Този инструмент може да бъде ключът към по-силен, по-стабилен набор от коремни мускули.

обучим

Днешните рутинни процедури са по-гъвкави от всякога. Разбира се, можете отново и отново да прелиствате множество комплекти и кръгове дъски. Но, все повече и повече, основните тренировки включват инструменти като швейцарски топки, медицински топки, гири и гири. И ако търсите още един начин за смесване на това обучение, е време да помислите за AB колелото.

Лесно е да забравите ab колелото, класически инструмент за обучение на ab, който съществува от години. Но това е инструмент, от който определено искате да се възползвате. Защо? Защото, може би повече от която и да е друга приспособление за тренировка, ab колелото ви дава шанс да тренирате цялото си ядро ​​(корема, глутена, мускулите на долната част на гърба и косите) като единица. Ядрото ви функционира по този начин - като единица - в реалния живот, така че всяка възможност да го обучавате по този начин е от полза.

Най-хубавото на ab колелото е как тренира нещо, наречено „анти-удължаване“. Вашето ядро, като звено, отговаря за квинтет от ключови действия. Той помага да завъртите торса си (както правите по време на руски обрати). Той се противопоставя на ротация, идея, наречена "анти-ротация", с която се борите по време на Pallof. Той също така подпира гръбначния ви стълб (помислете: дъски и кухи задържания) и огъва гръбначния ви стълб също (както прави по време на класически приспособявания).

След това има идеята за „анти-удължаване“ и това е всичко, за да ви предпази от прегъване на гърба. Да, извиването на гърба може да бъде добър участък и в някои ситуации искате да го направите. Но това е набор от силни кореми и коси, които ви пречат да живеете в тази извита позиция назад и по този начин те предпазват гръбначния ви стълб и ви позволяват да изградите подвижност на раменете. Ако не беше коремът ви, който предпазваше гърба ви от непрекъснато извиване, непрекъснато бихте наблягали на кръста при всяко упражнение.

Анти-удължаването може да бъде обучено и по други начини (помислете за дъски и претеглени кухи задържания). Но колелото ab ви позволява да оспорите това удължаване по нови начини. Това е и прост инструмент. Ако нямате достъп до колело ab, почти винаги можете да си направите сам, като използвате щанга със заоблени плочи за "колела" или дори с помощта на кърпа или плъзгачи на супер гладък под.

Разпространението на колелото ab обаче не е лесно да се направи - или поне не е лесно да се направи правилно. Отделете време да работите чрез подходяща прогресия за въвеждането; той ще защити гърба ви в дългосрочен план, докато изгражда критична здравина на сърцевината.

Ab Wheel Rollout Progression

Ключовата грешка, която хората правят, когато правят пускания на колела: Те се фокусират върху разгръщането, доколкото е възможно, когато започнат за първи път. Това е рецепта за болки в долната част на гърба. Трябва да се научите да усещате как се борите с корема, като се борите с долната част на гърба, преди да извършите пълното пускане на колелата ab ако не го направите, поставяте излишен стрес върху гръбначния си стълб.

Накланяне на пейки

Избягвайте това, като започнете с прогресия на наклонена пейка. Поставете пейката на наклон от 30 градуса, за да започнете практиката си за пускане. Влезте в силна позиция на стояща дъска, със задействани глутеуси и коремчета, като държите колелото ab на седалката на пейката. Изпънете ръцете си направо, за да навиете бавно колелото нагоре по пейката, като запазите твърдата позиция на дъската, докато се движи нагоре.

Запазете мек завой в лактите и отидете само доколкото можете. Ако сте човек, който има проблеми с раменете, не изправяйте ръцете си докрай. Разпространението на колелото ab не трябва да причинява болка в рамото.

По време на движението се фокусирайте върху това да поддържате сърцевината си стегната и да я държите във все по-леко заоблена позиция. Продължавайте да стягате корема си и колкото по-далеч въртите ръце напред, толкова повече трябва да стягате корема. Правейки толкова активно, тренирате корема си как да работи за „анти-удължаване“.

Поставяне на колене

Опитайте тази серия, докато се почувствате комфортно в позицията, след това спуснете пейката, докато не е в стандартната позиция. След това ще бъдете готови за пода, където се провежда действителното упражнение. За да запазите коленете си, ще искате йога постелка или подложка, на която да коленичите.

След като сте на земята, основният ви фокус ще бъде запазването на вашата силна позиция, докато се разгръщате, като се борите със силите, които биха накарали долната част на гърба ви да се разтегне и бедрата ви да се наклонят напред. Контрактирайте корема си агресивно и активно, дори ако смятате, че няма нужда. Разточването не е трудно. Предизвикателството е да се разточите, докато контролирате позицията си в долната част на гърба.

Изпълнете същото движение, като отново се фокусирате върху поддържането на бавното и контролирано пускане, стискайки сърцевината си, за да дръпнете колелото обратно към себе си. Засега трябва да пренебрегнете окончателната прогресия на видеото по-долу, изпращането, докато не натрупате сила, изпълняваща по-стандартната версия на колене.