това

Зимата е тук и носи вълнение за празниците, нощите край огъня и уикендите в планината! Той също така въвежда множество нови изкушения, които биха ви накарали да се отдадете на сладки лакомства или да пропуснете тренировки. Отдайте се на великолепието на сезона, докато се придържате към по-здравословните си навици с това обилно меню за приготвяне на зимни ястия, изпълнено с комфортни храни. Вместо да ровите в измамни ястия, ще имате хладилник, пълен със здравословни обяди и вечери, готови да се затоплят.

Вашите вкусови рецептори ще бъдат зарадвани от свежия подход към сезонните вкусове в този план за хранене. Обичате тиква? Направихме ви покрити с пикантна запеканка от карфиолова тиква. Жадувате за празнични подправки? Вашите желания ще бъдат задоволени с протеинови палачинки с натруфен хляб. Имате нужда от нещо, което да се „залепи за ребрата ви“, преди да се отправите към снега? Купа с чили Турция ще ви засити и ще ви стопли. И така, занесете изчерпателния списък с хранителни стоки по-долу в магазина и след това се заемете в кухнята в деня за приготвяне на храна!

Това меню включва ежедневна закуска от Shakeology и следва простия, с цветен код Portion Fix хранителен план на ниво от 2100 до 2300 калории. Въпреки че храненията и порциите са вдъхновени от плановете за хранене 21 Day Fix и 21 Day Fix EXTREME, това ръководство може да се използва от хора, които правят други фитнес програми на Beachbody като CORE DE FORCE, Country Heat, The Hammer Hammer and Chisel, 22 Minute Hard Корпус или някой, който иска да се храни здравословно на това ниво на калории. Ако вече не следвате някоя от споменатите програми, използвайте това просто изчисление, за да разберете колко калории трябва да приемате. Хранене на различно ниво на калории? Имаме идеи за приготвяне на храна и планове за поетапно хранене за всяко ниво на калории.

Този план за приготвяне на зимни ястия използва цветно кодирани контейнери за контрол на порциите, за да измери количествата храни, които ще ядете всеки ден, така че ще получите правилната комбинация от макронутриенти и няма да се налага да броите калории. Зеленото е зеленчуци, лилавото е плодове, червеното е протеин, жълтото е въглехидрати, синьото е здравословна мазнина, а оранжевото е за семена и дресинг. Всеки ден получавате:

  • 6 зелени контейнера
  • 4 лилави контейнера
  • 6 червени контейнера
  • 4 жълти контейнера
  • 1 син контейнер
  • 1 портокалов съд
  • 6 чаени лъжички

Ето как ще изглежда тази подготовка за зимни ястия, когато сте готови:

Закуска M/W/F: Кифли с гъби, бекон и яйца, пълнозърнест тост с бадемово масло и резенчета портокал

Закуска T/Th: Джинджифилови протеинови палачинки с круши и бадемово масло, бъркани яйца и пуешки бекон

Shakeology Snack M/T/W/Th/F: Шейк от тиквен пай

Обяд M/W/F: Турция Чили сервира над Киноа със смесени зелени

Обяд T/Th: Сладки картофи с пилешко печено барбекю с броколи и карфиол, смесени и резенчета портокал

Лека закуска M/T/W/Th/F: Apple Nachos

Вечеря M/W/F: Печено пиле с печен зелен фасул и гювеч от тиква карфиол

Вечеря T/Th: Подправени ябълкови свински пържоли с киноа, печени брюкселски кълнове и моркови

Това са вашите ястия за M/W/F:

Това са вашите ястия за T/Th:

M/W/F: 3 гъби, бекон и яйчени кифли, направени с 3 яйца, 1 филия пуешки бекон, ¼ чаша гъби и ¼ чаша шалот, поднесени с един портокал и парче пълнозърнест тост с 2 чаени лъжички бадемово масло (½ зелено, 1 лилаво, 1½ червено, 1 жълто, 2 ч.л.)

T/Th: Джинджифилови протеинови палачинки с круши: 2 палачинки, покрити с ½ круша и 2 чаени лъжички бадемово масло, поднесени с 3 бъркани яйца и 2 филийки пуешки бекон (½ лилаво, 2½ червени, 1 жълто, 2 ч.л.)

