източник

Много от нас не могат да си представят да започнат деня без чаша кафе. Една от причините може да е, че той ни доставя с кофеин, лек стимулант за централната нервна система, който бързо повишава нивата на бдителност и енергия. [1] Разбира се, кафето не е единствената напитка, съдържаща кофеин. Прочетете, за да научите повече за източниците на кофеин и преглед на изследванията за този стимулант и здравето.

Абсорбция и метаболизъм на кофеина

Химичното наименование на горчивия бял прах, известен като кофеин, е 1,3,7 триметилксантин. Кофеинът се абсорбира в рамките на около 45 минути след консумация и достига максимум в кръвта от 15 минути до 2 часа. [2] Кофеинът в напитки като кафе, чай и сода бързо се абсорбира в червата и се разтваря както във водата в тялото, така и в молекулите на мазнините. Той е в състояние да премине в мозъка. Храната или хранителните компоненти, като фибри, в червата могат да забавят колко бързо кофеинът в кръвта достига пикове. Следователно, пиенето на сутрешното кафе на празен стомах може да ви даде по-бърз енергиен тласък, отколкото ако сте го пили, докато закусвате.

Кофеинът се разгражда главно в черния дроб. Той може да остане в кръвта от 1,5 до 9,5 часа, в зависимост от различни фактори. [2] Пушенето ускорява разграждането на кофеина, докато бременността и оралните контрацептиви могат да забавят разграждането. По време на третия триместър на бременността кофеинът може да остане в тялото до 15 часа. [3]

Хората често развиват „кофеинова толерантност“, когато се приемат редовно, което може да намали стимулиращите му ефекти, освен ако не се консумира по-голямо количество. При внезапно спиране на целия кофеин често следват симптоми на отнемане като раздразнителност, главоболие, възбуда, депресивно настроение и умора. Симптомите са най-силни в рамките на няколко дни след спиране на кофеина, но са склонни да отшумят след около една седмица. [3] Постепенното намаляване на количеството може да помогне за намаляване на страничните ефекти.

Източници на кофеин

Кофеинът се съдържа естествено в плодовете, листата и зърната на кафе, какао и гуарана. Освен това се добавя към напитки и добавки. Съществува риск от пиене на излишни количества кофеинови напитки като сода и енергийни напитки, тъй като те се приемат охладени и лесно се усвояват бързо в големи количества.

Препоръчителни суми

В САЩ възрастните консумират средно 135 mg кофеин дневно или количеството в 1,5 чаши кафе (1 чаша = 8 унции). [5] Американската администрация по храните и лекарствата счита 400 милиграма (около 4 чаши сварено кафе) за безопасно количество кофеин за здрави възрастни, които да консумират ежедневно. Въпреки това, бременните жени трябва да ограничат приема на кофеин до 200 mg на ден (около 2 чаши сварено кафе), според Американския колеж по акушерство и гинекология.

Американската академия по педиатрия предполага, че децата под 12 години не трябва да консумират никаква храна или напитки с кофеин. За юноши на 12 и повече години приемът на кофеин трябва да бъде ограничен до не повече от 100 mg дневно. Това е количеството в две или три консерви от 12 унции сода кола.

Кофеин и здраве

Кофеинът е свързан с няколко здравословни състояния. Хората имат различни толерантности и реакции към кофеина, отчасти поради генетични различия. Редовната консумация на кофеин, като пиенето на чаша кафе всеки ден, може да повиши толерантността към кофеин при някои хора, така че страничните ефекти от кофеина да намалят с времето. Въпреки че сме склонни да свързваме кофеина най-често с кафе или чай, изследванията по-долу се фокусират главно върху здравните ефекти на самия кофеин. Посетете нашите функции за кафе, чай и енергийни напитки за повече здравна информация, свързана с тези напитки.

Кофеинът може да блокира ефектите на хормона аденозин, който е отговорен за дълбокия сън. Кофеинът се свързва с аденозиновите рецептори в мозъка, което не само понижава нивата на аденозин, но също така увеличава или намалява други хормони, които влияят на съня, включително допамин, серотонин, норепинефрин и GABA. [2] Нивата на мелатонин, друг хормон, насърчаващ съня, могат да спаднат в присъствието на кофеин, тъй като и двата се метаболизират в черния дроб. Приемът на кофеин по-късно през деня близо до лягане може да попречи на доброто качество на съня. Въпреки че развиването на толерантност към кофеин чрез редовен прием на кофеин с течение на времето може да намали неговите разрушителни ефекти, [1] тези, които имат проблеми със съня, може да помислят за намаляване на приема на кофеин по-късно през деня и преди лягане.

При чувствителни индивиди кофеинът може да увеличи тревожността при дози от 400 mg или повече на ден (около 4 чаши сварено кафе). Високите количества кофеин могат да причинят нервност и да ускорят сърдечната честота, симптоми, които се усещат и по време на пристъп на тревожност. Тези, които имат основно безпокойство или паническо разстройство, са особено изложени на риск от свръхстимулация при претоварване с кофеин.

