Вижте, ние знаем как да отслабнем.

Яжте малко по-малко, движете се малко повече, дайте приоритет на протеините, бъдете търпеливи и се уверете, че вашата снимка за трансформация в Instagram е на място.

Но това не е проблемът.

Нямаме проблем със загуба на тегло; имаме проблем с поддържането на тегло.

Въпреки че е лесно да отслабнете тегло с лодка, по-трудно е да го спрете.

В края на краищата, колко пъти вие или някой, когото познавате, е умрял за празник, сватба или „защото се чувствам дебел момент“, само за да сложите всичко обратно, след като сте достигнали желаното тегло, размер или времева точка?

„Много пъти“, е техническият отговор.

И така, има ли начин да се смекчи този твърде познат проблем сред онези, които искат да свалят няколко килограма и всъщност да ги предпазят?

Има. И се нарича „Обратно диетиране“.

Какво представлява обратната диета?

Обратното хранене е контролирано и стратегическо линейно увеличаване на приема на калории след период на „диета“ или „отслабване“.

Прилага се за смекчаване на отрицателните метаболитни адаптации, които възникват в резултат на калориен дефицит.

Това е направено, за да можем да ядем повече, да изграждаме мускули и да се измъкнем от този интензивен диетичен период, без да нахлуваме отново върху цялата торта, която пресича пътя ни отново.

По-важното е, че това също се изпълнява, за да гарантираме, че няма да възстановим всички онези телесни мазнини, които сме работили толкова много, за да ги загубим.

избегнем

Как работи обратната диета?

Колкото по-често диетираме, толкова по-трудно става да достигаме тези намалени нива на телесни мазнини отново и отново.

Знаете ли, като Сандра от офиса - тази, която винаги е на диета - която не само не успява да загуби значително количество телесни мазнини, но изглежда всъщност става по-дебела.

Когато загубим телесни мазнини в калориен дефицит, тази мастна клетка не просто ‘изчезва’. Вместо това се свива. И макар че никога не можем да загубим мастните клетки, можем да ги спечелим.

И така, всеки път, когато диетираме и се възстановяваме отново, ние не само имаме по-голям потенциал да съхраняваме повече телесни мазнини поради увеличения брой мастни клетки, но правим процеса на загуба на телесни мазнини още по-труден всеки път.

След „диета“, тялото винаги ще благоприятства наддаването на мазнини пред мускулното.

Това отчасти се дължи и на метаболитна адаптация. Процесът, при който се активират многобройни телесни функции, за да се предотврати тази загуба на телесни мазнини.

Тялото ви инстинктивно ще повиши нивата на глад и склонността към преяждане, както и ще намали ситостта и удовлетворението от всяко хранене, когато е в калориен дефицит.

По същия начин, аспектите на вашия „енергиен разход“ като NEAT, скоростта на метаболизма ви и броят на калориите, които изгаряте по време на тренировка, ще намалят, правейки загубата на мазнини много по-трудна, колкото повече пъти се опитвате да използвате най-новата диета.

Поради тези вродени адаптивни реакции, нашата приятелка Сандра, която е на борда на диетичните влакчета от години, ще изисква много по-малко калории, за да поддържа същото тегло, отколкото някой, който винаги е бил с това тегло.

Това означава, че тя ще расте само по-разочарована, колкото повече диети и по-малко тегло може да загуби. Тя просто намира все по-трудно да бъде в този необходим енергиен дефицит, за да настъпи загуба на мазнини.

Има това нещо, наречено „Задаване на тегло‘

Тези метаболитни адаптации са причинени от нещо, наречено ваше зададена стойност на теглото.

Този термин се отнася до теглото, което тялото усеща, че е най-безопасно за оцеляване и размножаване. Определя се от генетични, епигенетични и фактори на околната среда.

Помислете за това като за термостат, който контролира температурата във вашия дом. Той ще достигне и след това ще поддържа нивото, на което е зададено, като използва системи за отрицателна обратна връзка.

Ако теглото ви е по-малко от зададеното тегло, всички тези метаболитни адаптации ще започнат и скоро ще откриете, че теглото ви пълзи обратно.

По същия начин, ако теглото ви е над зададената точка - обикновено след ваканция след включване - ще бъдете инструктирани да ядете по-малко, докато метаболизмът ви ще нарасне, за да намалите отново теглото си.

Ето защо загубата на телесни мазнини и задържането им е толкова трудно.

Тези мощни системи за отрицателна обратна връзка винаги ще се опитват да принудят теглото ви да се върне - това се превръща в борба на волята между вашето съзнателно желание да бъдете определено тегло и вашата подсъзнателна сила на мозъка, за да възвърнете желаното зададено тегло.

