Това движение на бедрото igh.

упражнения

Вдигнете ръката си, ако имате вана с пяна, събираща прах под леглото или в килера. Или може би сте мислили да вземете валяк от пяна, но всъщност още не сте натиснали спусъка. Е, мускулите ви се обадиха и те ви молят да използвате тази помощ за възстановяване във вашата фитнес рутина.

Ролката с пяна е инструмент, който трябва да включвате в почти всяка тренировка, казва Сара Костюковски, физиотерапевт от Physio Logic в Ню Йорк. „Доказано е, че валцуването с пяна подобрява обхвата на движение, намалява нервно-мускулното изтощение и намалява болезнеността след тренировка“, казва тя. Всъщност валцуването с пяна след тренировка значително намалява болезнеността до 72 часа по-късно, според изследване, публикувано в The Journal of Athletic Training.

Но това не е само полезно след тренировка, казва Костюковски. „Валянето с пяна преди тренировка може да подобри мобилността ви, без да се отрази негативно на представянето“, казва тя. Валянето с пяна преди или след тренировка също може да помогне за намаляване на мускулната умора и подобряване на ефективността ви. (Можете дори да се търкаляте в дните за възстановяване, за да успокоите мускулите си.)

Тъй като всъщност това е техника за самомасаж, предназначена да повлияе на меките ви тъкани (като мускулите и фасциите), можете да разпенвате всяка основна мускулна група, включително квадрицепсите, бедрата, прасците и горната част на гърба, казва Костюковски. „Просто искате да избягвате чувствителните части на тялото, където нервите и кръвоносните съдове се намират близо до кожата, като врата, корема и слабините“, обяснява тя.

А що се отнася до избора на правилния валяк, Костюковски казва: „по-малък валяк с пяна (18 или 24 инча) може да насочва повечето части на тялото и е добър за преносимост“.

Тя препоръчва и по-голям валяк от пяна (36 инча), тъй като е „по-гъвкав и може да се използва за насочване на по-големи зони на тялото като горната част на гърба ви“.

Важно е да се отбележи, че колкото по-твърд е валякът с пяна, толкова по-дълбок ще бъде натискът, така че ако сте нови за валцуването с пяна, започнете с по-мек валяк, за да адаптирате тялото си към техниката и да предотвратите нараняване.

Готови ли сте да се търкаляте? Опитайте тези седем упражнения - отнема само 10 до 15 минути, за да ги направите! - следващия път, когато ви предстои упражнение или когато се охладите. Преобърнете всяко място пет до 10 пъти.

Телета

Как да: Седнете на пода с изправени крака, ръцете на пода зад вас поддържат теглото си. Поставете валяка с пяна под прасците и огънете лявото коляно, за да отпуснете левия глезен на десния крак. Бавно се търкаляйте по гърба на десния крак, нагоре и надолу от коленете до глезените. Повторете от противоположната страна.

Защо трябва да го направите: Стегнатите прасци и ограничената подвижност на глезена могат сериозно да попречат на движението ви. „Пяната, търкаляща мускулите на гърба на подбедрицата, може да намали фасциалните ограничения на подбедрицата и да подобри подвижността на глезена ви за предотвратяване на наранявания и подобряване на спортните постижения“, казва Костюковски.

Кога трябва да го направите: Опитайте да направите това първо нещо сутрин, за да подобрите сковаността на глезена, след като седите цял ден, за да потече кръвта, или след интензивна тренировка за крака, за да намалите бъдещата болезненост.

Подбедрици

Как да: Седнете с десен крак върху валяка с пяна, свити ляво коляно и ръце на пода зад себе си. Превъртете се нагоре и надолу от коляното до малко под дясната буза. Превключете краката.

Защо трябва да го направите: „Пяната, търкаляща подколенните сухожилия - има три мускула, които всички се прикрепват към таза - може да разхлаби горната част на крака ви и да подобри подвижността на бедрата ви за намален стрес в долната част на гърба и подобрено спортно представяне“, казва Костюковски.

Кога трябва да го направите: Цял ден да седите на бюро? Тогава определено трябва да извадите тези стегнати хами, когато се приберете вкъщи. Можете също да превъртите тази зона след интензивна тренировка за крака, за да намалите болезнеността след тренировка.

Каре

Как да: Легнете с лицето надолу на пода и поставете валяка с пяна под бедрата. Навийте се нагоре и надолу от ханша до коленете.

