може

Бягане в деня на краката

Днес количеството хора, целящи да преобразят тялото си, непрекъснато нараства. По-голямата част от тях искат да отрежат нежеланите килограми и да станат слаби и здрави. Разбира се, има десетки методи, които могат да им помогнат да постигнат целите си. Светът за отслабване предлага изключително широк спектър от диети, които обещават да променят живота ви. Можете също така да намерите многобройни тренировки, които ви обещават да получите това мечтано тяло. Единственият въпрос е: Как да изберем правилните инструменти и да ги комбинираме правилно?

Много хора са склонни да правят всичко възможно, за да изгорят повече калории и да ускорят процеса на отслабване. Те мислят, че колкото повече работят, толкова по-добър ефект ще получат и по-здрави ще станат. Това е една от най-разпространените грешки. Всичко е добре в умерени количества и е важно да бъдете внимателни, особено що се отнася до вашето здраве. Прекаляването или прекаленото упражнение може да навреди на тялото ви. Това може да доведе до тревожност, депресия, умора, нужда от по-дълги периоди на почивка, проблеми със съня и други (2).

Някои хора не осъзнават какви последствия могат да срещнат и продължават да комбинират някои видове упражнения, които не трябва да се комбинират.

В тази статия ще намерите информация за възможните рискове и ползи от бягането в деня на краката. Да започваме!

Трябва ли бягането да е в деня на краката?

Сигурно знаете, че бягането има куп ползи за здравето. Той може да помогне за защита на здравето на мозъка ви, да забави процеса на стареене и да подпомогне сърдечно-съдовото ви здраве. Освен това намалява риска от смърт, причинена от сърдечно-съдови заболявания и риск от смъртни случаи, свързани с рака (7). Това обаче не означава, че трябва да бягате всеки ден и да изтощавате тялото си, комбинирайки го с много други тренировки. Тичането в деня на краката не е най-добрата идея и е важно да бъдете внимателни.

Първо, от решаващо значение е да разберете, че когато изпълнявате физически упражнения, тялото ви използва съхранения мускулен гликоген като гориво. След като изпълните един тип тренировка, този източник на енергия може да се изчерпи. Ето защо следващата тренировка, която изпълнявате същия ден, ще страда от недостиг на гориво. Втората тренировка ще бъде трудна за вас и твърде тежка за мускулите (1). Подобна комбинация е малко вероятно да доведе до желания ефект.

Второ, експертите твърдят, че всякакъв вид тренировки за устойчивост могат да навредят на тренировката ви за издръжливост. Казано по-просто, тренировката ви за вдигане на тежести може да навреди на тренировката ви за бягане, когато те се комбинират неправилно.

Проблемът е, че мускулите ви се нуждаят от подходящи периоди на възстановяване между тренировъчните сесии. Ако тялото ви не получи почивката, от която се нуждае, развитието на издръжливостта ви може да бъде нарушено.

Как тренировките за устойчивост влияят върху качеството на тренировките за издръжливост?

Физиологичният стрес за тялото ви, причинен от редовна тренировка за съпротива от 40 до 60 минути, може да продължи няколко дни след тренировката. Редовната тренировка за издръжливост изисква 24-часов период на възстановяване. Освен това има няколко променливи, които могат да коригират начина, по който тренировките за съпротива влияят върху качеството на тренировките за издръжливост:

  • Интензивността на тренировъчните сесии
  • Обемът на тренировъчните сесии
  • Скоростта на тренировъчните сесии
  • Периодът на възстановяване между тренировъчните сесии
  • Редът на тренировъчните сесии

Разбирането на въздействието на тези аспекти ще ви помогне да планирате тренировките си за устойчивост и издръжливост по такъв начин, че да сведете до минимум умората между тях. По този начин ще подобрите значително и качеството на вашите тренировки за бягане.

Ако не можете да избегнете бягането в деня на крака, можете да наблюдавате нивото на умора между два вида тренировки и с различни периоди на възстановяване след различни нива на физическо натоварване. По този начин ще разберете как правилно да комбинирате тези упражнения. Освен това, вашата тренировка за бягане трябва да се прави преди тренировка за съпротива, въпреки интензивността им. Уверете се, че имате поне половин ден възстановяване между тях (5).

Дали бягането на ден на крака ще ускори загубата на тегло?