Кофеинът стимулира сърцето, увеличава притока на кръв и временно повишава кръвното налягане, особено при хора, които обикновено не консумират кофеин. Силни отрицателни ефекти на кофеина върху кръвното налягане обаче не са открити в клинични проучвания, дори при хора с хипертония, а кохортните проучвания не са установили, че пиенето на кафе е свързано с по-висок риск от хипертония. Проучванията също не показват връзка между приема на кофеин и предсърдно мъждене (абнормен сърдечен ритъм), сърдечни заболявания или инсулт. [3]

Кофеинът често се добавя към добавките за отслабване, за да помогне за „изгарянето на калории“. Няма доказателства, че кофеинът причинява значителна загуба на тегло. Може да помогне за повишаване на енергията, ако човек се чувства уморен от ограничаване на приема на калории и може временно да намали апетита. Кофеинът стимулира симпатиковата нервна система, която играе роля за потискане на глада, повишаване на ситостта и увеличаване на разграждането на мастните клетки, които да се използват за енергия. [6] Кохортни проучвания след големи групи хора предполагат, че по-високият прием на кофеин е свързан с малко по-ниски нива на наддаване на тегло в дългосрочен план. [3] Въпреки това, може да е необходимо доста голямо количество кофеин (еквивалентно на 6 чаши кафе на ден), за да се постигне умерено увеличение на „изгарянето“ на калории. Допълнителни калории, получени от сметана, мляко или подсладител, добавени към кофеинова напитка като кафе или чай, могат лесно да отрекат всеки калориен дефицит, причинен от кофеина.

Кофеинът може да премине през плацентата и майката и плодът метаболизират кофеина бавно. Високият прием на кофеин от майката може да доведе до продължителни високи нива на кофеин в кръвта в плода. Това може да доведе до намален кръвен поток и нива на кислород, увеличавайки риска от спонтанен аборт и ниско тегло при раждане. [3] Въпреки това, по-ниският прием на кофеин не е установен за вреден по време на бременност, когато ограничаването на приема до не повече от 200 mg на ден. Преглед на контролирани клинични проучвания установи, че приемът на кофеин, независимо дали е с ниски, средни или високи дози, изглежда не увеличава риска от безплодие. [7]

Повечето проучвания за чернодробни заболявания и кофеин специално са изследвали приема на кафе. Приемът на кофеиново кафе е свързан с по-нисък риск от рак на черния дроб, фиброза и цироза. Кофеинът може да предотврати фиброзата (белези) на чернодробната тъкан, като блокира аденозина, който е отговорен за производството на колаген, който се използва за изграждане на белези. [3]

Проучванията показват, че по-голямата консумация на кафе е свързана с по-малък риск от камъни в жлъчката. [8] Безкофеиновото кафе не показва толкова силна връзка, колкото кофеиновото кафе. Следователно е вероятно кофеинът да допринесе значително за този защитен ефект. Жлъчният мехур е орган, който произвежда жлъчка, за да помогне за разграждането на мазнините; консумирането на диета с много високо съдържание на мазнини изисква повече жлъчка, която може да натовари жлъчния мехур и да увеличи риска от камъни в жлъчката. Смята се, че кофеинът може да помогне за стимулиране на контракциите в жлъчния мехур и да увеличи секрецията на холецистокинин, хормон, който ускорява усвояването на мазнините.

Кофеинът може да предпази от болестта на Паркинсон. Проучванията върху животни показват защитен ефект на кофеина от влошаване на мозъка. [3] Проспективните кохортни проучвания показват силна асоциация на хора с по-висок прием на кофеин и по-малък риск от развитие на болестта на Паркинсон. [9]

Кофеинът има подобно действие като лекарството теофилин, което понякога се предписва за лечение на астма. И двамата отпускат гладката мускулатура на белите дробове и отварят бронхите, което може да подобри дишането. Оптималното количество кофеин се нуждае от повече проучвания, но прегледаните проучвания разкриват, че дори по-ниска доза кофеин от 5 mg/kg телесно тегло показва полза от плацебо. [10] Кофеинът се използва и за лечение на затруднено дишане при недоносени бебета. [3]

Кофеинът стимулира освобождаването на хормон на стреса, наречен епинефрин, който кара черния дроб и мускулната тъкан да освобождават съхранената си глюкоза в кръвта, временно повишавайки нивата на кръвната захар. Редовният прием на кофеин обаче не е свързан с повишен риск от диабет. Всъщност кохортните проучвания показват, че редовният прием на кафе е свързан с по-нисък риск от диабет тип 2, въпреки че ефектът може да бъде от растителните съединения на кафето, а не от самия кофеин, тъй като безкофеиновото кафе показва подобен защитен ефект. [3] Други наблюдателни проучвания показват, че кофеинът може да предпазва и запазва функцията на бета-клетките в панкреаса, които са отговорни за секрецията на инсулин. [11]

Признаци на токсичност

Кофеиновата токсичност е наблюдавана при прием от 1,2 грама или повече в една доза. Консумирането на 10-14 грама наведнъж се смята за фатално. Приемът на кофеин до 10 грама е причинил конвулсии и повръщане, но възстановяването е възможно за около 6 часа. Страничните ефекти при по-ниски дози от 1 грам включват безпокойство, раздразнителност, нервност, повръщане, ускорен сърдечен ритъм и тремор.

Токсичността обикновено не се наблюдава при пиене на кофеинови напитки, тъй като в рамките на няколко часа ще трябва да се приеме много голямо количество, за да се достигне токсично ниво (10 g кофеин е равно на около 100 чаши сварено кафе). Опасните нива в кръвта се наблюдават по-често при прекомерна употреба на хапчета или таблетки с кофеин. [3]