закуска

За мнозина закуската се разглежда като най-важното хранене за деня. Това ви настройва за следващите 24 часа работа и игра. Но ако не сте внимателни, лошата закуска може да съсипе вашата производителност и да развали плановете ви. И така, защо да не се уверите, че закуската ви е здравословна и обилна, като използвате нашия списък със здравословни закуски, заедно с 10 страхотни идеи за закуска?

Най-високо оценено приложение за списък за пазаруване

Споделяйте и синхронизирайте неограничен номер
От списъци с други незабавно и лесно

Съдържание

Разбийте го (бързо) надолу

Когато спите, не ядете. Ако получавате препоръчаните 8 часа сън всяка вечер, това е дълго време, без да ядете нищо. Ето защо закуската се нарича закуска: защото нарушавате поста, през който телата ни преминават през нощта.

Закуската е първото нещо, което правите всеки ден, за да попълните тялото си с хранителни вещества. Така че е важно да направите правилна закуска. Нездравословната закуска може да ви направи уморени и гладни, причинявайки ви куп проблеми, включително по-голям шанс за напълняване.

Затова ще ви преведем през някои въпроси, които може да имате относно това, което прави здравословна и нездравословна закуска, 10 вкусни идеи за здравословна закуска и списък с храни за закуска какво да ядете и какво да избягвате. След това ще ви представим най-важния списък с хранителни продукти със здравословна закуска, който да използвате в супермаркетите. Можете обаче да преминете направо към безплатния шаблон за списък за пазаруване за закуска, ако искате.

Често задавани въпроси за здравословната закуска

Какво прави закуската здравословна?

Това, което прави храненето като цяло здравословно, важи и за закуската:

  • С високо съдържание на фибри
  • С високо съдържание на протеини
  • Ниско съдържание на наситени мазнини
  • Ниско съдържание на захар
  • Ниско съдържание на натрий

Фибрите са може би най-важното нещо тук. Фибрите ще ви поддържат добре и сити до следващото ви хранене, което означава, че междувременно ще бъдете по-малко склонни да посегнете към тези закуски. Освен това много храни с естествено съдържание на фибри се състоят от сложни въглехидрати. Това означава, че на тялото му е нужно повече време, за да разгради енергията, съхранявана в тях, което означава, че получавате по-продължително и стабилно освобождаване на енергия от тях.

Другата му основна полза е да помогне за намаляване на лошия холестерол (LDL) и поддържане на храносмилателната система хубава и здрава.

Какво прави нездравословната закуска?

По същество, обратното на горното. Но наистина трябва да избягвате следното:

  • Наситените мазнини
  • Захар

Наситените мазнини са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания и висок LDL. Докато захарта е свързана с диабет тип 2 и затлъстяване. Повечето захари, особено рафинираната захар, са основни въглехидрати. Това означава, че не отнема много време на тялото ви да ги разгради и да получи достъп до енергията вътре. Вероятно ще получите бърз „прилив на захар“, където за кратко ще се почувствате доста енергични. Но след това ще бъде последвано от „катастрофа със захар“, при която ще се чувствате много уморени и жадувате за повече храна, за да повдигнете енергийните си нива обратно.

Добрата здравословна закуска е ключът към отслабването?

Отдавна се смята, че добрата здравословна закуска настройва метаболизма на организма през останалата част от деня. Това също означаваше, че е по-малко вероятно да преядете, ако закусите добре. Следователно добрата закуска се смяташе за по-добра за отслабване.

Неотдавнашно проучване по-рано тази година обаче може напълно да разкрие това. Последните изследвания показват, че пропускането на закуска няма ефект върху загубата на тегло. Всъщност проучванията установиха, че хората, които редовно закусват, ядат средно по 260 калории на ден и тежат с близо 1 килограм (0,5 кг) по-тежко от тези, които не.

Самите изследователи изразиха известна предпазливост по отношение на своите констатации. Но със сигурност подкрепя нарастващата мода на периодичното гладуване, при което хората ще ядат само в определени часове от деня, за да отслабнат.

