Независимо дали сте нов в Whole30 или това е третият ви опит, може да имате някои страхове около строгите указания за цели 30 дни. Ето къде модифицираният Whole30 може да бъде най-добрият ви залог.

Всички зърнени храни, млечни продукти, захар, боб, леща, соя, фъстъци, алкохол и някои добавки са извън границите за цял МЕСЕЦ?! Разбрахте това право. Whole30 е труден материал и макар да прави чудеса за вашето здраве, ако се придържате към него, тази 30-дневна + програма не е за всеки. Уви, има начини да модифицирате своя Whole30, като го правите 90/10 или 80/20 и пак да се възползвате от някои ключови ползи за здравето.

whole30

За начало, ето един бърз Cheat Sheet за Whole30, който ще ви помогне да видите какво е включено и изключено за ограничението за нулиране на Whole30.


Мога ли да променя моя Whole30?

Така че сте заинтригувани от програмата Whole30 и цялата й слава #TigerBlood, но не искате да се откажете от # ВСИЧКИ неща за цели 30 дни ПЛЮС препоръчаната фаза за повторно въвеждане. Усещам те. Много често срещано е да започнете да пламвате с оръжията си Whole30, само за да го откажете след 10 или дори 5 дни.

Но вместо да хвърлите кърпата изцяло, да проклинете името Whole30 и да се върнете към ежедневните си навици на зърнени храни, сандвичи, тестени изделия и сладолед, какво ще кажете да направите някои прости ощипвания, за да направите нулирането на хранителните стойности малко по-управляем?

Като правите Whole30 СОБСТВЕН, вие можете да се чувствате по-отговорни за избора си на храна, отколкото жертва на ограничителна диета.

Първи неща Първо: Защо не-цели30 храни са извън границите?

Храните и напитките, пропуснати при нулирането на Whole30, се считат от създателите на Whole30 като по-малко здрави, обяснявайки, че или причиняват възпаление или прекомерна консумация, и хранителните вещества, които тези неодобрени храни имат, могат да бъдат намерени в храни, които са много по-здравословни.

Съоснователят на Whole30 Мелиса Хартвиг ​​Урбан обяснява, че можете да получите всички основни витамини, минерали и хранителни вещества, от които се нуждаете, като ядете:

  • Постни протеини (месо, риба, яйца)
  • Неограничени зеленчуци (включително много зелени)
  • Сложни нишестета (като скуош и картофи)
  • Плодове (изберете пресен над изсушен)
  • Мазнини (масла, ядки, семена)

Мароканската пилешка яхния с бавна готварска печка на снимката по-горе е ПЕРФЕКТНАТА, пълна с вкус, одобрена от Whole30 рецепта!

Създателите на програмата обясняват, че одобрените храни Whole30 по-горе съдържат всичко необходимо за подхранване на тялото ви за оптимална производителност и ако се придържате към целите храни по-горе, долупосочените храни са по същество ненужно:

  • Зърна (пшеница, глутен, царевица, киноа)
  • Алкохол
  • Млечни
  • Захар (дори изкуствено)
  • Бобови растения (боб, фъстъци)
  • Соя
  • Определени добавки (като MSG, сулфити, карагенан)

Ако имате нужда от повече насоки тук, вземете безплатния си Cheat Sheet Whole30, който ви показва основните суапове за храна за този хранителен план, за да можете да закачите хладилника си и да знаете какво грабвате през цялото време.

Разглеждайки този списък извън границите, може би си мислите: „Няма начин да се откажа от виното за 30 дни!“ Или: „Сиренето и захарта са моите закуски. Просто не мога да живея без тях! “

Ако случаят е такъв, имате късмет. Говорил съм с МНОГО хора (включително и аз!), Които са направиха своите Whole30s по-гъвкави и въпреки това видяха и почувстваха невероятни резултати. Една жена дори свали 15 килограма! Нека да разгледаме 3-те начина, по които можете да следвате модифициран Whole30 и все пак да се възползвате от солидни ползи за здравето.

