регион

Не се фокусирайте върху диетите по това време на годината. Вместо това помислете за по-здравословно хранене. Диетите продължават за кратко, а новогодишните диети често не продължават след Свети Валентин. Промяната в хранителните ви навици за цял живот ви помага да станете по-здрави, без да прибягвате до потенциално неуспешни или опасни модни диети.

При всички режими на хранене се консултирайте с Вашия лекар, преди да направите значителни промени в това, което ядете. Като част от нашата мисия в Gateway Region Y, ние предоставяме на общността начини за изграждане на здрави духове, умове и тела чрез програми за упражнения, уелнес консултации и други. Вижте как можете да използвате нашите удобства, за да дадете тласък на вашия здравословен начин на живот.

Какво прави здравословната диета?

Създаването на здравословна диета започва с познаване на балансираното хранене. Пропуснете последните прищевки - те ще изчезнат с времето. Модните диети не работят. Какво работи, когато искате устойчив нов начин на живот е включването на по-здравословни храни и дейности в живота ви, вместо да се фокусирате върху ограниченията.

Докато прищявките се провалят, само двойка настоящи режими на хранене показват ползи за здравето чрез намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, предотвратяване на инсулти и намаляване на кръвното налягане. Тези диети са режимът DASH - Диетични подходи за спиране на хипертонията - и средиземноморската диета.

Тези диети имат няколко общи фактора. И двамата използват пълнозърнести храни и плодове и зеленчуци, за да съставят по-голямата част от стила на хранене. Червените меса и млечните продукти се появяват рядко. Ако искате да промените диетата си, винаги обсъждайте хода с Вашия лекар. Тъй като хранителният Ви прием има такова въздействие върху здравето Ви, Вашият лекар ще трябва да знае за всички основни промени в начина Ви на живот, дори ако искате да приемете здравословна диета.

Добавете зеленчуци

Както средиземноморската диета, така и диетата DASH разчитат на плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни за по-голямата част от приема на калории. Тези храни имат високи нива на фибри и хранителни вещества, което би могло да допринесе за намалена честота на заболявания при хора, които са спазвали плановете за хранене с тези храни.

Стремете се да включите възможно най-много плодове и зеленчуци във вашата диета. Тези храни съдържат витамини, минерали и фибри, които ще помогнат на цялостното ви здраве, като същевременно ви зареждат с по-здравословни храни. Когато ядете зеленчуци, опитайте се да ги запазите в цялостната им форма. Пърженето или добавянето на обилни количества захар към плодовете и зеленчуците отрича някои от техните ползи за здравето.

За да балансирате натрия в тялото си, изберете плодове с високо съдържание на калий. Цитрусовите плодове, бананите, фасулът и авокадото са сред богатите на калий храни, които могат да смекчат ефекта на натрия върху кръвното Ви налягане, като намалят количеството му. Ако хипертонията е във вашето семейство или го имате сами, обсъдете с Вашия лекар, като добавите напълнени с калий плодове и зеленчуци към вашата диета.

Изберете пълнозърнести храни

Не правете никакви хранителни групи извън границите, включително въглехидрати. Но за да сте сигурни, че получавате максимума от въглехидратите, които ядете, изберете пълнозърнести храни. Има два начина да определите дали избраните зърнени храни са по-добър избор от нерафинираните храни:

  • Потърсете етикета: Етикетът на Съвета за пълнозърнести храни на даден продукт показва, че компанията доброволно е декларирала високо ниво на пълнозърнести храни в храната.
  • Проверете хранителните факти: Компаниите не трябва да използват етикета на Съвета за пълнозърнести храни. Ако искате да видите колко питателен е зърнения продукт, погледнете хранителните факти. Направете малко бърза математика, за да видите дали общите въглехидрати в списъка не са повече от 10 пъти фибрите в продукта. Например зърнените продукти с два грама фибри трябва да съдържат не повече от 20 грама общо въглехидрати.

В цялостната си диета се стремете поне половината от зърнените ви храни да идват от пълнозърнести продукти. За целта изберете пълнозърнесто брашно пред бяло, кафяв ориз пред бяло и овесени ядки вместо царевични люспи.

Използвайте зехтин вместо масло

Хората, които спазват средиземноморската диета, заместват маслото със зехтин. Зехтинът със своите здравословни мазнини е основният източник на мазнини за средиземноморската диета. Опитайте да потопите хляба си в зехтин, вместо да го размазвате с масло на масата за вечеря. Когато готвите зеленчуци, използвайте малко количество зехтин в тигана, за да замените маслото, което обикновено използвате. За салати, поръсете зехтин и лимон върху зеленчуците си, вместо да се обличате.

