Свързани статии

Консумирането на правилния баланс на протеини, въглехидрати и мазнини може да ви помогне да поддържате здравословно тегло и да оптимизирате енергийните си нива. Протеините и въглехидратите съдържат 4 калории на грам, докато мазнините осигуряват 9 калории на грам. Изчисляването на вашите нужди от калории може да ви помогне да определите колко грама протеини, въглехидрати и мазнини трябва да консумирате всеки ден.

колко

Нуждае се от калории

Диетичните насоки за американците от 2015 г. изчисляват, че жените се нуждаят от 1600 до 2000 калории, докато мъжете обикновено се нуждаят от 2000 до 3000 калории всеки ден, за да поддържат здравословно тегло. Медицинското училище в Харвард предполага, че възрастните се нуждаят от 13 до 18 калории на килограм телесно тегло всеки ден, за да поддържат теглото си. Следователно 125-килограмова жена се нуждае от 1625 до 2250 калории всеки ден, а 165-килограмов мъж изисква от 2145 до 2970 калории на ден, в зависимост от нивото на активност. Безопасните и ефективни диети за отслабване за мъже и жени обикновено съдържат 1200 до 1600 калории на ден, според Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ.

Изисквания към въглехидратите

Медицинският институт препоръчва на възрастните да консумират 45 до 65 процента от дневните си калории от въглехидрати. Тъй като въглехидратите съдържат 4 калории във всеки грам, изчислете нуждите си от въглехидрати, като разделите 45 на 65 процента от вашите нужди от калории на четири. Например, ако се нуждаете от 2000 калории на ден, стремете се да ядете 900 до 1300 калории от въглехидрати или 225 до 325 грама въглехидрати всеки ден. Здравословни, богати на хранителни вещества въглехидрати се съдържат в плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, нискомаслено мляко, нискомаслено кисело мляко, ядки и семена.

Изисквания към протеини

Възрастните трябва да консумират 10 до 35 процента от енергийния си прием от протеини, според Института по медицина. Тъй като протеинът осигурява 4 калории на грам, ако целта ви е да консумирате 20 процента от калориите си от протеин, ще трябва да ядете 400 калории или около 100 грама протеин на ден, когато консумирате диета с 2000 калории. Високопротеиновите храни включват постно месо, птици, морски дарове, соеви продукти, сейтан, яйца, млечни храни, бобови растения, ядки и семена.

Изисквания за мазнини

Институтът по медицина предлага възрастни да ядат от 20 до 35 процента от дневните си калории от мазнини. Тъй като мазнините осигуряват 9 калории на грам, изчислете нуждите си от мазнини, като разделите 20 на 35 процента от нуждите си от калории на девет. Въз основа на тези препоръки трябва да ядете 400 до 700 калории от мазнини или около 44 до 78 грама мазнини всеки ден, когато спазвате 2000 калории диета. За да намалите риска от сърдечни заболявания, изберете здравословни ненаситени мазнини, като растителни масла, рибено масло, хумус, авокадо, ядки и семена вместо месо с високо съдържание на мазнини, скъсване, масло и пълномаслени млечни продукти.

Ерин Колман е регистриран и лицензиран диетолог. Тя също има бакалавърска степен по диететика и има богат опит като здравен писател и здравен педагог. Нейните статии са публикувани в различни уебсайтове за здраве, хранене и фитнес.