ВАРИАНТ 1: Направете Whole21, Whole14 или Whole10

Ето още една супер ароматна рецепта, одобрена от Whole30: Цял 30 одобрен Stirfry !


Нека изясним едно нещо: Яденето на невероятно чисто и пропускане на продуктите извън границите за пълните 30 дни е идеално, тъй като може да отнеме до две седмици за телата ни да преработват и изхвърлят определени храни. Ако обаче имате 4 дни в Whole30 и сте готови да се върнете към старите си навици за чипове/бисквитки/бисквити, помислете за добавяне един или два неограничени елемента до оставащите ви дни от 30, за да можете да се храните по-здравословно от преди. Ето как да го направите:

СТЪПКА 1: Посочете точно какво ви спъва и предизвиква съзнанието ви да иска да сложи край на вашето Whole30. Така ли:

  • Шоколад след вечеря?
  • Вино всяка вечер, когато го пожелаете?
  • СИРЕНЕ?
  • Излизане и снизходителност към почивни дни?
  • Само фактът, че сте „Лишаване“ себе си?

СТЪПКА 2: След като посочите какво ви кара в Whole30 ад, изберете 1 или 2 елемента, които да добавите обратно и завършете месеца, вместо да ги добавяте ВСИЧКИ обратно.

Ангажирайте се с 30-те дни, но когато достигнете точката си на пречупване и просто не искате да продължите, добавете обратно САМО храните или напитките, които ви карат да се откажете и да завършите останалите дни с включените, което го прави по-скоро 90/10 или 80/20 Whole30 . Ето пример

  • СЕДМИЦА 1: Следвайте истинския Whole30
  • СЕДМИЦА 2: Следвайте истинския Whole30
  • СЕДМИЦА 3: Следвайте Whole30, но си позволете чаша вино и/или сирене (или тъмен шоколад и/или фъстъчено масло), например.
    • В идеалния случай бихте избрали само ЕДНА от тези добавки и ОГРАНИЧЕТЕ дните, в които се наслаждавате. Може би само 1 до 3 дни в седмицата, например.
    • Също така, обърнете много голямо внимание на как тези предмети ви карат да се ЧУВСТВАТЕ когато ги добавите обратно. Ще почувствате най-голямата реакция, ако ги елиминирате за 30 дни, но може да почувствате някаква умора, подуване или друго разстройство на храносмилането, след като ги пропуснете само за 2 седмици.
  • СЕДМИЦА 4: Същото като седмица 3

    СТЪПКА 3: След 4 седмици или 30 дни решете дали искате бавно да въвеждате по една пропусната храна наведнъж, като например:

    • Ден 31: Имате 2 или 3 порции зърна
    • Дни 32 и 33: Следвайте Whole30
    • Ден 34: Яжте 2 или 3 порции бобови растения
    • Дни 35 и 36: Следвайте Whole30
    • И т.н.

    ВАРИАНТ 2: Направете свой собствен Whole30 от самото начало през всичките 30 дни


    Създайте свой собствен Whole30!     Ще се чувствате много по-контролирани. От 6-те групи, които са извън ограниченията за Whole30, пропуснете 4 този месец, но не се вдигайте на 2-те, които решите да включите. Просто ги включвайте 1 до 3 дни в седмицата. Има смисъл? Ето пример за всяка група:

      Whole30 Алкохолно правило: Пропуснете целия алкохол
        Направи си сам: 2 дни в седмицата има 1 (или 2 макс.) Чаши вино

Whole30 Млечни правила: Пропуснете всички млечни продукти - дори овче мляко и кефир
    Направи си сам: Изберете 2 дни в седмицата, за да се насладите на 1 порция гръцко кисело мляко или висококачествено сирене

Правило за цели 30 зърна: Пропускайте всички пшеница/зърнени култури/глутен/царевица/киноа/и т.н. (Дори „палео“ или „белтъчни“ версии на печени продукти.)
    Направи си сам: Изберете 2 дни в седмицата, за да се насладите на 1 порция протеинови кифли или палео палачинки

