право

Празнично хранене минус хранителната кома

  • Добавянето на печени зеленчуци или други зеленчукови гарнитури помага за повишаване на хранителната стойност.
  • Домашните десерти са идеални, защото можете да контролирате колко захар добавяте.
  • Правете сосове, спадове и дресинги у дома.
  • Бъдете внимателни, докато ядете и се наслаждавайте на храната си.
  • Не се гладувайте преди голямо хранене.
  • Оставете се да се отдадете малко и да се насладите на любимите си ястия.

По време на празниците е трудно да се храните здравословно. Заобиколени сте от повече храна, отколкото някога бихте имали нужда, по-голямата част от нея е пълна със сол и захар и винаги има една леля, която настоява да ядете плодовата й торта, въпреки че само с поглед към нея губите апетита си.

Но не всяка надежда е загубена. Има начини все пак да се отдадете на вкусни празнични ястия, без да правите компромиси със здравословните хранителни навици.

Помолихме няколко диетолози да споделят любимите си здравословни съвети за празнично хранене за някои #foodinspo - плюс съвети как да почитате ваканционните си традиции, като същевременно запазвате здравето си предвид.

Печени зеленчуци

Първото здравословно празнично ястие, което винаги идва на ум за диетолога Майкъл Линч, който вижда пациенти в Медицински център Valley, също е просто: печени зеленчуци.

„Те са толкова добри и здрави, а печените кореноплодни наистина ви помагат да отпразнувате сезона“, казва той.

Кореновите зеленчуци включват картофи, моркови, ряпа, лук и др. За картофи, Lynch обича да използва червени или Yukon златни картофи за допълнителен вкус. Той също така обича да пече картофи (с корите), след което ги пасира за вкусно домашно картофено пюре.

„Картофите са един от най-добрите източници на калий и много от тях е в кората“, казва Линч.

Печенето е доста лесно: всичко, от което се нуждаете, е малко масло и подправки.

За диетолога Джуди Саймън, която приема пациенти в Медицинския център на Университета във Вашингтон-Рузвелт, някои от любимите й зеленчуци за печене са сладки картофи и брюкселско зеле.

Домашни десерти

Ако имате сладки зъби, отказването от десерта изцяло по време на празниците е почти невъзможно. Но можете да ограничите приема на захар, като направите своя десерт, вместо да купувате нещо от магазина.

Домашните десерти вероятно ще имат по-малко захар и мазнини, защото можете да контролирате колко ще влагате, казва Саймън.

Тя обича да прави домашна баница или две по време на празничния сезон. И тя прави всичко от нулата - дори битата сметана.

„Като порасна, леля ми винаги правеше пайове. Тя имаше стълба за стъпала и всяко хлапе се редуваше да бие тежката сметана. Това е добър спомен “, казва тя.

За Линч домашните десерти и други храни са критична част за гарантиране, че храната е вкусна, но все пак питателна, особено след като той има диабет тип 1 и трябва да се увери, че се придържа към здравословна диета - дори по време на празниците.

Особено обича да прави домашен пай от тиква - като използва цели тикви, а не консервирани неща.

Другите му любими са смесването на пекан и фурми за здравословен, но супер сладък десерт или приготвянето на пудинг с помощта на авокадо и какао на прах, което по същество е шоколад без добавената захар.

Домашен сос от червена боровинка

Ако сте били на празнична трапеза, приготвена от диетолога Даян Джавели, която приема пациенти в медицинския център на UW, вероятно ще срещнете поне едно ястие с боровинки. Особено обича да прави своя сос от червени боровинки.

„Джазирам го, като добавям канела, френско грозде и пресни портокали, и заменям част от захарта с портокалов сок и нотка на Grand Marnier“, казва тя.

Тя също така обича да добавя боровинки към домашни плънки, зеленчукови ястия и печени продукти.

Експериментални вегетариански страни

Вместо да отидете със стандартния гювеч със зелен фасул или царевица в кочана, разбъркайте го малко, като опитате нови зеленчукови ястия.

Освен гореспоменатите печени сладки картофи и брюкселско зеле, Саймън също обича да приготвя тиква с леща. Новото й любимо вегетарианско ястие е табуле от карфиол. Тя го прави с карфиол, заедно с пресни билки и нар.

Линч също обича скуош: пече го с пармезан и галета.

Ако опитате нови зеленчуци или опитате да приготвите познати зеленчуци по нов начин, това може да оживи празничната ви трапеза с ястие, което се чувства експериментално, но е и супер здравословно.

Домашни сосове, спадове и дресинги

Един от начините лесно и бързо да направите едно хранене по-здравословно? Направете свои собствени подправки.

„Конвенционалните дресинги и сосове просто съдържат тонове захар, сол, мазнини и са силно обработени“, казва Линч.

Ако приготвяте сами дресинг за салата или сос от червена боровинка, вие контролирате точно какво слагате в него - и вероятно ще сложите по-малко сол или захар, отколкото в закупените от магазина неща.