Ключът обаче е да се уверите, че спазвате дневен калориен дефицит. Така че, независимо дали пропускате закуска или не, просто се уверете, че не ядете повече калории, отколкото тялото ви изгаря естествено. За да помогнете, уверете се също, че увеличавате ежедневните си нива на активност.

Полезен ли е плодовият сок за закуска?

Ще получите витамини и минерали, които получавате от цели плодове, но нито едно от фибрите. Както бе споменато по-горе, фибрите са от ключово значение за поддържането на ситост и пълни с енергия. Нещо повече, търговските марки често зареждат сока си с добавена захар и изкуствени съставки.

Най-добрият съвет е да се уверите, че ядете цели плодове за закуска или смесвате цели плодове и всяка годна за консумация кожа/кора (където живеят повечето фибри и хранителни вещества) в смути.

Ако наистина искате да продължите да включвате плодов сок като част от здравословна закуска, уверете се, че сте избрали марка, която съдържа следното:

  • Без добавена захар - плодовият сок вече ще има умерено съдържание на захар поради естествената захар. Ето защо добавената захар може да направи плодовия сок особено лош за вас.
  • Не от концентрат - соковете, направени от концентрат, са намалили естествения сок и след това се разреждат на по-късен етап. Това го прави по-малко здравословен от пресния сок, въпреки че го прави по-евтин.
  • Съдържа пулп/битове - макар че текстурата може да не е по вкуса на всички, „битовете“ съдържат допълнителни фибри. Все пак ще получите повече фибри, ако ядете плодовете цели.

Храна за закуска, която да се яде и да се избягва

Закуска за ядене

Храна за закуска, която трябва да се избягва

Идеи за закуска

Сега имате малко вкусни познания за закуската, позволете ни да ви предоставим списък за закуска от 10 вкусни идеи, за да се подготвите за бреки. Силно препоръчваме да вземете идеи, намерени тук, и да разгледате изобилието от рецепти, достъпни онлайн. По този начин можете да ги поправите и да ги промените до нещо, което е идеално за вас.

# 1 Пушена сьомга и Quark Bagel

Традиционен фаворит със здравословен обрат. Пушена сьомга самата тя е с високо съдържание на протеини, а също така пълна с витамини и омега-3, което я прави една от препоръчаните две порции риба седмично. Вместо мазно крема сирене обаче използвайте по-здравословно, по-постно кварк вместо. Също така използвайте a пълнозърнеста франзела за да получите това допълнително влакно. Подправете с черен пипер и прясно изцеден лимон сок.

# 2 Тост от авокадо

Подиграван от бейби-бумерите като Ахилесовата пета на много от банковите сметки на Millennial’s, авокадо е не само адски вкусно, но адски здравословно! Авокадото е пълно с фибри, а също така е снабдено със здравословни мазнини (мононенаситени), които намаляват LDL, като по този начин ви помагат да предотвратите сърдечни заболявания. Всичко по-горе ще ви държи приятно сити. Да не говорим, че имат повече калий от бананите.

Какъв по-добър начин да го имате, отколкото да го разбиете и разпръснете на препечен пълнозърнест или пълнозърнест хляб .

Авокадото може да бъде малко сложно за съхранение, така че не забравяйте да разгледате статията „Как да съхранявате авокадо“ за някои професионални съвети.

# 3 Овесени ядки (валцувани овес)

Колко гъвкави са овесените ядки? Нека преброя твоите пътища.

Топъл или студен. Изработва се за една нощ или сутрин. Обикновен с някои пчелен мед или заредени с ядки, семена, горски плодове, и плодове . Можете дори да направите солени овесени ядки, смесени с неща като кейл и яйца .

Едно от страхотните неща при овесените ядки е, че ако някога ви омръзне един начин за приготвянето му, е изключително лесно да намерите съвсем различен подход към тази основна закуска. Овесът за една нощ също може да се побере добре в забързаната сутрешна рутина, спестявайки ви много време.

