Получавайте умереното количество протеин, от което се нуждаете, от различни хранителни храни - не само от месо.

протеин

За да задоволите ежедневните си нужди от протеини, комбинирайте малки до средни порции месо, млечни продукти и ядки с богати на протеини пълнозърнести храни, бобови растения и зеленчуци.

Протеинът е от съществено значение за доброто здраве. Нуждаете се от него, за да направите тухлите и хоросана на тялото, включително мускули, кости и кръв. Но колко протеин се нуждае от обикновения мъж, за да остане здрав?

Отговорът е по-сложен, отколкото си мислите. Повечето американци приемат около 15% от калориите си от протеини, което е в рамките на препоръчителните дневни нужди. Някои изследвания обаче показват, че диетите с по-високо съдържание на протеини могат да ви помогнат да поддържате здравословно тегло или да запазите здравето на мускулите с остаряването.

Ако решите да увеличите дневния си протеин, помислете и за въздействието му върху вашата диета като цяло. „Ако не ядете много риба и искате да увеличите приема на протеини - да, яденето на повече риба може да подобри цялостния хранителен профил и впоследствие да подобри здравето ви“, казва регистрираният диетолог Кати Макманус, директор на департамента по хранене в Харвард - свързана Бригам и женска болница. "Но мисля, че доказателствата са доста силни срещу значително увеличаване на червеното месо и със сигурност преработеното месо, за да се получи протеин."

Колко ти трябва?

Американските диетични насоки посочват, че възрастен мъж трябва да приема минимум 10% от дневните си калории от протеини. (В абсолютни числа това е еквивалентно на 0,36 грама протеин на килограм телесно тегло.) Тялото разгражда протеина до аминокиселини и - наред с други неща - ги използва за изграждане на мускули. Всички останали протеини са на разположение за нуждите от енергия. Всеки грам протеин, който ядете, съдържа 4 калории.

Насоките също така казват, че здравословният диапазон на протеини удължава до 35% от дневните калории. На практика може да е трудно да се консумира толкова много протеин всеки ден, без да се прибягва до ядене на много месо и други животински храни или да се разчита на протеинови добавки.

Диети с високо съдържание на протеини и здраве

Диетите с по-високо съдържание на протеини често се популяризират като начин за отслабване. „Пациентите постоянно идват при мен с питане дали повече протеини ще им помогнат при отслабване“, казва Макманус. "Казвам им, че присъдата все още е в сила. Някои изследвания го подкрепят, други не."

Изследователите също са проучили възможните ползи за здравето на мускулите за мъжете. В средната възраст мъжете започват да губят мускулна маса и функция. С течение на времето това повишава риска от нестабилност и падания. „Мисля, че остаряването и загубата на мускули е нещо, на което наистина трябва да обърнем внимание“, казва Макманус.

Но не е доказано, че яденето на диета с по-високо съдържание на протеини помага да се предотврати загубата на мускулна маса. Стойността на диетите с по-високо съдържание на протеини за сърдечно-съдовото здраве също остава неубедителна.

От друга страна, увеличаването на протеините до 20% или дори 25% от дневните калории е малко вероятно да ви навреди - ако приемем, че цялостната ви диета все още е богата на хранителни вещества. Мъжете с хронично бъбречно заболяване трябва да се консултират с лекарите си, преди значително да увеличат количеството протеин в диетата си.

Какъв вид протеин е най-добър?

Въпреки всички понтифициращи протеини, струва си да се помни, че здравословните диети се основават на здравословни храни и някои от тези храни трябва да съдържат протеини. За мъжете е лесно да получат съобщението, че „протеинът“ се равнява на „месото“, но има и други храни, които можете и трябва да ядете, които съдържат това ключово хранително вещество (вж. „Протеини: месо и други“). Ето няколко предложения за насочване на избора ви:

Изберете източници на протеин с ниско съдържание на наситени мазнини. Избягвайте също така силно обработени въглехидрати.

Протеиновите прахове и шейкове осигуряват аминокиселини, но предлагат ограничена хранителна стойност. Готовите за пиене шейкове могат също да съдържат добавена захар и други калорични подсладители, така че не забравяйте да прочетете етикета за хранителните стойности.

Освен ако не сте културист, всъщност нямате нужда от допълнителен тласък на протеини преди тренировка за силова тренировка. Настоящият 15% прием на протеин на средностатистическия американец, съчетан с редовни упражнения, е достатъчен за поддържане на мускулите.