Не пропускайте едно от най-добрите времена за сваляне на протеинов бар или напитка.

Бихте си помислили, че яденето или пиенето по време на тренировка би било сигурен залог за опаковане на нежелани килограми - защото в крайна сметка колкото повече калории консумирате, толкова повече килограми ще спечелите, нали? Но почти никога не виждате човек с наднормено тегло, който се храни във фитнеса, докато често виждате годни хора, които се спускат по време на тренировка. Случайност или има нещо в това?

вдигате

„Много се прави от хранене преди и след тренировка, но храненето по време на тренировка също може да бъде от полза“, казва д-р Джим Стопани. „Дори и да не се опитвате да станете по-големи като културистите, имате нужда от протеини и въглехидрати, за да поддържате поне мускулната си маса. Никога не бихте искали да загубите мускули, дори ако се опитвате да отслабнете. Ако целта ви е да добавите мускули, тогава храненето по време на тренировка е особено полезно. "

Кога е точното време?

Първото нещо, което трябва да имате предвид е, че дали да консумирате бар или напитка по време на вашата тренировка, зависи от това, което сте яли преди това. Ако ударите фитнеса на относително пълен стомах, надраскайте лентата или се разклатете по време на тренировката и изчакайте до след това. Хранителните насоки по време или около тренировката са прости: Консумирайте около 20-40g протеин и около 40-80g въглехидрати или в рамките на 30 минути преди тренировка, или по време на първата част от вашата тренировка. В идеалния случай се препоръчва съотношение 2: 1 въглехидрати към протеин, но много напитки и барове са по-близо до 1: 1, което също е приемливо. Ако загубата на тегло е вашата цел, насочете се към долния край на тези диапазони. Ако се опитвате да добавите размер, натиснете горните краища.

Протеини + въглехидрати = Правилната комбинация

Причините за консумацията на протеини са очевидни: Използвате аминокиселини (градивните елементи на протеина) както по време на вдигане на тежести, така и при кардио и трябва да попълните тези запаси възможно най-бързо. Въглехидратите помагат за поддържане на нивата на кортизол. Високите нива на кортизол в тялото, което е естествен ефект от упражненията, разграждат мускулите, вместо да ги изграждат. Чистите протеинови напитки не са достатъчни - имате нужда от въглехидрати, за да поддържате и изграждате мускули.

„Трудно е да се намери бар в днешно време, който да съдържа количеството въглехидрати, от което се нуждаете по време и след тренировка“, казва Stoppani. „Повечето производители на барове се придържат към барове с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини. Но около упражненията е времето, когато най-много трябва да вкарвате въглехидрати във вас. "

Shutterstock

Указания за ядене/пиене по време на тренировка

1. Най-добрият ви залог за хранене по време на тренировка е някакъв вид бар или напитка, за разлика от пълноценната храна. Удобството е ключът. Що се отнася до напитките, готов начин за пиене или протеин на прах, смесен с вода в шейкър бутилка, е начинът да отидете.

2. Идеалната форма на протеин по време на тренировка е суроватката (отново 20-40g от нея), защото тя бързо се абсорбира и по-бързо достига до мускулите ви за възстановяване и възстановяване. Погледнете под „съставки“ на етикета, за да определите какъв тип протеин има във вашата напитка или бар.

3. Що се отнася до въглехидратите, потърсете комбинация от бързо абсорбиращи се въглехидрати, като декстроза, и по-бавно абсорбиращи се, като малтодекстрин, за да поддържат нивата на кортизола и да осигурят трайна енергия без скокове на инсулин.

4. Колкото по-дълга е тренировката, толкова по-важно е да се консумират протеини и въглехидрати по време на тренировка. Ако тренирате за по-малко от половин час или така, можете да изчакате до след тренировката; ако сте от онези момчета, които предпочитат маратонската тренировка, вкарайте нещо в себе си по средата.

5. Напитките са по-добър избор по време на тренировка от баровете, защото попиват по-бързо; баровете отнемат повече време, за да се усвои тялото ви. Въпреки това, „бар, консумиран в началото на тренировка, може да ви даде кратък старт на храненето след тренировка“, казва Stoppani.

6. Колкото по-високи са вашите сетове и повторения при повдигане, толкова по-критично е да намалите протеините и въглехидратите. „Колкото по-голям обем се изпълнява, толкова повече разчитате на мускулния гликоген, така че по-вероятно е да използвате мускулите за енергия“, казва Stoppani. За кратък ден с тежко тегло/ниски повторения вероятно можете да се измъкнете с изчакване, докато след тренировката да ядете или пиете.

7. Баровете с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на протеини - които са актуалната тенденция в наши дни - са добри, но ще ви трябват повече въглехидрати по време на тренировка, отколкото те осигуряват. Долу Gatorade с лентата, за да балансира нещата.

8. Поддържайте съдържанието на мазнини възможно най-ниско, тъй като мазнините забавят времето за усвояване на протеините и въглехидратите в мускулите.

9. Отидете с бар или напитка, която вашите вкусови рецептори могат да понасят - вкусът е толкова важен, колкото и всичко друго.