(Изтеглете безплатната проба)

безплатна

Какво представлява средиземноморската диета?

Средиземноморската диета сама по себе си не е „диета“. Това е комбинация от традиционните хранителни навици на хората, живеещи в Испания, Италия, Франция, Гърция и Близкия изток.

Как да започнем средиземноморската диета?

  • Яжте естествени, непреработени храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и ядки.
  • Направете зехтина свой основен източник на хранителни мазнини
  • Намалете консумацията на червено месо (месечно)
  • Яжте малко до умерено количество риба (седмично)
  • Пийте умерено количество вино (до една до две чаши на ден за мъже и до една чаша на ден за жени)

(*) Ползи от средиземноморската диета

Много учени смятат, че средиземноморската диета е златният стандарт в здравословното хранене. Нови изследвания се появяват редовно във водещи научни списания, подкрепящи здравословността на средиземноморската диета.

Ето няколко примера за проучвания, потвърждаващи ползите за здравето:

  • Подобрете здравето на сърцето си: Само диетата може да подобри здравето на сърцето ви [1]
  • Достигнете идеалното си тегло: Хората, спазващи диета в средиземноморски стил, имат по-дългосрочни предимства и отслабват безопасно [2]
  • Контролирайте кръвната си захар: Средиземноморската диета може да ви помогне да предотвратите повишена кръвна захар [3]
  • Подобряване на здравето на костите: Хората от средиземноморските страни имат по-ниски нива на фрактури на тазобедрената става. [4]
  • Подобрете здравето на мозъка си: Антиоксидантите, открити в плодовете и зеленчуците, играят важна роля в познавателните способности [5]

(*) Моля, обърнете внимание, че вашите резултати могат да се различават и може да не получите същите резултати, когато използвате тази програма поради различия в личната ви история, генетика и лична мотивация. Консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете каквато и да е хранителна програма.

Храни за ядене

Това е примерен списък с храни:

Свеж плод. Имате 3 или 4 парчета плодове всеки ден. Направете един от тези плодове портокал; те са с много високо съдържание на антиоксиданти и фитохимикали, вещества, които ни предпазват от проблеми. Горските плодове (като ягоди, боровинки, малини) също са задължителни в тази диета поради техните антиоксиданти. Ако искате да спазвате средиземноморска диета, хапнете малко плодове за десерт. Ето как средиземноморците ядат плодовете си през повечето време.

Зеленчуци. Имате салата в основните си ястия. Използвайте зехтин и лимон за дресинг; Това е мощна антиоксидантна комбинация. Доматите и доматите са основна храна в средиземноморската диета; те съдържат ликопен. Нарежете цял домат и го намажете със зехтин и малко босилек като част от гарнитурата си или ги включете в салатите си. Сотирайте зелен фасул със зехтин и чесън, за да имате пълноценно средиземноморско гарнитура. Тиквичките също са прекрасно допълнение; задушете ги със зехтин.

Цели зърна. Вземете парче пълнозърнест или пълнозърнест хляб с основните си ястия (с изключение на тестените изделия). Приемайте пълнозърнести макарони 2 или 3 пъти седмично. Нискокалорична е, а фибрите засилват усещането за ситост.

Бобови растения. Яжте сушени зърна, леща или гарбанцо 2 или 3 пъти седмично. Специалисти по хранене в Мичиганския държавен университет ни казват, че яденето на 2 до 4 чаши варени бобови растения всяка седмица може да подобри здравето на сърцето ни. Сухият фасул има фибри, които могат да намалят холестерола от тялото. Яжте бобови растения и парче пълнозърнест хляб, за да имате идеалния протеин. Растителният протеин не натоварва бъбреците, както животинският протеин.

Ядки. Поемете шепа ядки като лека закуска в сутрешната си почивка. Ядките също са основна храна в средиземноморските страни и са с високо съдържание на мононенаситени мазнини, които не засядат в артериите. Прочетете етикета на храните и имайте предвид порциите, защото ядките са с високо съдържание на калории. Научни изследвания са установили, че бадемите и орехите могат да бъдат най-здравословният избор.

Зехтин. Използвайте зехтин в храната си както за готвене, така и за подправка в салатите си. Зехтинът е основният източник на мазнини в средиземноморските страни и може да бъде „причина“ за ниската честота на сърдечни проблеми в тези страни [7]. Използвайте зехтин и лимон като потапяне във вашите салати.

Риба и морска храна. Приемайте риба и морска храна два или три пъти седмично. Сьомгата и сардините са отличен избор, защото осигуряват омега-3 масла, масла, които тялото се нуждае, но не може да създаде в достатъчно количество.

Чесън и ароматни билки. Използвайте чесън и ароматни билки като подправка. Чесънът може да допринесе за ниската честота на високо кръвно налягане в средиземноморските страни [8].

