Дял

направите

Който е казал „ти си това, което ядеш“, може да не е осъзнал колко са били прави. В наши дни експертите само твърде добре осъзнават важността на здравословното и балансирано хранене. Храненето здравословно не само ви кара да се чувствате и изглеждате по-добре, но също така може да помогне за намаляване на риска от редица медицински проблеми.

С толкова много налична информация за здравословното хранене в момента е лесно да се почувствате съкрушени или объркани. Но не трябва да е трудно. Ето нашите най-добри съвети, за да ви насочим към по-здравословното хранене:

Калории/енергия

Колкото и здравословна да е вашата диета, като ядете твърде много (или наистина, твърде малко) - може да компрометирате здравето си. Номерът е да разберете от колко калории се нуждае тялото ви и след това да следите колко ядете.

Според NHS средният мъж се нуждае от около 2500 калории на ден, за да поддържа теглото си, докато средната жена се нуждае от 2000. Ако обаче не сте особено активни, може да се нуждаете от по-малко (или повече, ако правите много упражнения или имате физически напрегната работа).

Ако искате да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае. Експертите смятат, че намаляването на дневните ви калории до 1900, ако сте мъж, и 1400, ако сте жена, ще доведе до безопасна, устойчива загуба на тегло 1-2lb седмично.

Плодове и зеленчуци

Понастоящем Министерството на здравеопазването препоръчва да се ядат най-малко пет порции плодове и зеленчуци на ден (една порция е приблизително толкова, колкото можете да поберете в едната ръка). По този начин не само ще добавяте много витамини и минерали към вашата диета, но ще получавате и много фибри - плюс повечето плодове и зеленчуци са естествено нискокалорични, което е добра новина за талията ви.

Опитайте се да се уверите, че ядете разнообразие от различни цветни плодове и зеленчуци всеки ден - колкото по-тъмен или по-ярък е цветът, толкова по-добре. Затова изберете зеленчуци като ярко оцветени чушки, домати, цвекло, моркови и сладки картофи, както и плодове като боровинки, къпини, ягоди и манго.

Нишестени храни

Според табелката за обществено здравеопазване в Англия, една трета от всичко, което ядете, трябва да се състои от нишестени храни като хляб, овес, ориз, картофи, ечемик, кус-кус и тестени изделия. Изберете пълнозърнести версии, където е възможно, тъй като те съдържат повече хранителни вещества и фибри, отколкото белите сортове, и яжте картофи с кожи, за да направите диетата си още по-здравословна.

Можете да приемате до осем порции нишестени храни на ден (примери за една порция включват средно парче хляб, два картофа с големината на яйце и три супени лъжици зърнени закуски).

Протеин

Протеиновите храни, като месо, риба, яйца, боб и някои други млечни храни, също са важна част от здравословното балансирано хранене. Но ограничете количеството червено и преработено месо, което ядете, тъй като прекаленото ядене е свързано с повишен риск от рак на червата.

Що се отнася до рибата, насочете се към най-малко две порции седмично, едната от които трябва да е мазна риба като херинга, хапчета, сардини, скумрия, сьомга, пресен (не консервиран) тон и пъстърва. Мазните риби са богати на вид полиненаситени мазнини, наречени омега-3 мастни киселини. Смята се, че този вид мазнини са особено полезни за сърцето ви, защото могат да подобрят нивата на холестерола ви.

Приемайте две до три порции протеинови храни на ден, като три филийки постно месо, две яйца или четири супени лъжици варен боб или леща.

Мляко и млечни храни

Храни като мляко, кисело мляко, сирене и млечни продукти са добри източници на протеини и калций - хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, за да остане здраво и здраво. Експертите съветват да се използват варианти с ниско съдържание на мазнини, като обезмаслено или полуобезмаслено мляко, тъй като те съдържат също толкова протеини и калций с по-малко увреждащи сърцето мазнини и по-малко калории. Използвайте пестеливо масло и сметана, тъй като и двете са с високо съдържание на мазнини и калории.

Ако сте алергични към или не харесвате мляко или млечни храни, можете да си набавите калций, от който се нуждае тялото ви, като ядете алтернативни храни като тъмнозелени листни зеленчуци, сусам, семена, сардини, смокини и подсилени соеви млечни продукти.

Отидете на две до три порции мляко и млечни храни всеки ден (порцията е еквивалентна на 200 мл мляко, 150 кисело мляко/парче сирене и парче сирене с размер на кибритена кутия).

Захар

Ако ядете твърде много захар - или като добавяте захар към това, което ядете и пиете, или като ядете преработени храни и напитки, които съдържат захар, като бисквити, сладкиши, сладкиши, шоколад и газирана кола - намаляването може да има драматичен ефект върху вашето прием на калории. Също така може да ви помогне да стабилизирате нивата на кръвната си захар, което може да намали риска от диабет и сърдечни заболявания.

