В моята практика по психиатрична медицина прекарвам всеки ден в лечение на пациенти, така че техният главен регулатор на настроението - мозъкът - да получи повече от необходимото, за да бъде силен, здрав и щастлив. Но когато се запозная с нови пациенти, знам, че начинът, по който повечето от тях се хранят - типичната американска диета със захари, рафинирани въглехидрати и индустриални растителни мазнини - не носи никаква полза за психичното им здраве. Епидемичните нива на затлъстяване и диабет в страната са излъчени в много новини, но честотата на мозъчни разстройства като депресия и деменция също се увеличава и американската диета е отчасти виновна.

Защо? Тъй като толкова много от хранителните вещества, на които човешкият мозък разчита за своя растеж, заздравяване и здравословно функциониране, са лишени от доставките на храна чрез съвременна преработка на храни и фабрично земеделие. В резултат на това ние като нация сме прехранени и недохранени. Ние също сме отровени. Консервантите, пестицидите и пластмасовите опаковки внесоха множество нови химикали в нашите системи, които представляват допълнителни заплахи за мозъчните ни функции.

Нововъзникващите изследвания в областта на неврологията и храненето показват, че хората, които се хранят с диета от съвременни преработени храни, имат повишени нива на депресия, тревожност, промени в настроението, хиперактивност и голямо разнообразие от други психически и емоционални проблеми. Едно проучване установи, че юношите с нискокачествена диета с нездравословна храна са 79 процента по-склонни да страдат от депресия. Друг констатира, че диетите с високо съдържание на транс-мазнини, открити в преработените храни, повишават риска от депресия с 42% сред възрастните в продължение на приблизително шест години. И огромно проучване на диетите на жените от Харвардското училище за обществено здраве заключи, че тези, чиито диети съдържат най-голям брой здравословни омега-3 мазнини (и най-ниските нива на нездравословни омега-6), са значително по-малко склонни да страдат от депресия.

И така, какво да правя? Препоръките за екстремни диети в наши дни обхващат гамата от веганство до ниско съдържание на мазнини до ниско съдържание на въглехидрати. Без дори да обсъждат своите индивидуални достойнства, всички те споделят общия проблем, че са много ограничителни и много трудни за придържане. Като лекар знам твърде добре, че строгите режими от всякакъв вид са почти винаги обречени на провал и след това често оставят хората да се чувстват по-зле от преди. Ето защо най-добрите рецепти често са тези, които са лесни и лесни за спазване. Имайки предвид тази мисъл, ето петте основни правила, които давам на пациенти, приятели и семейство, които искат да опростят избора си по време на хранене и да максимизират здравето на мозъка си.

1. Пропуснете преработените храни.

Преработените храни са пълни с празни калории, поради което толкова много хора, които броят калории за отслабване, в крайна сметка имат хранителни дефицити, които влияят на техните енергийни нива, настроения и мисловни процеси. Здравословните за мозъка хранителни вещества се намират в пълноценни храни като морски дарове (витамин В-12, омега-3 мазнини), листни зеленчуци и леща (фолати и магнезий), пълнозърнести храни и ядки (някои форми на витамин Е, които предпазват мозъчните мазнини), и домати и сладки картофи (основни източници на ликопен и други каротеноиди, мастноразтворими антиоксиданти, които намаляват възпалението). След като започнете да ядете растителна диета с пълноценни храни, богати на хранителни вещества, настроенията ви ще се изравнят, кръвната ви захар ще спре да пада и да се срива и мисленето ви ще стане по-ясно. Ще видите, че храната е много повече от просто гориво за деня ви.

2. Отидете органично.

Много инсектициди и пестициди са невротоксини и въпреки че някои твърдят, че науката не е уредена относно техните рискове за здравето, не забравяйте, че същото се казваше за цигарите в продължение на десетилетия, преди опасностите им да бъдат официално признати. Обикновено органичната храна струва малко повече, така че е умно да започнете, като преминете към биологични ябълки, целина, праскови и други продукти, които обикновено се класират най-високо сред замърсителите. За пълен списък разгледайте „мръсната дузина“ на работната група по околната среда. Наличността също беше проблем с органиката, но не повече. Супермаркетите непрекъснато увеличават своите органични предложения, а разпространението на фермерските пазари в САЩ добави допълнителен обхват на движението.

3. Не се страхувайте от мазнини.

Трансмазнините, които все още се срещат в много опаковани печени продукти, са сред най-нездравословните вещества наоколо, което е друга добра причина да се пазите от преработените храни. Но омега-3 мазнините DHA и EPA, които се съдържат в пълноценни храни като риба, морски дарове и в по-малки количества в месо и млечни продукти, хранени с трева, и яйца, отглеждани на пасища, са чудесни за мозъка ви. Един изследовател ги нарича „хранителна броня“. Проучванията показват, че тези две мазнини помагат да предпазите мозъка си от разстройства на настроението, докато ниските нива на DHA са свързани с повишен риск от самоубийство. И тези мазнини не ви напълняват! Всъщност храните със здравословни мазнини ви помагат да се чувствате сити, така че в крайна сметка ядете по-малко.

