16 януари 2019 г.

диета

Споделете това на:

Има много начини да вкарате повече протеини във вашата вегетарианска диета - отнема само малко планиране.

Протеинът осигурява енергия и помага на тялото ви да функционира правилно. Това е един от трите макронутриенти, които човешкото тяло изисква. Другите два макронутриента са мазнини и въглехидрати.

Можете да получите протеин или чрез месо, или чрез растения, но проучванията показват, че яденето на протеин от растения често е по-здравословно. Проучване от Харвардския университет от 2016 г. на повече от 131 000 души показа, че тези, които получават протеини от растения, имат по-малък риск от смърт от сърдечни заболявания и други причини. Това е особено вярно сред хората, които имат поне един нездравословен фактор на начин на живот, като пушене, обилно пиене, наднормено тегло или затлъстяване или липса на физически упражнения.

Никога не пропускайте ритъма!

Абонирайте се за нашия бюлетин HealthBeat!

Получавайте здравословни съвети, изпратени на вашия телефон!

Как вегетарианците получават достатъчно протеини?

Вегетарианците може да са изложени на риск от дефицит на протеин, така че е важно да включите повече растителни протеини във вашата диета.

Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA) повечето възрастни жени трябва да ядат около 5 унции протеин на ден, докато повечето възрастни мъже трябва да ядат между 5,5 и 6 унции. Едно яйце, една супена лъжица фъстъчено масло или половин унция ядки или семена е равно на една унция протеин. Постигането на тези цели може да стане лесно чрез добавяне на растителни протеини към всяко хранене.

USDA препоръчва да изграждате храната си около протеини като боб, леща и ориз. Помислете коя от тези храни харесвате и как можете да ги включите през целия си ден. Ето няколко примера за растителни протеинови източници, които да опитате:

  • Яйца. Яжте яйцата си, както ви харесват приготвени.
  • Ядково масло. Помислете за ядене на препечен хляб с бадемово масло, което е пълно с протеини и здравословни за сърцето мазнини.
  • Овесени ядки от стомана. Опитайте да направите тези протеинови блокчета, които не се пекат.
  • Зелени зеленчуци. Те включват спанак, аспержи, броколи, брюкселско зеле и зелен грах. (Технически грахът е бобово растение, но повечето от нас го смятат за зеленчук.)
  • Ядки и семена. За здравословни закуски посегнете към несолени ядки като бадеми или кашу и опитайте да добавите семена от чиа към мюсли или овесени ядки.
  • Боб. Има толкова много сортове боб - черен боб, боб, лима, нахут (хумус, някой?) И други - които могат да се добавят към супи или чили, да се сервират като здравословна гарнитура или да се ядат като традиционна комбинация с ориз.
  • Соеви продукти. Соята и тофуто са добри примери.
  • Леща за готвене. Лещата е чудесно основно ястие или можете да ги използвате, за да си направите вегетариански бургер.
  • Риба. Ако сте пескатарианец - вегетарианец, който все още яде риба и миди - опитайте да добавите сьомга, риба тон, треска или пъстърва към менюто си няколко пъти седмично.

След като изберете любимите си протеинови източници от списъка по-горе, започнете да търсите рецепти, които да опитате за закуска, обяд и вечеря. Бъдете авантюристични и добавете нови елементи към списъка си с хранителни стоки. Много е забавно да изследвате рецепти, преди да се отправите към супермаркета.

За повече информация относно поддържането на здравословна диета се консултирайте с регистриран диетолог в UPMC.