Защо трябва да го направите: Вашите карета са много плътна мускулна група с множество слоеве мускули, казва Костюковски - и повечето от нас (особено бегачите и велосипедистите) са доминиращи на четири. „Има четири четириглави мускула и всички те имат обща привързаност към капачката на коляното“, обяснява тя. „Разточването на пяна в тази област може да подобри гъвкавостта на коляното и следователно да намали напрежението, което може да придаде на коляното ви, в допълнение към намаляването на напрежението в горната част на крака и подобряване на подвижността на тазобедрената става.“

Кога трябва да го направите: Насочете каретата преди тренировка, за да подобрите мобилността или след това, за да намалите болезнеността.

Как да: Седнете на пода с дунапренената ролка в долната част на гърба, отпускайки ръце зад главата. Стегнете корема и бавно сгънете коленете, за да преместите ролката нагоре назад, точно под лопатките. Върнете се, за да започнете.

Защо трябва да го направите: Болката в долната част на гърба е невероятно често срещана и валцуването с пяна може да осигури незабавно облекчение. „В долната част на гърба има голяма площ от съединителна тъкан, наречена тораколумбална, която обгражда мускулите на гърба и се прикрепя към гръбначния стълб“, обяснява Костюковски. „Разточването на пяна в тази област може да помогне за подобряване на мускулното активиране и намаляване на стягането.“

Кога трябва да го направите: Определено ще искате да направите този ход, след като сте седели цял ден, за да намалите сковаността или болезнеността на кръста.

Външни бедра

Как да: Поставете тялото от дясната страна, с валяк от пяна под десния бедро и дясната ръка под десния лакът. Закрепете корема и глутеусите за баланс, използвайте дясната ръка бавно да се търкаляте от дясното бедро до дясното коляно Превключете на другата страна и повторете.

Защо трябва да го направите: „Поради анатомичните разлики между жените и мъжете, жените са склонни да имат по-стегнати външни бедра поради по-широката ни тазова периферия“, казва Костюковски. „Валцуването на външните бедра може да бъде особено важно за жените, за да помогне с това стягане.“ Този ход ще бъде насочен към дългата ивица на съединителната тъкан, която минава от външния бедро до външното коляно, наречена илиотибиална лента или ITB, добавя тя. „Пяната, която се търкаля в тази област, може да намали стреса върху бедрото и/или коляното ви.“

Кога трябва да го направите: Опитайте това преди тренировка, за да подобрите подвижността на меките тъкани на външната част на бедрото.

Рамене и страни

Как да: Поставете тялото от дясната страна, с валяк от пяна под дясната страна на гърдите, дясната ръка е протегната на пода далеч от торса, десният крак е изправен на земята и левият крак е подпрян пред тялото със свито коляно. Завъртете се леко назад, така че дясната долна раменна мускулатура да е в контакт с валяк с пяна. Бавно навийте валяк с пяна на няколко сантиметра по-близо до краката, след това на няколко сантиметра по-близо до главата. Превключете страните.

Защо трябва да го направите: Много хора носят стреса си в горната част на гърба и рамото. „Доказано е, че дълбокият, продължителен натиск за задействане на точки или„ мускулни възли “намалява стегнатостта на мускулните влакна и намалява чувствителността“, казва Костюковски. „Използването на телесното тегло над валяка с пяна за дълбок натиск върху тези мускули и меките тъкани може да подобри мускулното напрежение и да намали упоритите точки на задействане.“

Кога трябва да го направите: Това ще се чувства чудесно буквално по всяко време на деня, особено ако сте особено стресирани.

Как да: Седейки на валяка от пяна, прекоси десния крак през лявото коляно и се наведе към левия ханш, поставяйки тежест на лявата ръка за опора. Бавно се преобърнете по лявата буза. Превключете страните.

Защо трябва да го направите: Вашите глутеуси са най-голямата мускулна група в тялото ви и те имат много фасциални слоеве, казва Костюковски. „Много хора изпитват затруднения при активирането на тези мускули“. Валцуването с пяна може да помогне за подобряване на фасциалната мобилност и обхвата на движение на бедрата, казва тя. „Чрез подобряване на притока на кръв и фасциалното плъзгане на задните мускули, търкалянето с пяна може също да помогне за мускулно активиране на глутеумите, които са важна мускулна група за ежедневни дейности като изкачване на стълби, както и за спортни движения като бягане.“

Кога трябва да го направите: Събудете тези глутеуси с малко пяна, след като седите цял ден или преди тренировка. И ако сте направили тежка тренировка за крака и знаете, че ще го почувствате утре, вземете валяк с пяна и разточете, преди да се отправите към дома и да седнете на дупето си.