Ролките с пяна предлагат много от същите предимства като спортния масаж, без голямата цена. U

Пяната ролка не само разтяга мускулите и сухожилията, но също така разгражда срастванията на меките тъкани и белезите. Използвайки собственото си телесно тегло и цилиндричен валяк с пяна, можете да извършите самомасаж или миофасциално освобождаване, да разбиете спусъчните точки и да успокоите стегнатата фасция, като същевременно увеличавате притока на кръв и циркулацията в меките тъкани.

Използване на валяк с пяна за Myofascial Release

пяна

Повърхностната фасция е мека съединителна тъкан, разположена точно под кожата. Той обгръща и свързва мускулите, костите, нервите и кръвоносните съдове на тялото. Заедно мускулите и фасциите съставят това, което се нарича миофасциална система. По различни причини, включително неизползване, недостатъчно разтягане или наранявания, фасцията и подлежащата мускулна тъкан могат да се залепят. Това се нарича адхезия и води до ограничено движение на мускулите. Той също така причинява болка, болезненост и намалена гъвкавост или обхват на движение.

Миофасциалното освобождаване е техника на каросерията, при която практикуващият използва нежен, продължителен натиск върху меките тъкани, докато прилага тяга върху фасцията. Тази техника води до омекотяване и удължаване (освобождаване) на фасцията и разграждане на белези или сраствания между кожата, мускулите и костите.

Доказано е също, че миофасциалното освобождаване облекчава различни мускулни и ставни болки като синдром на ИТ лентата и шини на пищяла, както и подобрява гъвкавостта и обхвата на движение. U

Ролките с пяна са евтини и с малко експерименти можете да насочите почти всяка мускулна група. Най-новият стил вана с пяна, Grid Foam Roller, има уникален дизайн и конструкция, която осигурява по-целенасочен самомасаж на спусъка.

Съвети за използване на валяк с пяна

Използването на валяк с пяна е лесно, но обработката на някои области може да отнеме малко практика и изкривяване на тялото. Започвате с намирането на относително открита площ с малко подово пространство. Поставете тялото си с зоната, която искате да работите, върху валяка с пяна. Вашето телесно тегло създава натиск, който масажира и освобождава тесни места във фасцията. Вие контролирате налягането, като прилагате повече или по-малко телесно тегло върху валяка с пяна и използвате ръцете и краката си, за да компенсирате теглото си, ако е необходимо. Полезно е да изпробвате различни позиции и да видите кое работи най-добре за вас.

Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да използвате вана с пяна за миофасциално освобождаване.

  • Правете сеанси с ролка с пяна, когато мускулите ви са топли или след тренировка.
  • Поставете ролката под зоната на меките тъкани, която искате да освободите или разхлабите.
  • Внимателно търкаляйте телесното си тегло напред-назад през ролката, докато насочвате засегнатия мускул.
  • Движете се бавно и работете от центъра на тялото навън към крайниците си.
  • Ако откриете особено болезнена зона (задействаща точка), задръжте тази позиция, докато зоната омекне.
  • Фокусирайте се върху зони, които са стегнати или имат намален обхват на движение.
  • Превъртете върху всяка зона няколко пъти, докато почувствате, че тя се отпуска. Очаквайте известен дискомфорт. В началото може да се чувства много нежно или натъртено.
  • Останете на меките тъкани и избягвайте преобръщане директно върху костите или ставите.
  • Поддържайте кратки първите си няколко сесии с вана с пяна. Около 15 минути са всичко, от което се нуждаете.
  • Почивайте ден между сесиите, когато започнете.
  • Пийте много вода след сесия, точно както бихте направили след спортен масаж.
  • След няколко седмици можете да увеличите времето и честотата на сесията, ако решите.
  • Не използвайте вана с пяна без одобрението на Вашия лекар, ако имате някакви сърдечни или съдови заболявания или хронична болка.

Упражнение за валяк с пяна за глутеи и подколенни сухожилия

За да обработите глутеусите (дупето) и подколенните сухожилия (задната част на бедрата), започнете, като седнете на ролката с меката, месеста част на дупето директно върху върха на валяка. Започнете бавно да се търкаляте напред-назад и леко настрани, за да освободите всички стегнати места в мускула.

Бавно се търкаляйте надолу по крака си към коляното и работете с подколенните сухожилия по същия начин. Променете позицията си от страна на страна, за да работите с целия мускул. Бавно се търкаляйте от седалището надолу до коляното, като правите паузи на всякакви тесни или възпалени места.

Увеличете или намалете натиска, като използвате един или двата крака наведнъж. Преобърнете се с крака, обърнати навън и навън, за да покриете цялата мускулна група.

Упражнение с вана с пяна за квадрицепсите

Освобождаването на квадрицепсите (каретата) е едно от най-лесните упражнения с валяк с пяна. Просто легнете на върха на валяка, използвайки ръцете си за баланс и работете отпред на бедрото от ханша надолу до коляното.

Можете да изпълните това упражнение с единия или двата крака върху ролката, в зависимост от това колко силен натиск можете да понесете или желаете. Ако искате по-малко натиск, дръжте единия крак от ролката и използвайте крака, за да поддържате част от телесното си тегло.

Разтягане на прасеца с валяк с пяна

Поставете ролката под прасците. Използвайки ръцете си за опора, бавно се търкаляйте от коляното надолу до глезена, като правите паузи на всички тесни или възпалени места.

Преобърнете се с крака, обърнати навън и навън. Дръжте пръстите на краката сгънати и насочени към работа за цялата мускулна група.

Увеличете или намалете натиска, като използвате единия или двата крака наведнъж или поставите единия крак на другия за още по-голям натиск.

Foam Roller Stretch за IT лентата

Използването на пяна ролка на IT лента може да бъде болезнено, но много хора смятат, че това е един от многото полезни участъци, които ще направите с пяната валяк.

Легнете на ролката отстрани, като ролката е разположена точно под бедрото. Вашият горен крак може да бъде на една линия с долния, ако искате много натиск. Или го огънете пред себе си, за да разтоварите част от телесното си тегло и да осигурите по-добър баланс.

Използвайте ръцете си за опора и се търкаляйте от ханша надолу до коляното, като правите паузи на всички тесни или възпалени места. Повторете от другата страна.

Използване на валяк с пяна на горната част на гърба

Използвайте вана с пяна, за да масажирате и освободите мускулите на горната част на гърба (трапеца и ромбоидите), като поставите валяка с пяна под лопатките си. Подпрете главата си с ръце и дръжте коленете си свити, а стъпалата легнали на пода.

Използвайте краката си, за да контролирате движението и натиска си и започнете да се търкаляте към главата си, като правите паузи на всички възпалени места. Превъртете се обратно до средата на гърба и повторете.