Shakeology и плодови закуски

M/T/W/Th/F: ½ чаша грозде с шейк от тиквен пай, направен с ¼ чаша вода, ¾ чаша неподсладено ванилово бадемово мляко, 1 лъжичка ванилова шейкология, ½ чаша консервирано пюре от тиква, 1 чаена лъжичка кленов сироп (или суров мед), 1 супена лъжица пекан, ½ чаена лъжичка тиквен пай подправка и 1 чаша лед (1 лилаво, 1 червено, ½ жълто, ½ синьо)

M/W/F: Турция Чили с 2 филийки пуешки бекон (без снимка), 2 чаши смесени зеленчуци, ½ чаша киноа и 1 чаша ананас (2½ зелени, 1 лилаво, 1½ червено, 2½ жълто)

T/Th: Сладки картофи с пилешко печено барбек, покрити с 2 супени лъжици сирене чедър, смесица от 1½ чаши броколи и 1½ чаши карфиол и един средно оранжев (3 зелени, 1 лилав, 1 червен, 1½ жълт, ½ син)

M/T/W/Th/F: Ябълков начос, направен с 1 ябълка, 1 супена лъжица настърган кокос, 1 супена лъжица смлени ленени семена и 3 чаени лъжички бадемово масло (1 лилаво, 1 портокал, 3 ч. Л.)

M/W/F: 8 унции. Печена пилешка гърда с гювеч от тиква карфиол и 2 чаши зелен фасул, печен в 1 чаена лъжичка зехтин (3 зелени, 2 червени, ½ сини, 1 ч.л.)

T/Th: Подправени ябълкови свински пържоли с киноа и брюкселски кълнове: 6 унции. свински котлет, ½ ябълка, ½ чаша киноа, 1½ чаши брюкселско зеле и 1½ чаши моркови, печени в 1 чаена лъжичка зехтин (3 зелени, ½ лилави, 1½ червени, 1 жълти, 1 ч.л.)

СПИСЪК С ПОКУПКИ

Зеленчуци
¾ чаша гъби
¾ чаша шалот (около 2 средни шалота)
1 голяма глава лук
1 малка червена глава лук
1 средна червена чушка
1 средно жълт или оранжев звънец
1 връзка магданоз
6 чаши смесени зелени
2 малки сладки картофа
3 чаши броколи (или 1 глава броколи)
6 чаши цветни цветя (или 2 глави карфиол)
6 чаши зелен фасул
3 чаши брюкселско зеле
3 чаши нарязани моркови (или 3 средни моркови)

Плодове
5 средни портокала
1 круша
2½ чаши грозде
6 средни ябълки
3 чаши ананас на кубчета (или 1 цял ананас)

Протеин
19 яйца (или 15 яйца и ½ яйчен белтък)
13 филийки пуешки бекон
1 lb. 93% постна смляна пуйка
2 lbs. сурови пилешки гърди
2 6-унция. обезкостени свински пържоли (или 12 унции свинско филе)
5 лъжички ванилова шакеология (или друг вкус)
1 лъжичка ванилов аромат на суроватъчен протеин на прах

Млечни
⅓ чаша 2% обикновено гръцко кисело мляко
36 унции. неподсладено бадемово мляко
¾ чаша натрошено сирене чедър

Галантерия
½ чаша бадемово масло (или друго ядково масло)
¼ чаша старомоден валцуван овес
2 супени лъжици кокосово брашно (или друго брашно)
3 чаши консервирана пюре от тиква
5 супени лъжици пекани
3 филийки пълнозърнест хляб
1 (28 унции) консерви домати
2 (15 унции) консерви боб
¼ чаша сос за барбекю
1 чаша суха киноа (или 2½ чаши варена киноа)
5 супени лъжици неподсладен настърган кокос
5 супени лъжици смлени ленени семена
¼ чаша пълнозърнест панко (или галета)

Килер
морска сол
млян черен пипер
Чили на прах
натрошени червени чушки
канела
джинджифил
карамфил
индийско орехче
подправка с тиквен пай (или смес от подправки от рецептата за джинджифилови протеинови палачинки)
бакпулвер
меласа
чист кленов сироп
дижонска горчица
зехтин
незалепващ спрей за готвене

Вашият стъпка по стъпка план за сглобяване на тази зимна храна:

В този план за хранене използвахме по-малко салати и сурови храни, вместо това избрахме топли, сезонни храни и печено месо и зеленчуци. Менюто включва малко повече готвене и няколко кръга печене във фурната (освен ако нямате две фурни и след това седите красиво). Препоръчваме да режете всичките си зеленчуци, преди да започнете, след което следвайте това ръководство стъпка по стъпка, за да приготвите всичко организирано, ефективно. Това е малко повече работа, но вкусно задоволителните ястия си заслужават! Освен това ще направи няколко допълнителни порции, които можете да замразите за следващите седмици.