Правило Whole30 Legume: Пропуснете всички бобови растения: боб/грах/соеви продукти/фъстъци/фъстъчено масло (Внимавайте и за добавката соев лецитин. Често се среща в чайовете.)
    Направи си сам: Насладете се на 1 порция фъстъчено масло, нахут или грахов протеин 1 или 2 дни в седмицата

Whole30 Sugar Rule: Пропуснете цялата добавена захар, дори изкуствена (което всъщност е по-лошо за мозъка и тялото ви от истинската сделка)
    Направи си сам: 2 дни в седмицата, имайте 1 квадрат черен шоколад

Правило Whole30: Подли добавки като карагенан, MSG и сулфити
    Направи си сам: Наистина трябва да работите върху избягването им поради негативното им въздействие върху телата ни, но включването им няколко пъти месечно е по-добре от няколко пъти седмично. (Карагенанът е в деликатесно месо, fyi.)

Ако имате нужда от повече яснота относно това, което всъщност ви е разрешено да ядете в Whole30, изтеглете тази безплатна таблица за измама Whole30, която ви дава всички отговори, без объркване и претоварване.


Ето как би могла да изглежда една примерна седмица, когато решите да включите 2 от 6 извънгранични групи храни Whole30. Нека използваме вино и сирене:

  • ПОНЕДЕЛНИК: Следвайте Whole30
  • ВТОРНИК: Следвайте Whole30 + има няколко кубчета сирене
  • СРЯДА: Следвайте Whole30
  • ЧЕТВЪРТЪК: Следвайте Whole30, изпийте чаша или 2 вино
  • ПЕТЪК: Следвайте Whole30
  • СЪБОТА: Следвайте Whole30 +, изпийте чаша вино и няколко кубчета сирене
  • НЕДЕЛЯ: Следвайте30

С тази модифицирана опция няма да извлечете ПЪЛНИТЕ физически и психически ползи от Whole30, но все пак ще се възползвате ПОВЕЧЕ, отколкото ако продължавате да консумирате храни и напитки от тези групи по цял ден всеки ден.


ВАРИАНТ 3: Пропускайте само 2 храни в продължение на 30 дни вместо 6

Влизането във всичко с първия Whole30 може да бъде изключително поразително. Направете бебешки стъпки, като започнете от малко. Изберете само 2 от 6 храни извън границите, които да избягвате за 30-те дни.

Например: go Grain Free и Dефирен Безплатен за 30 дни, и си позволявайте алкохол, захар, бобови растения и бъдете по-малко строги към конкретните добавки. Въпреки че това едва ли е „Whole30“, все още пропускате 2 възпалителни и нарушаващи червата храни за цял месец и 100% ще видите и почувствате ползи.

Коя опция ще изберете?

С всяко ощипване, за да направите вашата диета по-здравословна, всичко е свързано с баланс и умереност. Модифицирането на хранителна програма, за да го направите СОБСТВЕН, ще ви накара да се чувствате много по-контролирани и енергизирани, вместо да се чувствате съкрушени и победени. Опитайте 80/20 или 90/10 Whole30 и вижте какви ползи изпитвате!

Нуждаете се от лесна моментна снимка на плана за включване и изключване? Ето вашата безплатна измамна таблица Whole30, която можете да съхранявате на телефона си, така че винаги да знаете към какво да посегнете или да поръчате.

Коментирайте тук и ми кажете какво ще опитате! Можете също така да се присъедините към нашата група за свобода на храните завинаги във Facebook, където споделихме модифицирана поддръжка на Whole30.

Всички одобрени рецепти на Whole30 в тази публикация можете да намерите тук:

Имате нужда от някакъв 1: 1 коучинг за вашите здравни цели?

Не губете повече време да стартирате нова програма в понеделник и да я завършите до четвъртък. Имате само един живот, който да живеете, НАПРАВЕТЕ ГО СВОЕТО ЗДРАВО!

Научете повече за интегрираното здравно коучинг тук, а за метода за здравословно коучинг WholeHardy тук. Ако имате конкретни въпроси, свържете се директно с мен на [email protected].

Вашата първа треньорска сесия (вашата Сесия за пробив на здравните препятствия) е свободен. Не мога да победя това, нали?