне да се предпазят от загубени килограми. Както ми каза д-р Фостър, „Калориите трябва да балансират калориите, ако не искате да трупате.“
Това е първата от двете колони за постигане на трайна загуба на тегло.