Състезанието ви е след час и вие знаете, че трябва да тръгнете. Ето как да гарантирате навреме номер 2.
В перфектна състезателна сутрин (преди пандемията) или преди тежка тренировка, вие се събуждахте, закусвахте и ползвахте банята - поне веднъж, може би два пъти - и след това започвахте вашето събитие или тренировъчно бягане, без да се притеснявате дали ще трябва да спрете по пътя за спешен номер 2 .
Но понякога рутината ви се проваля. Може би пътувате и сте в друг часови пояс, може би диетата ви е била малко по-малка или може би просто сте имали нервен стомах. Някои сутрини просто не можете да отидете, колкото и да знаете, че това е от съществено значение за доброто бягане. Или знаете, че трябва да започнете скоро, но сте останали да се чудите как да направите себе си.
И какво правиш сега? Разгледахме изследването и разговаряхме с Феличе Шнол-Сусман, доктор по медицина, гастроентеролог в Медицинския колеж Weill на Университета Корнел и финалист на Ню Йоркския маратон, за да разберем. Ето какво казва науката за това как да се накарате да отидете.
1. Пийте и седнете
Много от нас се кълнат в сутрешната си чаша Джо, за да раздвижат червата си - и въпреки че учените не са сигурни защо точно кафето работи по този начин, поне едно проучване установи, че изглежда предизвиква „желание за дефекация“ (Малко вероятно е кофеинът да е отговорен, защото дори кафето без кофеин е имало този ефект.)
Но Шнол-Сусман казва, че всяка топла напитка може да помогне за стимулиране на движението на червата, включително чаша чай или дори гореща вода. „Топлата течност действа като вазодилататор“, казва тя. „Разширява кръвоносните съдове в храносмилателната система и спомага за увеличаване на притока на кръв и стомашно-чревната активност.“
Шнол-Сусман съветва бегачите да пият топла напитка сутрин и след това да седят известно време на тоалетната. "Само актът на седене там за няколко минути може да предизвика желание да тръгнете, дори ако не се чувствате така, сякаш трябва да го направите веднага."
2. Раздвижете се
Физическата активност може да доведе до почивка в банята, което е една от причините загряването да е толкова важно преди състезание. „Преди да излезете през вратата за тежка тренировка, бих предложил да се упражнявате леко, за да стимулирате движението на червата“, казва Шнол-Сусман.
Ако се опитвате да се разтоварите в уюта на собствения си дом или хотелска стая, опитайте да джогирате нагоре и надолу по стълбите или да направите скачащи крикове или динамични разтягания. Вече на старта на състезанието? Загрейте с някои крачки, докато все още сте близо до портата.
3. Събудете се по-рано
„Уверете се, че ставате достатъчно рано на състезателната сутрин, за да преминете през цялата си сутрешна рутина, включително време за банята“, казва Шнол-Сусман. Хората, които се състезават в различна часова зона, добавя тя, трябва да се опитват да останат възможно най-близо до естествения график на тялото си.
Ако сте от Ню Йорк и се състезавате в Портланд, това може да означава да станете и да закусите по времето на Източното крайбрежие - дори и да са няколко часа преди състезанието ви. От друга страна, ако сте калифорнийски състезателен Бостън, вече ще се събуждате няколко часа по-рано, отколкото сте свикнали. „Това е малко по-сложно“, казва Шнол-Сусман, „но в този случай е важно също да се събудите с достатъчно време, за да може тялото ви да има допълнително време за смилане на вашата закуска и да почувства желанието да тръгнете.“
4. Опитайте с масаж
Проучване на UCLA предполага, че оказването на лек натиск върху перинеума - областта между гениталиите и ануса ви - може да помогне за разбиването и омекотяването на изпражненията при хора, страдащи от запек.
Въпреки че все още не е често срещано лечение, предписано от лекари (и това не би било първият й съвет за бегачи, които обикновено нямат проблеми с изхождането), Шнол-Сусман казва, че може да е полезно за хора със специфични видове запушвания или медицински състояния. „Може да си струва да опитате, ако сте в обвързване“, казва тя - и макар че вероятно ще е малко неудобно, със сигурност няма да навреди.
5. Или глицеринови супозитории
Някои бегачи признават, че използват глицеринови супозитории в особено отчаяни състезателни сутрини. Но Schnoll-Sussman не би препоръчал това, особено ако никога преди не сте опитвали такъв.
„Времето, необходимо на супозитория да влезе в сила, е много различно от човек на човек“, казва тя. „Може да работи за 15 или 20 минути, или може да отнеме няколко часа - така че ако го направите състезателна сутрин, рискувате да започнете състезанието, преди да се получи.“ Ако бегач наистина е искал да го използва, Шнол-Сусман би предложил да го използва вечерта преди състезанието или поне да не го опита за първи път на състезателната сутрин.
6. Фокусирайте се върху храната
Ако се притеснявате да вземете добавка за бързо отстраняване или други методи просто не правят номера, обърнете се към храни като малини, които имат 8 грама фибри на чаша. Вземете шепа бадеми в движение. Ядките на електроцентралата съдържат магнезий, който изследователите установяват, че може да помогне за облекчаване на запек. Или посегнете към вековния лек от сини сливи. Снабдени с фибри, те доказано ви помагат да отидете. Едно проучване установи, че яденето на около 10 сини сливи всеки ден в продължение на три седмици подобрява честотата на изпражненията, така че добавянето им към вашата диета много преди деня на състезанието може да помогне за предотвратяване на криза.
Какво да знаете за следващия път
Получаването на достатъчно фибри е важно в дните и седмиците преди състезанието за поддържане на храносмилането редовно и предотвратяване на запек. Но в състезателния ден консумацията на повече фибри от обикновено може да причини диария, така че не яжте (или пийте) големи количества сутринта, особено ако не сте свикнали с това.
Поддържането на хидратация също е от ключово значение, особено ако летите със самолет или пътувате по друг начин. „Запекът се появява, когато изпражненията са прекалено сухи, за да се движат лесно през тялото, така че пиенето на много вода винаги може да помогне за придвижването на нещата“, казва Шнол-Сусман. Зареждането с H2O в дните преди състезанието ви и пиенето на тази топла напитка първото нещо сутрин е най-добрият начин да сте сигурни, че можете да отидете, когато трябва.