# 4 Яйца

Това са някои други гъвкави малки приятели за закуска. Можете да ги варите, бракониерствате, бъркате или пържите. Те са пълни с протеини, които ще поддържат корема ви щастлив до обяд.

Бракониерството и варенето им със сигурност е най-здравословният начин да ги направите. Ако искате да ги разбъркате или изпържите, уверете се, че използвате здравословно масло, богато на Омега-3, като например маслини, ленено семе/ленено семе, или рапично олио .

# 5 Заредено кисело мляко

Киселото мляко може да бъде само по себе си с разпръскване на горски плодове и подсладени с някои пчелен мед . Но защо да спрем дотук?

Можете да направите киселото си мляко още по-добро, като поставите екстри като:

  • Семена от чиа - това ще даде на киселото ви мляко тласък на Омега-3
  • Ядки - добавя допълнително протеин. Бадеми работят особено добре.

Най-доброто кисело мляко, което да изберете, е и двете натурално кисело мляко (с ниско съдържание на мазнини, но съдържа малко захар.) или гръцко кисело мляко (малко по-високо съдържание на мазнини, но по-ниско съдържание на захар). Абсолютно избягвайте киселото мляко с вкус на плодове, тъй като в тях има много добавена захар. Също така, пазете се от кисело мляко в гръцки стил. Това е удебелено с помощта на изкуствени съставки, а не с традиционния метод на цедене.

Супер зает ли си? Останете организирани с Листоник.

# 6 Напълнено смути

Подобно на факта, че можете да подобрите киселото си мляко, можете също така да изведете смутитата си на следващото ниво. Защо не:

  • Добавете семена от чиа или ленено семе/ленено семе - отново чудесен начин да вкарате допълнително Омега-3 във вашата закуска
  • Добавете овесени ядки - дайте на смутито си тласък на фибри
  • Добавете ядки - добър смесител за смутита ще ги включи гладко във вашето смути, като ви даде допълнително орехово подпомагане на протеини и фибри
  • Добавете зелени - вземете допълнително витамини и фибри, като добавите зеленчуци с мек вкус като кейл или спанак . Това ще направи смутито ви да изглежда малко нецветно, но със сигурност ще го направи по-добро за вас и няма да промени много вкуса.
  • Заменете банана си с половин авокадо - вместо да уплътнявате смутито си с банан, опитайте половин авокадо вместо много повече калий и обилна порция полезни за вас мононенаситени мазнини

СЪВЕТ: можете да спестите допълнително време, когато правите смутито си, като използвате смес от замразени плодове. Те често съдържат плодове и нарязани/нарязани плодове. Не е нужно да се притеснявате, че удобството се отразява и на здравето ви, тъй като е доказано, че замразените плодове и зеленчуци са също толкова хранителни, колкото пресните, като в сравнение губят много малко, ако има такива, от хранителните си вещества.

# 7 Домашни барове за закуска и кифли за закуска

Те са особено добри, ако нямате много време в делничния ден сутрин, но достатъчно време през уикенда, за да ги подготвите предварително. Те често са пълни с сушени плодове, ядки, и семена, което ще ви даде адски добър старт. Някои може дори да включват някои тъмен шоколад като палав, но здрав ритник.

Когато ги правите, потърсете рецепти, които използват пълнозърнесто брашно за допълнителни фибри. Но по-важното е, че търсете тези, които използват възможно най-малко рафинирана захар. Най-добрите рецепти са тези, които използват пчелен мед или сироп от агаве за подслаждане на нещата.

# 8 Зърнени култури и мляко

Знаем, че това е толкова основно, колкото става, но зърнените култури и млякото могат да бъдат толкова добри за вас, колкото и всички други предложения в този списък. Просто се уверете, че зърнените храни, които сте избрали, са с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар. Дори някои „здравословни“ зърнени храни като гранола може да има добавена захар.