Неизменно - но за съжаление на хора като теб и Сандра - биологията има тенденция винаги да печели.

Може да отнеме седмица или година или малко повече, но подсъзнателният ви мозък в крайна сметка ще изтегли теглото ви обратно там, където иска да бъде.

Но…

Метаболитната адаптация работи и по двата начина. Ако постепенно увеличавате калориите си след период на диета, тялото ви също ще се адаптира в другата посока.

Това е известно като адаптивна термогенеза, и когато правилното прилагане на обратната диета ще осигури няколко метаболитни ползи, включително повишена скорост на метаболизма, NEAT и изгорени калории по време на тренировка.

Вместо да отскочите от прием на 1200 калории на прием на 2500 калории и впоследствие да възстановите всички тези телесни мазнини отново, да отделите малко допълнително време, за да се върнете обратно към приема за „поддръжка“, вие ще бъдете по-малко склонни да върху един тон телесни мазнини и позволяват да се случат тези полезни адаптации.

Как да планирате обратната си диета

Честито! Загубили сте глупав тон телесна мазнина и изглеждате страхотно.

Единственият проблем е, че започваш да се чувстваш малко по-гладен, мотивацията започва да отслабва и макар да не искаш да губиш целия си напредък, не искаш да останеш в този „диетичен“ начин на мислене за остатъка от живота си.

Та какво правиш?

Етап 1 -

Припомнете си броя на калориите, които сте консумирали, за да поддържате телесното си тегло в началото на вашата ‘диета’ заедно със старото си тегло.

Да приемем, че това е съответно 2500 калории и 72 кг.

Стъпка 2 -

Разберете текущия си прием на калории и телесното тегло - това е окончателният брой калории, които сте яли, за да постигнете текущата физика, която имате и колко в момента тежите.

Да кажем, че това е 1400 и 65 кг.

Стъпка 3 -

Изчислете новия си общ дневен енергиен разход - това е броят на калориите, които ще изгорите през деня, за да поддържате новото си телесно тегло.

Трябва да използвате текущото си телесно тегло, а не първоначалното си телесно тегло, за да изчислите този нов енергиен разход.

Това е отчетено за по-малкото калории, които ще са ви необходими, за да поддържате теглото си, както и за метаболитните адаптации, които сте изпитали от диетата - както е обсъдено по-горе.

Повечето хора прескачат от настоящия си прием на калории към старите си калории за поддържане, което означава, че те са в калориен излишък и впоследствие слагат повече телесни мазнини.

Използването на 65 кг, а не 72 кг, ще изчисли например нова цел за поддръжка от 2000 калории.

Стъпка 4 -

Добавете калории, за да се върнете към новата си поддръжка.

Прескачането от 1400 калории до новата ви цел, да речем, 2000 калории, няма да доведе до увеличаване на телесните мазнини.

Теглото на скалата - не непременно телесните мазнини - ще се увеличи поради увеличаване на съдържанието на червата и цялостно повишаване на нивата на вода в тялото, което до голяма степен идва от повишаването на нивата на мускулен гликоген от нарастването на приема на въглехидрати.

Не подчертавайте: ще си възвърнете мазнините само ако ядете по време на новата си поддръжка на калории.

Някои хора смятат, че това увеличаване на храненето предизвиква безпокойство и затова яденето точно под новата ви поддръжка за няколко дни не е непременно нещо лошо. Все още технически ще имате дефицит и така няма да натрупате телесни мазнини.

Намаляването на приема на калории с малки стъпки, да речем 50-100 калории всяка седмица, обаче е неоправдано. Можете също така да направите това с възможно най-малко стъпки, тъй като не забравяйте, че няма да сложите телесни мазнини, докато сте около новите калории за поддръжка.

Прием на калории преди диета: 2500

Прием на калории след диета: 1400

Краен прием на обратни диетични калории: 2000

Стартиране на обратен прием на калории с диета: 1800

Стъпка 5 -

Увеличете малко приема на калории - в този случай с 400, за да достигнете желаните 1800.

Приемът на протеини трябва да остане същият като преддиетата, така че това увеличаване на калориите трябва да идва от нивата на въглехидрати и мазнини.

Това често може да се направи, като се имат предвид личните предпочитания, и тъй като с факта, че ни остават 400 калории, вече можем да консумираме 240 калории от въглехидрати (60g) и 160 от мазнини (18g) или 160 калории от въглехидрати (40g) и 250 от мазнини (26g).

Стъпка 6 -

Все още имаме малко свобода да постигнем този „краен прием на калории“ от 200, така че след първата седмица да се увеличи до този момент.

