Потърсете високо съдържание на фибри, пълнозърнести храни и по-малко захар
Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).
Много добре/Александра Шицман
Зърнените храни могат да бъдат в центъра на здравословната закуска, която включва сложни въглехидрати, плодове, протеини и млечни продукти. Но трябва да сте придирчиви, за да намерите най-здравословните зърнени закуски и да избягвате преработените зърнени храни, захари и мазнини.
Пътеката за зърнени закуски в магазина за хранителни стоки е заредена с цветни кутии със сладки герои за привличане на деца. Те също са маркирани с твърдения като „пълнозърнести храни“ или „намалена захар“, целящи да успокоят възрастните. Всъщност много от тях все още са само надути бонбони в кутия, с добавени няколко витамина, за да изглеждат здравословни. Как да разберете кои са добри и кои не?
Хранителните факти сочат пътя към по-добрите зърнени култури
Потърсете етикета „Хранителни факти“ отстрани или отзад на опаковката. Тук ще намерите цялата информация, която трябва да знаете. Проверете списъка със захар, фибри, витамини, минерали и съставки. Пригответе се с няколко ключови номера и не забравяйте да носите очилата си за четене, ако е необходимо.
Ето какво да търсите:
- Захар: 5 грама или по-малко на порция
- Фибри: 3 грама или повече на порция
- Мазнини: 3 грама мазнини или по-малко на порция
- Витамини и минерали: Потърсете калций, витамин D, фолиева киселина, витамин С
- Състав: Списъкът трябва да започва с пълнозърнести или пълнозърнести
Открийте захарите
Може да не успеете да разпознаете захарта в списъка на съставките, тъй като тя често е маскирана с различни термини. Вместо това вижте цифрите. Изберете зърнена закуска, която съдържа 5 грама захар или по-малко на порция. Избягвайте зърнените храни с много захар - някои зърнени храни имат 10 грама захар (това е около три чаени лъжички) в една порция.
Докато някои зърнени култури могат да съдържат естествени захари, включени в стафидите и други сушени плодове, те също често са покрити с допълнителна захар.
Подсладете зърнените си храни у дома, като добавите собствените си стафиди или плодове. Дори добавянето на малко захар или мед пак ще доведе до по-малко захар, отколкото при много видове подсладени зърнени храни.
Изберете зърнени храни с високо съдържание на фибри
Изберете зърнена култура с високо съдържание на фибри - поне 3 грама на порция. Ще намерите най-много в зърнените култури с високо съдържание на фибри, като настъргана пшеница, овесени зърнени храни, надута пшеница и зърнени култури с трици. Обикновено, колкото повече зърнени храни има, толкова по-малко фибри има на порция. Захарните зърнени култури обикновено имат около 1 грам на порция.
Фибрите осигуряват сложни въглехидрати, които ще имат по-малък ефект за повишаване на кръвната захар. Той също така подпомага храносмилателното здраве и метаболизма на холестерола и липидите. Наличието на добро количество фибри на закуска ще ви помогне да получите необходимото количество всеки ден.
Потърсете пълнозърнести храни
Погледнете списъка на съставките за думите "пълнозърнест" или "пълнозърнест" като първа съставка. Тези пълнозърнести храни ще осигуряват фибри, както и малко количество протеин, докато преработените зърна не. Ако списъкът започва просто с брашно, може да имате силно обработена зърнена култура.
Проверете мазнините
Много видове зърнени култури нямат добавена мазнина. Въпреки това, зърнените храни на мюсли могат да бъдат с високо съдържание на мазнини. Някои от мазнините може да са по-здравословни форми в ядките, но може да се добавят мазнини. Търсете по-малко мазнини и избягвайте всякакви трансмазнини.
Витамини и минерали
Потърсете зърнени храни, обогатени с витамини и минерали. Ако ядете здравословна диета, богата на плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни източници на протеини и обезмаслени или нискомаслени млечни продукти, вероятно няма да се притеснявате за получаването на достатъчно витамини и минерали. Ако вашата диета не е толкова добра или купувате зърнени храни за дете, което е придирчиво, получаването на тези допълнителни витамини и минерали е добра идея. Количествата на обогатени хранителни вещества варират при зърнените култури, но търсете зърнени храни с добавен калций, витамин D, фолиева киселина (синтетичната форма на фолиева киселина) и витамин С.
Съставки, които трябва да се избягват
Може също да избягвате зърнени култури, които съдържат изкуствени ароматизатори и оцветители. Това не са неща, от които тялото ви се нуждае. По-добре е да добавите плодове или подправки към зърнените си храни, за да осигурите естествени вкусове.
Съвети за по-здравословна закуска
Използвайте тези съвети, за да извлечете максимума от закуска, която включва зърнени храни:
- Внимавайте за размера на порцията си, тъй като е много лесно да си налеете два пъти повече от изброеното на етикета. Порция варира от 3/4 до 1 чаша зърнени храни. Проучване на Consumer Reports установи, че 92 процента от участниците са яли повече от препоръчителния размер на порцията. Използването на по-голяма купа доведе до ядене на повече, както и яденето на калорична зърнена култура като мюсли.
- Купете нискомаслено мляко за вашата зърнена култура или опитайте бадемово, оризово или соево мляко. Кравето мляко и соевото мляко имат протеини, но някои от другите възможности за избор нямат. Можете също да използвате кисело мляко върху зърнените си храни.
- Закръглете закуската си с протеин, като добавите парче пълнозърнест тост с малко фъстъчено масло или твърдо сварено яйце.
- Добавете допълнителни фибри и хранителни вещества към вашата зърнена култура с пресни нарязани плодове или плодове. Те също така ще добавят цветен и сладък елемент към вашата зърнена култура, така че няма да пропуснете добавената захар и изкуствените оцветители.
- Насладете се на чаша 100% плодов сок или използвайте плодов сок върху зърнените си храни вместо мляко.
Дума от Verywell
Закуската не трябва да се състои от храни с високо съдържание на мазнини или калории, на които липсват хранителните вещества, от които се нуждае тялото ви. Ако се наслаждавате на удобството на зърнените закуски, има много добри възможности за вас и вашите деца. Само не забравяйте да го закръглите и с пресни плодове и протеини.