яжте

Повечето американци не получават достатъчно фибри в диетата си. Ето защо - и как - да добавите повече към ежедневната си тарифа.

Идеята, че диета, богата на фибри, особено от пълнозърнести храни, може да предотврати риска от сърдечни заболявания, датира от 70-те години на миналия век. Оттогава се натрупват доказателства в подкрепа на тази идея.

През 2002 г. Институтът по медицина определи препоръки за ежедневен прием на фибри. До 50-годишна възраст мъжете трябва да ядат 38 грама фибри на ден. След 50-годишна възраст те трябва да се стремят към 30 грама дневно. Съответните количества за жените са 25 и 21 грама. Но повечето американци страшно отстъпват от тези цели, като консумират средно само около 16 грама фибри на ден.

„Като държава не ядем достатъчно фибри“, казва д-р Черил Кларк, асистент по медицина в Харвардското медицинско училище. Тя е старши автор на проучване, което потвърждава недостига на фибри в американската диета. Изследването също така посочва връзка със сърдечни заболявания. Хората, чиято диета е богата на фибри, са по-малко склонни да имат проблеми като метаболитен синдром, който може да бъде предшественик на диабета. Състоянието, което се характеризира с твърде много мазнини по корема, високи триглицериди, ниско полезен HDL холестерол, високо кръвно налягане и висока кръвна захар, повишава шансовете на човек за развитие на диабет, сърдечни заболявания и инсулт.

Фибри: Различни видове и предимства

Фибрите са въглехидрати, които тялото ви не може да разгради, така че преминават през тялото неразградени. Предлага се в две разновидности: неразтворим и разтворим. Неразтворимите фибри се съдържат в пълнозърнести храни, пшенични зърнени култури и зеленчуци като моркови, целина и домати. Източниците на разтворими фибри включват ечемик, овесени ядки, боб, ядки и плодове като ябълки, плодове, цитрусови плодове и круши. И двата типа са свързани със здравето на сърцето.

Смята се, че ролята на фибрите за предотвратяване на сърдечни заболявания се дължи на способността му да понижава както кръвното налягане, така и холестерола. Освен това ви зарежда, което ви помага да ядете по-малко и може би да отслабнете.

Защо хората не са скочили на влакната? „Мисля, че просто няма достатъчно информираност за ползите от фибрите“, казва д-р Кларк. Тя предлага да положите усилия да включите повече храни, богати на фибри, в списъка си за пазаруване и да донесете лесни за транспортиране цели плодове или ядки със себе си, за да хапнете, когато сте навън.

Етикет жаргон

Етикетът може да твърди, че храната е „добър източник“ на фибри, ако доставя 10% от дневната ви доза фибри - около 2,5 грама на порция. Термините "богат на", "с високо съдържание" или "отличен източник на" фибри са разрешени, ако продуктът съдържа 5 или повече грама фибри на порция. Изрязването на купа с високо съдържание на фибри зърнени култури е един от най-простите начини да постигнете целта си за фибри. Потърсете марки с поне 6 грама фибри на порция. Вашият най-добър залог за хляб? Потърсете думите "100% пълнозърнесто" или "100% пълнозърнесто" на етикета и поне 3 грама фибри на филийка.