Примерно средиземноморско диетично меню

28-дневен диетичен план би въвел промени постепенно. Проучванията показват, че малките промени във времето са ефективен начин за създаване на навици през целия живот. Започнете с премахването на преработените храни и увеличете плодовете и зеленчуците. Продължете, като добавите още боб и преминете от други масла (или масло) към екстра върджин зехтин. Ограничете до няколко пъти седмично морски дарове, птици и яйца и намалете червеното месо до не повече от порция на месец. И накрая се съсредоточете върху млечните продукти и избягвайте мляко, сметана и масло.

Трудно е да изберете само едно меню, но ето как биха могли да изглеждат храненията на ден:

  • Закуска: Гръцко кисело мляко, гарнирано с плодове и орехи; Кафе или чай
  • Обяд: Супа от леща с манголд, покрит със сос taziki; Хумус и пита
  • Лека закуска: Пълнозърнести крекери и сирене
  • Вечеря: Печена треска, съчетана със салата от пшенични плодове, състояща се от винегрет от зехтин, фета, магданоз и домати и чаша червено вино
  • Десерт: Пресни плодове, поляти с мед

Как да отслабнете, докато сте на средиземноморска диета?

Яжте минимум пет порции плодове и зеленчуци дневно. Изберете храни, богати на фибри, витамини и фитонутриенти. Яжте бобови растения поне 8 пъти седмично. Бобовите растения са нискомаслени, пълни с фибри и добър източник на протеини. Ограничете рафинираните зърна и изберете пълнозърнести храни. По-нискомаслените млечни продукти трябва да заменят пълномаслените млечни продукти. Зехтинът ще бъде ограничен до супена лъжица на ден. Човешкото тяло се нуждае от хранителни мазнини, а зехтинът на растителна основа е здравословен избор за сърцето.

Рибата, яйцата и птиците трябва да бъдат ограничени до не повече от две порции всяка седмично. Това са добри източници на протеин, но съдържат повече калории, отколкото бобови растения. Виното трябва да бъде ограничено до една чаша на ден. Чаша червено вино от четири унции е пълна с антиоксиданти, но съдържа 100 до 120 калории.

Яжте плодове за десерт. Консумирайте не повече от 2 яйца седмично. Заменете маслото със зехтин за готвене. Използвайте мед за подслаждане (без захар). Яжте червени меса веднъж месечно. Поставете за 30 минути. с умерена физическа активност всеки ден.

Приятен закуска идеята ще включва 1/2 чаша порция овес с плодове или мюсли с мляко. Киселото мляко в гръцки стил с плодове и ядки е чудесен избор за кисело мляко, тъй като съдържа повече протеини от обикновеното кисело мляко. Още по-висок избор на протеин може да включва омлет от яйчен белтък, пълнен със зеленчуци, с пълнозърнест тост.

Обяд ще представлява 350 до 400 калории. Както винаги, наблягайте на пресните и минимално преработени храни. Обядите ще бъдат съставени от супи на базата на боб, салати с боб и дресинг от зехтин, леки ястия от морски дарове или птици и пълнозърнести храни. Хумусът и зеленчуците в пълнозърнеста пита са пример за сандвич на растителна основа, който би направил вкусен вариант за обяд. В идеалния случай обядът трябва да включва поне три порции плодове или зеленчуци.

Вечеря ще бъде в диапазона от 400 калории. Опциите за вечеря са почти идентични с обяда, с акцент върху пресни зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни. За разнообразие зърната като Киноа, макар и да не са традиционно средиземноморски, могат да се използват в салати или като гарнитура. Отново вечерята трябва да включва поне три порции плодове и зеленчуци. Риба и зеленчуци на скара правят вкусен избор за вечеря.

50 до 100 калории лека закуска от няколко ядки, зеленчуци или пресни плодове ще допълни дневния прием на калории.

Някои вкусни закуска варианти биха били кисело мляко с високо съдържание на протеини в гръцки стил с гранола и плодов топинг, омлет от спанак и домати, направен с комбинация от цели яйца и белтъци, придружени от пресни плодове. Стоманеният овес или друга пълнозърнеста гореща зърнена култура с плодове също е отличен избор.

Обяд ще бъде приблизително 500 калории и ще се фокусира върху пресни храни и бобови растения или постни протеини. Пример за обяд, който би паснал на средиземноморската диета, е зеленчуков смесен грил, сервиран върху полента, придружен от странична салата с фета. И обядът, и вечерята трябва да включват минимум три зеленчукови порции. Остатъците от вечерята правят лесен обяд на следващия ден.

Вечеря вариантите са същите като обяда, като фокусът е върху хранителни, непреработени храни и поне три зеленчукови порции. Риба или пиле с ориз, зеленчуци и салата правят лесна, но елегантна вечеря. За натоварени нощи супи от боб могат да се приготвят напред и лесно да се подгряват. Сервирайте супата със салата и пълнозърнест хляб за бързо утешително хранене. Една чаша червено вино може да придружава вечерята.

Останалите калории ще бъдат съставени от две 100 калории закуски. Кисело мляко, пълнозърнести крекери или плодове правят здравословен избор на закуски.