Ударете тези бицепси, трицепси и рамене от всеки ъгъл с тези предизвикателни движения

лицева

Роклята без презрамки на вашия приятел е ревнива. Ръцете и горната част на гърба ви изглеждат толкова силни и изваяни и всичко това се дължи на тайното ви оръжие - мощното лицево лице. И не само обикновени стари, точно като твоето гадже, прави лицеви опори. Тези вариации са много по-предизвикателни, така че са много по-ефективни. Добавете тези движения към вашата рутинна тренировка за сила и със сигурност ще забележите разлика в ръцете, раменете, горната част на гърба и сърцевината.

Вариациите на дъските са двойно удряне, тъй като работят едновременно горната част на тялото и сърцевината ви. В този вариант, преминаването от традиционната дъска към лакътната дъска наистина ще извая вашите ръце и рамене.

  • Влезте в позиция на дъска с изправени ръце и крака. Ръцете ви трябва да са под раменете, а краката на ширината на бедрата на разстояние. Начертайте пъпа си към гръбначния стълб, за да ангажирате сърцевината си и да избегнете напрежението в долната част на гърба.
  • Поддържайки торса си успореден на пода, спуснете дясната предмишница до постелката, а след това и лявата, влизайки в лакътната дъска (наричана още делфинова дъска). След това пристъпете дясната си ръка обратно към постелката, а след това лявата, като се избутате обратно в позицията на дъска. Опитайте се да избягвате люлеенето на торса от едната страна на другата.
  • Повторете за общо 10 повторения и след това обърнете посоката за още 10 повторения. Вижте това видео, за да видите този ход в действие.

Тази вариация може изобщо да не прилича на традиционното лицево лице, но е ефективен начин за насочване към гърбовете на ръцете.

  • Легнете на лявата страна с леко свити колене. Увийте лявата си ръка около кръста и поставете дясната си ръка на пода пред рамото си, така че да е успоредна на торса.
  • Издишайте, за да притиснете дясната си ръка в земята, за да изправите дясната си ръка, като повдигнете торса си от пода. Вдишайте надолу.
  • Направете три серии от 10 повторения и след това се преобърнете и повторете от другата страна. Потърсете този вариант с лицеви опори и два други тонизиращи хода на трицепс в това видео.

Навеждането на едно коляно към лакътя не само работи сърцевината, но и балансирането на единия крак ще накара горната част на тялото да работи по-усилено.

  • Влезте в позиция на дъска. Докато огъвате лактите си отстрани и спускате торса си към пода, огънете лявото коляно и го докоснете до левия лакът. Изправете ръцете си и се върнете в позиция на дъска с левия крак до десния. Отново спуснете и този път докоснете дясното коляно до десния лакът. Върнете се обратно в позицията на дъска.
  • Това се брои за едно повторение. Изпълнете колкото можете, и ако е твърде трудно да се направи с прави ръце, тогава го направете от позиция на лакът. Ето видеоклип, демонстриращ лицевата опора на Spider-Man.

Като повдигнете краката си върху топка за упражнение в този вариант, ще увеличите теглото, което вдигате, което ще измести целта на упражнението в гръдните мускули. Поставянето на краката ви на нестабилна повърхност като топка за упражнения също ще ви принуди да използвате сърцевината си повече.