Изберете внимателно млечните продукти

Млякото, сиренето, киселото мляко и други млечни продукти са отлични във всяка диета. Тези продукти съдържат протеини и калций, но когато избирате млечните си продукти, изберете варианти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини и им се наслаждавайте пестеливо. Диетата DASH, която подкрепя начина на живот с по-ниско съдържание на мазнини, препоръчва млечни продукти с по-ниско съдържание на мазнини, докато средиземноморската диета използва сирене и кисело мляко в умерени количества по време на хранене.

Задръжте сладките

Въпреки че никога нищо не е забранено при балансирана диета, намалете приема на сладки десерти. Направете тези лакомства за специални поводи като рождени дни и вечери в ресторанта. Ако често излизате да ядете, изберете един или два дни в седмицата, за да се насладите на десерт в ресторант. През останалото време задоволявайте сладките си зъби в края на храненето с плодове.

Умерен прием на алкохол

Средиземноморската диета позволява приемливо количество алкохол по време на хранене. За жените това ниво означава не повече от едно питие на ден. Мъжете могат да пият по две напитки на ден. Какво представлява порцията зависи от алкохолното съдържание. За твърд алкохол с 80 доказателства, една и половина унции е една напитка. Бира от 12 унции се брои за една напитка, както и чаша вино от 5 унции. Ако сипвате напитки у дома, премерете ги, за да сте сигурни, че случайно не си сервирате твърде много.

Защо модните диети не работят

Опитвате се да отслабнете? Може би си мислите, че вече знаете как да правите диети. Ако идеята ви включва най-новите тенденции, трябва да преоцените хранителните си навици. Не си падайте по модните диети. В едно проучване на близнаци тези, които са имали повече цикли на умишлено отслабване, в крайна сметка са имали по-високи тегла от тези, които не са отслабнали умишлено в края на проучването. Жените са по-склонни към напълняване след диета, отколкото мъжете, а тези, които са имали умишлено отслабване повече от два пъти, са натрупали най-много килограми.

Ако сте хроничен диета, учените наричат ​​вашите навици циклична диета, но може да знаете процеса като йо-йо диета. Вие се подлагате на диета, отслабвате, чувствате се лишени, спирате диетата и напълнявате, само за да го отслабнете при следващата си схема за бързо отслабване. Подобен модел, макар и психически разочароващ, може също да навреди на здравето ви. Многократното наддаване и загуба на тегло може да повлияе негативно на здравето на сърдечно-съдовата система, особено ако сте започнали диета от здравословно тегло.

В проучване, сравняващо диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, и двете се оказаха еднакво ефективни при отслабване и двете бяха също толкова неустойчиви за цял живот. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати ограничава въглехидратите до 20 грама на ден, докато диетата с ниско съдържание на мазнини поддържа мазнините под контрол при 20 грама дневно. И двете ограничения са почти невъзможни да се спазват за цял живот. Можете лесно да надминете тези количества с една порция храна.

Знаейки, че участниците няма да могат да поддържат модната си диета за дълго, изследователите ги помолиха да включат бавно въглехидратите или мазнините обратно в своята рутина, докато успеят да достигнат устойчиво ниво. Участниците също се придържаха към насоките за здравословно хранене и включиха 150 минути упражнения в живота си седмично.

Стикери, когато страстите страдат

Когато гладът нападне, не се отказвайте от тези здравословни диетични съвети. Всъщност качествената рутинна храна позволява понякога лакомства. Ако знаете, че можете да вземете парче торта по-късно, може би е по-малко виновно да изядете цяла кутия сладолед сега.

Друг начин за помощ при глад изисква да бъдете инициативни. Не си позволявайте да огладнеете твърде много. Насладете се на плодовете и зеленчуците като здравословни, пълнещи закуски между храненията. По този начин няма да се почувствате лишени и можете да отклоните апетита, преди те да ударят.

Намерете други дейности, които ви харесват. Ако се почувствате раздразнително, когато ви е скучно, помислете за ново хоби. Независимо дали ще се срещнете с приятели в Y за плуване в басейна или за клас Zumba заедно или ще научите ново умение, вашето хоби може да обогати живота ви и да ви отвлече от желанието. Ангажирането с вашето хоби с приятели също ще ви помогне да изградите мрежа за поддръжка, която да ви помогне през онези времена, когато здравословните ви навици трудно се виждат.

