31 декември 2018 г.
Изградете здраво, стройно тяло в басейна с тези прости съвети
Тренировка за цялото тяло, която осигурява основен мускулен тонус, изгаря калории и увеличава метаболизма - без да има влияние върху ставите? Да моля!
Плуването може, без съмнение, да оформи тялото ви и да ви помогне да отслабнете. Проучванията показват, че плувците за развлечение обикновено имат по-малко телесни мазнини и талията на талията, отколкото неплувците. И тъй като плуването е с ниско въздействие (без въздействие, наистина), това е идеалният избор за ежедневно тонизиране на мускулите, изгаряне на мазнини (до 500 калории на час). Същото не може да се каже за бягане - ох —Особено, ако носите нежелани килограми.
Вярно е, има и други тренировки, които най-добре плуват по скалата "изгаряне на калории на час". Но наистина ли ще се придържате към програма за скачане на въже и „спринтове по стълби“ с часове всяка седмица - до края на живота си? Не.
Но преди да се потопим в нюансите на плуването по пътя си към отслабване, нека се съгласим за целта. Използвам термина „отслабване“, защото е познат и лесен за разбиране (разбирате какво имам предвид). Но „отслабването“ само по себе си не трябва да бъде целта; това, което наистина търсим, е здравословен състав на тялото (делът на мазнините и обезмаслената маса във вашето тяло).
Диетолог и автор на 80/20 Триатлон, Мат Фицджералд обяснява: „Когато хората говорят за отслабване, те наистина имат предвид загуба на мазнини. Това разграничение е важно, защото е възможно да отслабнете, без да губите мазнини или без да губите толкова мазнини, колкото си мислите. Това се случва, когато вместо мазнини се загубят мускулна маса, телесна вода и понякога дори костна маса.
„За да сте сигурни, че повечето или всички загубени килограми са мазнини, важно е да избягвате твърде рязкото намаляване на калориите и да участвате във форми на упражнения, които предизвикват както мускулите, така и сърдечно-съдовата система. Плуването е чудесен избор. Тъй като се прави срещу съпротива (вода), плуването предизвиква мускулите и по този начин запазва (а понякога и увеличава) мускулната маса. В същото време плуването повишава сърдечната честота и изгаря много калории, улеснявайки загубата на мазнини. "
Сега, след като сме поставили целевите точки (загуба на мазнини), нека поговорим за най-добрия начин за постигане на резултати в басейна. Сигнал за спойлер: Отнема по-малко време, отколкото си мислите!
След като сте забили основите на техниката на плуване и сте развили фитнеса да плувате удобно в продължение на 30 минути (и го правите няколко дни в седмицата), е време да засилите интензивността на тренировките си. Сега има много изследвания, които доказват, че както фитнесът, така и загубата на мазнини могат да получат повдигане от всички (или близо до него) усилия, наречени интервали.
Въведете HIIT или обучение за интервал с висока интензивност. Тренировките на HIIT се състоят от кратки периоди на интензивни усилия, последвани от период на възстановяване. Този модел включване/изключване-повторение обикновено се повтаря няколко пъти по време на сесия по плуване (наречена „набор“). HIIT не само увеличава метаболизма, но също така може да потисне апетита за период след упражнението. Ако ви се струва, че сте заседнали в коловоза и загубата на мазнини се е изравнила, вероятно е време да го смесите, като добавите повече интензивност към тренировката си.
„Басейнът е като собствена фитнес зала, няма ограничение за видовете тренировки, които можете да правите“, казва Джим Ванс, базираният в Сан Диего треньор на елитни спортисти. Vance препоръчва да започнете, като установите продължителност (колко дълго ще продължи тренировката ви) и я разградите оттам. 30-минутно плуване може да включва загряване, поредица от 30-секундни интервали и охлаждане, например. Все още твърде лесно? „Добавете съпротива, като използвате гребла за плуване или увеличете влаченето, като носите различен костюм“, казва Ванс.
Като алтернатива и ако не сте запознати с часовника за плуване, може да основавате тренировката си на разстояние, разделяйки го по дължини на басейна или обиколки.
Фицджералд се съгласява, че загубата на мазнини изисква специфичен подход. „Ако основната ви цел в плуването е да губите мазнини, трябва да тренирате малко по-различно, отколкото ако целта ви е да се състезавате в състезания“, казва той. „Състезателните плувци правят много големи количества плуване с ниска интензивност. Но за загуба на мазнини най-добре работи програма с по-малък обем и по-висока интензивност. "
Fitzgerald предлага следното като примерна тренировка, която е добра за загуба на мазнини.
Примерен интервал/HIIT тренировка за начинаещи плувци
Загрявка: 4 x 50 ярда бавно с 10 секунди почивка след всеки 50
Основен комплект: 6 x 50 ярда бързо с 20 секунди почивка след всеки 50
Успокой се: 4 x 50 ярда бавно с 10 секунди почивка след всеки 50
Времето не е всичко (но е нещо)
За съжаление, няма „хакване“ по пътя ви към дългосрочна фитнес и трайни резултати при загуба на мазнини. Но в допълнение към здравословното хранене и създаването на навик за упражнения, времето на вашите тренировки може да играе изненадваща роля за вашите резултати.
Вече разбирате, че след изграждането на база за фитнес, процент от времето ви в басейна трябва да бъде прекарано в извършване на високоинтензивни тренировки от типа HIIT. Това, което може да не знаете (повечето хора не знаят), е това кога плувате също може да направи разликата.
Белгийски изследователи демонстрираха това упражнение сутрин, преди закуска, контролирано наддаване на тегло по-ефективно от упражненията сутрин, след закуска. Автор на изследването, Питър Хеспел, обобщи констатациите си за Ню Йорк Таймс:
"Оптималната стратегия за предотвратяване на увеличаване на телесното тегло очевидно е да се комбинира здравословна, добре балансирана диета с физически активен начин на живот. Демонстрирахме, че тренировките рано сутрин на гладно са по-мощни от идентичното количество упражнения в хранените държава. "
Това, което Hespel означава, е, че упражненията на гладно след мини-бързо (от вечерята предишната вечер) ще дадат по-добри резултати от упражненията след хранене.
Ето го: интензивността и времето са два ключа за загуба на мазнини. Номер три? Дръжте го забавно. Както всички знаем, най-доброто упражнение за отслабване е това, с което ще се придържате. Плуването може да бъде медитативно време „аз“, или можете да го направите социален, като се присъедините към програма за плуване или плувен клуб Masters - повечето басейни в общността ги имат. Разбира се, както при всяка програма за упражнения, трябва да се консултирате с лекар преди да започнете, да потърсите професионален треньор по плуване за конкретни и персонализирани съвети за обучение и да слушате тялото си.