Колко различни са диетичните нужди на мъжете спрямо жените, които искат да губят мазнини и да изграждат мускули?
Всички знаят, че смачкването на тежести няма да ви отведе доникъде, ако нямате подходящата диета, която да отговаря. Дори ако мислите, че ядете всички правилни неща, приемате всички правилни добавки и получавате всички правилни хранителни вещества в точното време, може да има някои корекции, които можете да направите, за да постигнете целите си по-бързо. Тук влизаме.
Тази седмица Ерик Фалстралт, основател на BODHI Fit в Монреал, Канада, разглежда плана за хранене от читателя Muscle & Fitness Toni Lesatz. Искате помощ за вашата диета? Изпратете го на [email protected] и един от нашите експерти по хранене ще погледне.
"Опитвам се да сваля 15 килограма и да кача мускули едновременно със силови тренировки."
Въпреки че ми липсва основна информация, това, което изпратихте, ми даде добра идея, че правите една от най-често срещаните грешки от жени, които се опитват да получат чиста мускулатура. Противно на общоприетото схващане, възможно е едновременно да се качи чиста маса и да се губят мазнини. Жените не са толкова различни от мъжете, но има някои малки разлики по отношение на тренировките и диетите до идеалния процент телесни мазнини. Например, идеалният диапазон на телесните мазнини за жените е 15 процента, а за мъжете 10 процента, когато се тества с тест на калипер на 12 пъти.
Защо телесните мазнини са толкова важни? Да приемем, че губите 10 килограма. Бихте могли да загубите 10 килограма мазнини или мускулна маса, но в мащаба това все още достига 10 килограма, но със съвсем различни последици за здравето. Загубата на 10 килограма чиста маса означава възпаление и по-висок кортизол, намалена скорост на метаболизма и най-вероятно увеличаване на мазнините. Това е само началото на каскада от нездравословни последици. Въпреки че някои хора ще кажат, че все още се нуждаем от мазнини, за да сме здрави, ако останете в диапазона от 10 до 15 процента, няма да имате проблем с натрупването на чиста маса и поддържането на здравословен начин на живот. В тези диапазони тялото функционира оптимално, виждам го и го доказвам през цялото време с кръвна работа на клиента.
Закуска:
- 1/2 чаша (суха) квакерски овес Старомодна овесена каша
- 8 унции. Starbucks кафе с 1/2 унция. сметана и 1 ч.ч. захар
Обяд:
- Домашна градинска салата с винегрет
- 1 унция Пилешки гърди - обезкостени, без кожа, опечени
- 1 пакетче Crystal Light Fruit Punch
Вечеря:
- 1 филия Food.Com Влажен пуешки мес
- 1/2 чаша Дел Монте Цяло ядро царевица,
- 1/2 чаша Гладен Джак Моментално картофено пюре
- 1 унция Гъбите от шийтаке и бял бутон, сотирани в зехтин
- 1 чаша 2% мляко
Лека закуска:
- 43 г Прекрасни шам-фъстъци, печени и осолени в черупката
Двете основни неща, върху които бих се съсредоточил, разглеждайки вашата диета, биха били да повишим качествените постни протеини и хранителни вещества и калоричния дефицит. С изключение на градинските салати, зеленчуците или цветните зеленчуци практически не съществуват във вашата диета. Не съм особено вярващ в ‘’ калориите трябва да се равняват на калориите навън ’’, но винаги търся баланс. Различните тела означават различни нужди, така че няма един трик, който да отговаря на всички ситуации. Основното правило, ако искате да натрупате чиста маса и да губите мазнини, е да имате предимно същото количество калории, което постъпва в сравнение с тези, които изгаряте. Ако искате да загубите мазнини, може да имате по-малко от 300 калории или така, а ако искате да качите чиста маса, бих се опитал да ям същото количество и може би повече калории от основния ви метаболизъм.
Нека да разгледаме как работи основната скорост на метаболизма. Да приемем, че основният ви метаболизъм е 2000 калории. Ако тренирате 4 до 5 дни в седмицата, трябва да умножите това число по 1,7, за да компенсирате калорийните разходи. Така че сега изгаряте около 3400 калории на ден. В настоящия ви случай дори не достигате основния си метаболизъм, така че няма начин да се натоварите с чиста мускулна маса. Това също спира резултатите от загуба на мазнини. Тялото ви ще бъде принудено в режим на глад, тъй като не достигате основните си калорични нужди. Моят съвет би бил да ядете чиста храна, богата на хранителни вещества диета като качествени протеини, здравословни мазнини и много зеленчуци на всяко хранене, като същевременно намалите сърдечно-съдовата работа.
И за двата пола тези насоки са първични. Тялото се нуждае от баланс и нашата работа е да улесним постигането на оптимално здраве. Интензивните тренировки, съчетани с нискокалорична диета, винаги ще доведат до провал. Не го усложнявай. Тренирате 2 до 3 пъти седмично? Яжте поне 3 пъти на ден. Ако тренирате повече от 4 дни в седмицата, вземете поне 4 балансирани хранения на ден, имайки предвид указанията, които споменах. Колкото по-висока е интензивността, толкова по-голям е вашият калориен прием.
Имайте предвид, че всички калории не са създадени равни. Хиляда калории чипс няма същия ефект от хиляда калории зеленчуци. Вижте тялото си като машина, ако е добре смазано и редовно се поддържа, двигателят и частите ще работят добре.
Ерик Фалстралт е базиран в Монреал силов треньор, Naturopath, спортен терапевт и основател на BODHI Fit. Той е сертифициран от ниво 5 PICP (Poliquin International Certification Program), програма за сертифициране на високо ниво, която е доказала своите основания във всеки аспект на играта с желязо и неговата специализация е хокейна сила и кондиция. Ерик е работил със спортисти от всички нива, от младежки спортове до професионалисти в НХЛ, НФЛ и МЛС.