Бързи победи

Не е нужно да променяте напълно целия си живот, за да включите по-здравословни хранителни навици. Тези бързи съвети за по-здравословна диета доказват, че са ви необходими само малки стъпки, за да видите значими резултати:

  • Използвайте мляко вместо вода на закуска: Направете вашите овесени ядки или друга гореща сутрешна каша с мляко, вместо с вода. По този начин ще получите тласък на протеини и калций рано сутрин. Само използването на две трети от чаша обезмаслено мляко увеличава приема на протеин за закуска с шест грама.
  • Изберете здравословна вегетарианска страна на обяд: Вместо да отговорите с "да", когато бъдете попитани дали искате пържени картофи с това, изберете друга непържена зеленчукова гарнитура. Брането на броколи, странична салата или смесени зеленчуци увеличава витамините и фибрите, които получавате при ядене на пържени картофи или картофени чипсове.
  • Изберете по-тъмни зеленчуци за салати: Колкото по-тъмно зелена е марулята, която използвате в салатата си, толкова по-полезна е тя. Докато марулята айсберг е основна част от салатите в ресторанта, спанакът съдържа повече калций, витамин С, омега-3, бета каротин и фолиева киселина, отколкото марулята айсберг. Кейл е друг вкусен и здравословен листен зеленчук, който можете да включите в салати.
  • Правете вечери у дома: Приготвянето на вечери у дома ви дава контрол върху съставките. За едно можете да изберете колко плодове и зеленчуци да използвате във вашите рецепти. Също така, когато правите вечерите си, можете да изберете по-здравословни методи за готвене, като пара или печене, а не пържене.

Не спирайте там

Съветите за здравословна диета са само част от по-добрия живот. Ще трябва да завършите начина си на живот, за да постигнете здраве във всички области - физическа, психическа и емоционална. За физическото здраве диетата е една част. Стремете се да спите по-добре всяка вечер, останете активни и водете и емоционално балансиран живот.

По-добър сън

Количеството сън, което получавате, има значение за това как се чувствате. Американците, които съобщават за по-малко от седем часа сън на нощ, са по-склонни да бъдат неактивни, затлъстели, настоящи пушачи и имат 10 или повече хронични заболявания в сравнение с тези, които спят по-дълго.

  • Останете последователни: Избягвайте да спите през почивните дни и винаги си давайте поне седем часа в леглото всяка вечер. Поддържането на съня ви е решаващ фактор за поддържане на добра хигиена на съня.
  • Гледайте нощните навици: За да не се събуждате през нощта, не пийте алкохол, не използвайте електроника и не яжте големи ястия близо до лягане.
  • Направете вашата спалня удобна: Пазете стреса от спалнята си, като използвате леглото си само за сън и секс. Поддържайте хладна, комфортна атмосфера във вашата спалня. Използвайте затъмняващи завеси, за да не прониква слънчева светлина в стаята, ако е необходимо.
  • Упражнение: Поддържането на активност поддържа тялото ви във форма и помага за подобряване на съня. Просто не тренирайте твърде близо до лягане.
  • Говорете с Вашия лекар: Ако все още имате безсъние след подобряване на навиците си за сън, може да имате медицински или психологически проблем, който трябва да бъде разрешен. Вашият лекар може да търси физически проблеми, които биха могли да нарушат съня, или да препоръча когнитивна поведенческа терапия, ако имате психични проблеми, които изискват лечение.

Останете активни

При промени в здравословната диета също трябва да спортувате. В Y ще ви предоставим групови упражнения, уроци по воден фитнес, уелнес консултации и програма за отслабване, за да ви помогнем да търсите по-здравословен начин на живот. Нашите съоръжения ще ви помогнат да се активирате, независимо как искате да се движите.

Разгледайте нашето баскетболно игрище, басейн, фитнес зала или вътрешна писта. Не се притеснявайте за нивото си на фитнес или опит с упражнения. Имаме групови класове за всички способности и възрасти, за да започнете. Изберете от Zumba, колоездене, йога, пилатес и много други. С нашия безплатен детски часовник на място можете да привлечете децата си, докато се придвижвате към целите си.

Балансирайте живота си

Вашето психическо и емоционално здраве зависи от това колко балансиран е вашият начин на живот. Опитайте се да избягвате преумора или пренасрочване. Намерете време за приятелства и семейство. Ако искате да установите повече връзки и не знаете откъде да започнете, разгледайте някои от нашите групови класове в Y. Ще се активирате, докато се срещате с други с подобни цели за подобряване на здравето им.

Направете промени за цял живот

Диетичните промени трябва да продължат цял ​​живот. Позволете ни в Y да ви помогнем в по-здравословното ви хранене и упражнения. Регистрирайте се днес, за да се присъедините към Gateway Region Y, ако сте някъде в района на Сейнт Луис. Ако искате да ни изпробвате, регистрирайте се за безплатен пробен период. Все още имате въпроси? Не се притеснявайте. Ние сме тук, за да ви помогнем да получите отговорите, от които се нуждаете. Свържете се с нас онлайн, ако имате въпроси относно нас или нашите програми. Нямаме търпение да се чуем и да ви видим като член!