Простото вдишване и издишване може да изгори мазнините, да намали стреса и много други - ако го направите правилно.

през носа

Правите го до 22 000 пъти на ден. Но както се случва, повечето от нас прекарват целия си живот в дишането по грешен начин, което може да има някои изненадващи отрицателни ефекти върху здравето ни.

Сега, когато науката най-накрая успя да постигне това, което йогите проповядват от години, знаем, че правилното дишане може да помогне за облекчаване на пренапрегнатия ум, както и да играе голяма роля за предотвратяване или облекчаване на сърдечни заболявания, алергии и наддаване на тегло. (Да, добре сте прочели: наддаване на тегло.)

"Дишането е толкова просто - и безплатно! Хората не могат да повярват, че действа като лечебно и превантивно средство", казва д-р Хърбърт Бенсън, почетен директор на Бостънския институт "Бенсън-Хенри" по медицина на тялото на ума в Масачузетс. Правете следните упражнения редовно - два пъти на ден, по 10 минути всеки път - за да помогнете на тялото и ума си да се ориентират по тези проблеми.

Безпокойство
„Когато се притеснявате, ограничавате дишането си“, казва д-р Джеймс С. Гордън, основател и директор на Центъра за медицина на ума и тялото във Вашингтон и автор на Unstuck: Your Guide to the Seven-Stage Journey Извън депресията. "И когато ограничите дишането си до гърдите, вместо да използвате диафрагмата, вие увеличавате тревожността." Ключът към охлаждането се крие в успокояването на вашата симпатикова нервна система (двигател на борбата или полета на тялото, който освобождава адреналин и хормони на стреса като кортизол) и задействане на вашата парасимпатикова нервна система, която контролира вашата почивка и храносмилателни функции и помага на вашите мускули (и умът ви) се отпуснете.

Опитайте това: Техниката на мекия корем
Повечето хора поемат около 15 вдишвания в минута, но когато се тревожите, трябва да се стремите към шест или седем бавни, дълбоки. Гордън предлага техника, която включва вдишване през носа и издишване през устата, като същевременно поддържа стомаха ви отпуснат. За да си помогнете да се съсредоточите, кажете бавно думата мека в главата си, докато вдишвате, и изговаряйте думата корем, докато издишвате. Тази техника може да стимулира блуждаещия ви нерв, централна част на парасимпатиковата нервна система, която минава през корема и гърдите и обратно към мозъчния ствол.

Сърдечно заболяване
Ние сме засипани от гледки, звуци и емоции, които поставят нервната ни система в претоварване. Резултатът? Дълги периоди на повишено кръвно налягане, производство на адреналин и пулс, всички от които са свързани със сърдечни заболявания. По-доброто дишане може да намали високото кръвно налягане и повишения сърдечен ритъм чрез активиране на същата реакция на релаксация чрез вашата парасимпатикова нервна система.

Опитайте това: Алтернативно дишане на ноздрите
Тази техника намалява пулса и диастолното кръвно налягане, според проучване в Непалския медицински колеж. (Колкото по-високо е диастоличното кръвно налягане на млада жена, толкова по-голям е рискът от инфаркт, инсулт и бъбречна недостатъчност.) Дейвид Магоне, основател на дихателната йога практика PranaVayu, обяснява как да го направите: Седнете с кръстосани крака и затворете очи . Използвайте палеца на дясната си ръка, за да блокирате дясната си ноздра, и вдишайте дълбоко през лявата за около шест секунди. Сега покрийте лявата си ноздра с четвъртия пръст на дясната си ръка, освободете дясната ноздра и издишайте бавно за шест секунди. При блокирана лява ноздра вдишвайте през дясната страна за шест секунди; след това отново покрийте дясната си ноздра, освободете лявата си и издишайте за шест секунди. Повтаряйте цялата последователност поне две минути.

Алергии
Що се отнася до сезонните алергии, изследванията са установили, че малко музика - по-конкретно, тананикане - може да ви помогне да дишате по-добре. Бръмченето отваря остията, която свързва синусите с носните кухини, позволявайки ви да поемате по-лесно въздух, обяснява Тимъти Маккол, доктор по медицина, автор на Йога като медицина.

Опитайте това: Пчелният дъх
Седейки в удобна поза, поемете дълбоко въздух през носа си, след което издайте силен тананикащ звук, докато издишвате през носа си. Трябва да усетите вибрация в носа си, както и в гърдите и главата си. (Маккол отбелязва, че тананикането обикновено удължава издишванията ви, което прави още една добра техника на дишане за страдащите от тревожност.) Продължете до 10 минути.

Качване на тегло
Ако сте натрупали няколко килограма, това може да има толкова общо с това, което е в главата ви, колкото с това, което е в чинията ви. „Емоционалният стрес може да причини напълняване“, казва Дийн Орниш, доктор по медицина, президент на Института за превантивна медицина в Саусалито, Калифорния. "Ускорява превръщането на калориите в мазнини, защото е по-вероятно да преядете или да направите нездравословен избор, когато сте подложени на стрес." Управлявайте стреса и вие ще управлявате теглото. Чудесен начин да направите това: Фокусирайте се върху забавянето на дишането, което ще помогне за намаляване на хормоните на стреса.

Кели Макгонигал, д-р, автор на „Йога за облекчаване на болката“, посочва друг фактор за наддаване на тегло, който може да се регулира чрез дишане: вариабилност на сърдечната честота (HRV), колебания в момента и момента, които могат да помогнат да се определи как реагирате на стреса . "Проучванията показват, че хората с висока HRV са склонни да имат повече самоконтрол, а тези с ниска HRV са по-склонни да се поддадат на изкушението", казва тя. Като, да речем, тази кутия с понички.

Опитайте това: Дишането на устните
Бавното, практикувано дишане увеличава HRV и ви прави по-наясно с вашите действия, така че сте по-способни да намалите нивото на стрес и да се справите с преяждането, казва Макгонигал. Тя предлага четирисекундно вдишване през носа, последвано от осемсекундно издишване през набръчкани устни (сякаш издишване през сламка). Друг вариант: хиндуисткият метод на дишане, наречен ujjayi. Вдишайте през носа за шест секунди, след това издишайте през устата за шест секунди, сякаш се опитвате да замъглете огледалото, като издавате звук „хахххх“, докато дърпате корема. На следващия си дъх опитайте да издадете същия звук със затворена уста. Трябва да звучи като раковина срещу ухото ви, отбелязва Макгонигал. Ако звучите по-скоро като Дарт Вейдър, вероятно го правите прекалено силно.