В зависимост от това колко бързо искате да обърнете диетата, след това повишавайте калориите допълнително с 5-10% на всеки две седмици, при условие че телесното тегло се поддържа в рамките на приблизително 1 кг.

Ще сложите телесно тегло, но не забравяйте, че това не е непременно телесна мазнина.

Продължете да проследявате данните си възможно най-отблизо, за да можете да направите корекции, които ще трябва да направите по пътя. Те могат да включват телесно тегло, измервания, снимки, както и нивата на глад и енергия.

Стъпка 7 -

Продължавайте този процес, докато се чувствате комфортно, без да възстановявате всички онези телесни мазнини, които сте загубили.

Точно както бяхте търпеливи, губейки първоначалната телесна мазнина, наложително сте още по-търпеливи, когато сте в този обратен процес на диета.

Тенденцията е винаги да се игнорират онези лоши навици, които сте придобили първоначално, и да се върнете към старите си начини на хранене и прием на калории. Това е, което води до този смъртоносен отскок.

Най-важният момент, който трябва да запомните, е, че трябва да планирате. Дори ако този план не е перфектен, по-добре е просто да го насочите с надежда, че няма да си върнете цялото тегло, което първоначално сте загубили.

Обратното диетиране не е перфектно

Няма нищо магическо по своята същност в „обратната диета“. В крайна сметка това е просто по-изчислен начин за увеличаване на калориите след интензивен период на диета.

И макар да обичаме нашите числа и изчисления и уравнения да бъдат точни, не само тялото ни не работи непременно по този начин, но трябва да сме сигурни, че отчитаме приема на калории и енергийните разходи по най-точния начин възможен.

Многобройни изследвания показват отново и отново, че броенето на калории не винаги е точно.

Следователно целта е да притежавате достатъчно добър индикатор за това колко можете да ядете в момента, без да си върнете цялата телесна мазнина, която сте загубили.

Храненето интуитивно е опция, след диета, но често това, което води до възстановяване на хората, трудно.

Така че, заемете позиция, която ви подхожда, като отбелязвате, че най-важният аспект е постепенно и методично да увеличавате приема на калории, за да откажете всяко значително възстановяване на теглото.

Тази статия беше твърде дълга и не я прочетох - можете ли да я обобщите, моля

Нямаме проблем със загуба на тегло; имаме проблем с поддържането на тегло.

Обратното хранене е контролирано и стратегическо линейно увеличаване на приема на калории след период на „диета“ или „отслабване“. Прилага се за смекчаване на отрицателните метаболитни адаптации, които възникват в резултат на калориен дефицит.

Как работи обратната диета?

Всеки път, когато диетираме и се възстановяваме, ние не само имаме по-голям потенциал да съхраняваме повече телесни мазнини поради увеличения брой мастни клетки, но правим процеса на загуба на телесни мазнини още по-труден всеки път.

Това отчасти се дължи и на метаболитната адаптация. Процесът, при който се активират многобройни телесни функции, за да се предотврати тази загуба на телесни мазнини.

Когато обратната диета се прилага правилно, тя ще осигури няколко метаболитни ползи, включително, повишена скорост на метаболизма, NEAT и изгорени калории по време на тренировка.

Как да планирате обратната си диета

Преизчислете новия прием на калории за поддържане и увеличете калориите точно под тази точка, идващи от мазнини и въглехидрати.

В зависимост от това колко бързо искате да обърнете диетата, след това повишавайте калориите допълнително с 5-10% на всеки две седмици, при условие че телесното тегло се поддържа в рамките на приблизително 1 кг.

Продължете да проследявате данните си възможно най-тясно, за да можете да направите корекции, които ще трябва да направите по пътя.

Продължавайте този процес, докато се чувствате комфортно, без да възстановявате всички онези телесни мазнини, които сте загубили.

Как да спечелим при загуба на мазнини

Изтеглете моята БЕЗПЛАТНА електронна книга за това как да спечелите при загуба на мазнини и ще научите ...

  • Защо всеки обикновено се проваля, когато става въпрос да се опитва да изхвърли телесните мазнини
  • Защо трябва да вдигате тежести
  • Защо калориите са толкова важни
  • Защо претеглянето е не-не
  • Защо усвояването на хранителни навици е ключът към успеха

  • Накрая спрете да се проваляте и започнете да печелите при загуба на мазнини
  • Накрая хвърлете сантиметри, пуснете размери на роклята и всъщност ще видите промяна веднъж
  • Накрая преобразете тялото си и имайте предвид, че не се борите постоянно с тези диетични демони
  • Накрая разберете как да загубите мазнините, да ги държите настрана и да парадирате с фигурата, която винаги сте мечтали да покажете

Успех! Сега проверете имейла си, за да потвърдите абонамента си.