Докато кравето мляко обикновено е полезно за вас, можете да го направите още по-здравословно, като използвате алтернатива за мляко като соя, ориз, или бадемово мляко . Можете дори да ядете зърнените си храни, смесени с кисело мляко вместо.

Можете също така да добавите малки екстри като сушени плодове, ядки, и семена от чиа или ленено семе/ленено семе за да стане по-засищащо и питателно.

# 9 Фъстъчено масло върху препечен хляб

Въпреки че това може да не е най-пълнещата закуска в сравнение с други идеи в този списък, все пак е прилично. Фъстъците, като бобови растения, са пълни с фибри и протеини. Просто се уверете, че използвате марка, която поставя фъстъците през възможно най-малка обработка и не добавя допълнително захар или изкуствени съставки. Намажете пълнозърнест/пълнозърнест хляб за още повече фибри.

Може също да помислите за използване бадемово масло вместо фъстъчено масло. Казват, че бадемите намаляват кръвната захар, лошия холестерол, а също така помага да поддържате ниското си кръвно налягане. Това го прави дори по-добър за вас от фъстъченото масло.

# 10 Фасул на тост

Не, не сме полудели. Нито сме изчерпали идеи.

Бобът е брилянтен. Те са пълни с фибри и протеини. Всъщност, гъвкавите, средиземноморските и вегетарианските диети силно препоръчват попълването на колкото се може повече от тях.

Печен боб са абсолютно фини, макар да сте сигурни, че избирате марка с минимално количество сол и захар в соса. Като алтернатива, направете своя собствена с някои бял боб и домати . Или дори направете свой собствен чили с три зърна, за да увенчаете препечения си пълнозърнест/пълнозърнест хляб .

Напитки за закуска

Ако ще избягвате плодовия сок, какво трябва да пиете със закуска?

Кафе

Не забравяйте да имате малко Java, за да започнете деня си!

Хитът на кофеин със сигурност е най-очевидният ефект от подобрената енергия, концентрация и умствена работоспособност. Но знаехте ли, че кофеинът може да подобри метаболизма ви? Само 100 mg на ден (приблизително 1 чаша силно кафе) може да ви помогне да изгорите допълнително 80-150 калории сами.

Зелен чай

Зеленият чай няма да ви даде шум, който прави кафето. Докато енергийният тласък може да е по-малък, но все пак ви помага да изгорите допълнителни калории, той има допълнителни предимства. По-точно, зеленият чай е пълен с големи антиоксиданти. Той може да ви помогне да намалите нивата на кръвната захар и инсулина, като същевременно спомага за запазването на нервната ви система и предотвратява увреждането на клетките. Стръмете 4-5 минути, за да получите максималното освобождаване на тези чудодейни химикали.

Йерба Мате

Това е нова напитка в блока и предизвиква малко шум през последните няколко години. Той съдържа по-малко кофеин от кафето, но повече от зеления чай. Чудесно е, ако искате малко повече шум, без да прекалявате.

Но това, което отличава Yerba Mate като жизнеспособна напитка за закуска, е лудото количество антиоксиданти в нея. Те ще помогнат за намаляване на риска от развитие на заболявания, както и за намаляване на лошия холестерол. Той действа и като естествено противовъзпалително средство.

Едно от най-удивителните твърдения е, че Yerba Mate може активно да подпомогне загубата на тегло извън това, което прави кофеинът. Проучване показа, че участниците с наднормено тегло, приемащи 3 g йерба мате на ден, губят 1,5 килограма (0,7 kg) и намаляват коремните си мазнини с 2%!

Някои хора намират вкуса на чистата йерба мате доста горчив. Ако го използвате за първи път, опитайте някои ароматизирани сортове, за да свикнете с вкуса.

Здравословен списък с хранителни стоки

Сега, след като знаете подробностите какво прави добрата здравословна закуска, ние ви представяме нашия безплатен списък за пазаруване на здравословна закуска. Чувствайте се свободни да добавяте или премахвате нещо от този списък, за да го направите свое.