Опитайте да пиете разводнен плодов сок вместо сладки тикви или консервирани напитки. И ако все пак имате нужда от нещо сладко като десерт, опитайте да замените пудингите и сладкишите с високо съдържание на захар за пресни плодове с кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или сладкиши.

В идеалния случай се опитайте да не ядете повече от порция захарни храни на ден (или седем порции седмично). Примерите за порции включват две обикновени бисквити или малко шоколадче.

Мазнини: наситени

Експертите смятат, че наситените мазнини - съдържащи се в масло, гхи, маргарин, мазни и преработени меса, млечни мазнини и други преработени храни като пайове, сладкиши и сладкиши - могат да бъдат вредни за вашето здраве, тъй като те могат да повишат нивата на холестерола ви. Затова намалете количеството наситени мазнини, които ядете, като имате по-малко от тези храни във вашата диета и като изберете по-постни разфасовки месо (стремете се към не повече от 30 грама наситени мазнини на ден, ако сте мъж и не повече от 20 грама ако си жена).

Мазнини: ненаситени

Смята се, че ненаситените мазнини като мазнини в мазна риба, ядки, семена, растителни масла и някои плодове и зеленчуци помагат за понижаване на холестерола. Така че можете също така да опитате да замените наситено с ненаситено, като ядете растителни, семенни и ядкови масла вместо свинска мас, масло или маргарин и изберете нискомаслени млечни храни вместо пълномаслени.

Независимо от вида на мазнините, яденето на твърде много от тях може да доведе до наддаване на тегло, тъй като храните с високо съдържание на мазнини също са с високо съдържание на калории. Така че като общо правило, винаги проверявайте етикетите за хранителните стойности на вашите храни и се придържайте към тези, които съдържат по-малко от 3g обща мазнина на 100g (и по-малко от 1g наситени мазнини на 100g). Ако храната има повече от 20 g обща мазнина и 5 g наситени мазнини на 100 g, избягвайте я или яжте пестеливо. Скарата вместо пържене също може да ви помогне да използвате по-малко мазнини при готвене.

Колкото повече сол ядете, толкова по-високо ще бъде кръвното Ви налягане. И това означава, че рискът от сърдечни заболявания и инсулт също ще бъде по-висок. Затова се опитайте да се уверите, че ядете не повече от 6 g сол на ден (3 g за деца).

Спрете да използвате сол на масата и се опитайте да не използвате много в готвенето - ако е възможно, не използвайте никаква. И винаги проверявайте етикетите на храните, за да видите колко сол има във всякакви преработени храни, които ядете, тъй като около 80 процента от солта, която ядем, се намира в храни като хляб, зърнени закуски, готови ястия, за внос и бисквити.

Но внимавайте, тъй като някои етикети на храните посочват количеството натрий в храната, а не сол (2,4 g натрий е еквивалент на 6 g сол). Ако на етикета пише, че храната съдържа 0,3 g или по-малко сол на 100 g (или 0,1 g натрий), това означава, че има ниско съдържание на сол и можете да ядете много от нея. Но се опитайте да избягвате всичко, което съдържа 1,5 g или повече сол (0,6 g натрий) на 100 g.

Течности

Около две трети от човешкото тяло е съставено от вода, така че трябва да сте сигурни, че пиете достатъчно, за да сте сигурни, че тялото ви работи ефективно и не сте дехидратирани. Според Европейския орган за безопасност на храните мъжете трябва да пият два литра течности на ден, а жените 1,6 литра (или повече, когато тренирате или в горещо време). Всички напитки се броят, когато става въпрос за дневния прием на течности, а не само за водата. Можете да включите чай и кафе, въпреки че водата, млякото и плодовите сокове се считат за най-здравословните неща за пиене.

Алкохол

Пиенето на твърде много алкохол може да повлияе на здравето ви по няколко начина. Това може да увреди черния дроб, да причини високо кръвно налягане и абнормни сърдечни ритми. И ако пиете повече от препоръчаното количество, бихте могли да наддадете и на тегло, тъй като алкохолът е с високо съдържание на калории.

Пиенето в умерени количества означава придържане към настоящите насоки за алкохола, които са две до три единици на ден за жените и три до четири за мъжете, с поне няколко дни без алкохол в седмицата (единица се равнява на една малка чаша вино, половин литър нормален алкохол, ябълково вино или бира или една кръчма алкохол). И ако все пак имате твърде много за пиене, избягвайте повече алкохол в продължение на поне 48 часа, за да дадете време на тялото си да се възстанови.

Научете повече за това как алкохолът ви влияе и как можете да следите вашите единици, като посетите уебсайта на Drinkaware.