4. Пазете месото си.

Месото е мозъчна храна. Заедно с други животински продукти като морски дарове, яйца и млечни продукти, правилното месо е богат на протеини източник на омега-3 мазнини DHA и EPA и друга мазнина, CLA, която е свързана с борбата с рака и намаляването на нивата на смъртоносни мазнини в корема. Растителната диета е от съществено значение за здравето на мозъка, но диета, напълно без животински продукти, има свои собствени проблеми. Това принуждава човек да приема хранителни добавки, които са скъпи и не винаги се усвояват достатъчно в тялото. Недостигът на витамин В12 е особено често срещан сред тези, които се придържат към веганска диета, което излага някои на риск от необратимо увреждане на мозъка и нервите. Не всички меса обаче са създадени равни. „Хранените с трева“ или „отглеждани на пасища“ говеждо и пилешко месо имат по-полезни хранителни вещества в себе си и са безплатни антибиотици и вредни хормони, хранени с животни от фабричните ферми. Яйцата, които са „пресни“, имат по-висока хранителна стойност, тъй като са били снасени от кокошки с по-здравословна естествена диета.

5. Приятелствувайте с фермери.

рамзи
Пазаруването на местния фермерски пазар може да ви даде допълнителна мотивация да стоите далеч от предварително опакованата диета с преработена храна. Опознаването на хората, които отглеждат вашата храна, също ви предлага възможност да придобиете по-добро разбиране за това, което ядете. Дори в Манхатън, където живея, научих от моя фермер за яйца как той подобрява хранителните качества на яйцата си, като храни кокошките с органични зеленчуци, които той нарича „пилешки бонбони“. Също така получих урок по хранителни вещества за повишаване на настроението, открити в лилав боб и миниатюрни италиански патладжани. (вижте снимката). Целта не е да станете хранителен сноб, а да направите тази жизненоважна връзка между вилицата и чувствата ви и да изберете храни, които поддържат емоционалното ви благополучие и подобряват чувството ви за жизненост. Можете лесно да намерите местни фермери на localharvest.org.

В петък, 27 юли, @HealthyLiving и @ColumbiaMedNews бяха домакини на чат в Twitter - #foodandmood. Вижте архив тук.

Корекция: В предишна версия на тази публикация се посочва, че омега-3 мазнините DHA и EPA се намират в храни като масло, кисело мляко и пълномаслено мляко. Те се намират в храни като риба, морски дарове и в по-малки количества в месо и млечни продукти, хранени с трева и яйца, отглеждани на пасища.

Чудесен! Споменавате огромното проучване на жени, които гледат на омега 3 и намалена депресия. Същото ли е при жените и следродилната депресия? Разбира се, че е така. Интересно ми е дали можете да говорите с нещо различно, същото, по-вярно или уникално, което жените, занимаващи се с профилактика или лечение на следродилна депресия, трябва да знаят? Благодаря ти!

Изследването е малко смесено, но като цяло изглежда, че увеличаването на приема на дълговерижни омега-3 мазнини (EPA и DHA) може да намали риска от следродилна депресия. Заедно с омега-3, по-хранителната диета, упражненията, вниманието и поддържащата група от връстници са чудесни начини за намаляване на риска от депресия.

Благодаря! Страхотна информация! Още, моля!

Добро утро д-р Рамзи:
Чух вашата програма с Джой Кардин тази сутрин по NPR и се чудех ... как е името на новата книга и кога ще излезе? Благодаря!

Здравейте Кари - Благодаря за коментара и се радвам, че чухте шоуто! Eat Complete излиза на 17 май, но можете да поръчате предварително. Когато излезе, отзивите на Amazon или други сайтове за продавачи на книги наистина са наистина оценени! Благодаря
https://www.amazon.com/Eat-Complete-Nutrients-Brainpower-Transform/dp/0062413430/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1457034789&sr=1-1&keywords=eat+complete

Току-що ви чух на Splendid Table и наистина се радвам да прочета вашата книга. Прочетох препоръката на вашия уебсайт за ферментирали храни. Боли ме стомахът, когато ям ферментирали храни. Аз съм в средата на 50-те години и много неща, които не ме притесняваха, когато бях по-млад, започват да ме болят в стомаха. Имате ли някакви мисли за нещо друго, което бих могъл да ям или да не ям, за да ми помогне да понасям по-добре ферментиралите храни? Или някои хора просто не могат да понасят ферментирали храни (и ако боли, спрете да ги ядете!)? Благодаря ти!

Току-що чух интервюто ви на Splendid Table. От години интуитивно знам, че групирането с добавки не е отговорът на всичко. Благодарим ви, че имате пълномощията, сърцето и знанията си, за да свържете храните, които ядем, с нарастващите ни проблеми с психичното здраве, които корелират с увеличаването на „синтетичната“ диета. Аз съм на 70 с трудности при постигане на спокоен сън (това всеки ден). Някакви предположения?