Приготвени в магазина ястия

Ако наистина сте привързани за време или празнично хранене и хостингът ви се прокрадва, има начин да запазите нещата здрави, без да се налага да готвите: Купете домашни празнични ястия от местния хранителен магазин или пазар.

Много магазини предлагат пълноценно хранене с няколко ястия по време на празниците; те са по-здрави, отколкото да купуват всичко от кутия, кутия или замразено, и обикновено не са толкова скъпи, колкото си мислите.

„Тъй като го правят от нулата, те използват пресни съставки. Все още можете да имате прекрасна вечеря, като я приготвите предварително “, казва Саймън.

Как да направим празничните ястия още по-здравословни

Също толкова важно (може би дори повече) от това, което ядете, е как се храните. Ето няколко експертни съвета, за да сте сигурни, че се чувствате щастливи и доволни след празнично хранене, вместо да изпадате в кома с храна.

Забавете и бъдете внимателни

За много от нас празниците са забързани; това е още по-вярно, ако организирате вечеря или събиране, където трябва да осигурите храната.

Когато можете, опитайте се да се откъснете от суматохата и наистина помислете какво планирате да направите и как планирате да го ядете.

Ако хоствате, помолете хората да допринесат с любимите си ястия - и разберете какво изпреварват, така че това, което правите, допълва това, което те носят.

Ако присъствате на събитие на някой друг, добре обмислете всички опции, преди да напълните чинията си. Изберете неща, които ще ви накарат да се чувствате добре, и отстоявайте правото си да откажете на храни, които не са съгласни със стомаха ви или не ви харесват.

Когато се храните, независимо дали сте приготвили храната или не, опитайте се да забавите и да се насладите. В края на краищата удоволствието е целта на едно специално хранене. Вземането на съзнателно решение да ядете това парче пай - и да се наслаждавате напълно на всяка хапка - е по-здравословно от това да натъпчете лицето си с всичко, което се вижда, само защото е там.

„Най-доброто ястие за Деня на благодарността беше в дома на приятел. Отне ми почти три часа, за да ям чиния с храна, защото беше толкова добра и исках да се насладя на всяка хапка “, казва Линч.

Ако правите внимателен избор, по-малко вероятно е да преядете и по-вероятно е да изпитате напълно храната.

Не се гладувайте преди голямо хранене

Може да изглежда добра идея да не ядете нищо или много малко преди голямо празнично хранене - тогава спестявате място за още, нали? В действителност това го прави само за преяждане и хранителна кома.

Вместо това, опитайте се да вземете лека, здравословна закуска - помислете за порция плодове и зеленчуци или малка порция ядки - в рамките на един час след храненето, заедно с чаша вода.

„Тази храна намалява нашия хормон на глада и започва да преминава в храносмилателната система, така че храносмилателните хормони се връщат обратно в мозъка ви, за да предполагат, че там има малко храна и това намалява сигнала за глад“, обяснява Линч.

Правете по-леки ястия

Друг начин да се избегне хранителна кома? Опитайте да включите някои по-леки ястия в планирането на празничното си хранене.

„Ако хората се притесняват от синдрома на голямото хранене, уверете се, че има зеленчуци и неща, които са по-прости и леки“, казва Саймън.

Ако сте готвачът, опитайте се да планирате по-леки гарнитури преди време, така че вие ​​и гостите ви да нямате толкова много богати храни, които да ядете. По-леките ястия могат да включват неща като вегетариански страни, плодови чинии или други леки предястия.

И ако сте на гости, потърсете по-леки храни, които да ви помогнат да балансирате чинията си.

Превърнете дейността в нова традиция

За много от нас празниците се въртят около две неща: храна и семейство (и приятели). Често двете се комбинират. Ако се притеснявате от преяждане или усещане за пълнене по време на празниците, опитайте да включите нова традиция във вашите събирания: упражнение.

„Всяка дейност по време на празниците не трябва да завършва с хранене“, казва Саймън.

За нея това е толкова просто, колкото семейна разходка из квартала след хранене. За вас това може да означава да не пропускате обичайната си сутрешна тренировка, да ходите в парка с приятели, за да застреляте обръчи или да тичате в задния двор с децата.

Въпреки това, че решите да бъдете активни, важната част е да се уверите, че ставате и се движите, вместо просто да седите цял ден.

Позволете си да се отдадете малко

Повечето от нас имат това ястие, без което просто не можем да го направим по време на празниците, колкото и „нездравословно“ да е то.

За Саймън това са традиционните картофени ядки, които тя прави със семейството си. Приготвянето им в масло е част от традицията и Саймън го приема.

За Javelli това е пълнеж.

„Пълненето е най-любимото ми нещо, но отказвам да го направя здравословно, защото го обичам точно такъв, какъвто е. Предполагам, че го ям само веднъж или два пъти в годината, няма да се почувствам малко виновен за това “, казва Javelli.

За вас това може да е баница с бабини орехи или приготвяне на тамалес с приятели или рецепта за царевичен пудинг на баща ви. Каквото и да е, оставете си да му се насладите напълно - и, разбира се, напълно да се насладите на времето си с хората, с които споделяте ястието.