Всеизвестен факт е, че ако искате да се отървете от телесните мазнини, вашата задача е да изгорите повече калории, отколкото консумирате. За да постигнете такъв ефект, трябва или да ядете по-малки количества храна, или да сте по-физически активни, за да изгорите повече калории. Комбинацията от двата метода обаче е най-добрият вариант. Така че, допълнителните кардио тренировки, като бягане, са чудесен начин да се отървете от излишните калории. Някои наблюдатели на теглото са сигурни, че интензивното кардио след тренировка за устойчивост на краката ви ще ви помогне да изгорите повече телесни мазнини, тъй като тялото ви вече е използвало съхранената глюкоза по време на тренировката за крака.

Ако сте събрали смелост да разбиете целта си за отслабване, оставете Betterme да отърве този труден процес. Нашето приложение ще ви помогне да преструктурирате навиците си, да препродадете живота си и да подобрите фитнес резултатите си!

Ето няколко съвета за вашия успех:

  • Ако сте фен на високоинтензивно или скоростно бягане, уверете се, че имате поне 48-часов период на възстановяване след ден на крака. Ако сте имали умерена до висока или голяма обемна тренировка за долната част на тялото, по-добре е да имате 72 часа възстановяване.
  • Когато имате ден на крака си, никога не трябва да прескачате сухожилията. Това са група от три мускула на задното бедро. Подбедриците активно огъват коляното и изправят и удължават бедрото. Те не са съвсем активни, когато ходите или стоите, но са от решаващо значение за правилното изпълнение на скокове, катерене и бягане (4). Ето защо не трябва да подценявате ролята му и да им обръщате необходимото внимание. Не забравяйте да избягвате наранявания на подбедрицата, които са толкова често срещани сред спортистите (1).
  • Правилната техника на изпълнение на упражненията е от решаващо значение за вашето здраве. Правейки тренировката правилно, можете да избегнете наранявания. Ето защо никога не трябва да закръгляте гърба си, когато изпълнявате упражнението. Повредените дискове са много скъпи за лечение и дори след лечението никога няма да бъдат същите. Нещо повече, това е едно от най-болезнените наранявания (8). Следващия път, когато изпълнявате клекове с щанга или подобно упражнение, не забравяйте да поддържате гърба си силен и равен (1).

Още няколко съвета:

  • За да избегнете здравословни проблеми, свързани с претрениране, е важно да поддържате тялото си. Трябва да консумирате достатъчно калории за нивото на физическите упражнения, които изпълнявате, тъй като тялото ви се нуждае от гориво за изграждане на мускули. Важно е да получите необходимите количества вода преди, по време и след тренировки (1). По този начин ще регулирате температурата на тялото си. Освен това водата смазва ставите ви, което е важно за нормалната работа на тялото ви по време на тренировката ви. Липсата на вода може да доведе до умора, световъртеж, мускулни крампи и други (6).
  • Както беше споменато по-горе, тялото ви използва съхранен мускулен гликоген като гориво. За поддържане на необходимите нива на гликоген се препоръчва да се консумират храни с високо съдържание на въглехидрати, заедно с протеини за мускулен растеж и укрепване. Уверете се обаче, че сте избрали висококачествени и богати на хранителни вещества въглехидрати. Картофи, тестени изделия, зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни ще осигурят на тялото ви необходимите количества прости и сложни въглехидрати, както и необходимите витамини и минерали (3).

Често задавани въпроси

Ами ако все пак искам да изпълнявам бягане и тренировка за крака в същия ден?

Ако все пак искате да включите кардио тренировка към деня на краката си, препоръчително е да изберете лек тип кардио. Тренировката с висока интензивност не е подходяща.

Заключение

В заключение, загубата на тегло и увеличаването на мускулите не се случват за една нощ. Това са доста трудни и отнемащи време процеси, които изискват самодисциплина. Изключително важно е да бъдете внимателни и да правите всичко правилно. Ето защо винаги е по-добре да се консултирате с професионалисти, за да избегнете наранявания и да постигнете желаните резултати по безопасен и здравословен начин. Освен това имайте предвид, че редовното изпълнение на физически упражнения е само половината от успеха. Също така е от решаващо значение да направите интелигентен избор на хранене, за да осигурите на тялото си гориво и всички необходими хранителни вещества. Не забравяйте за важността на висококачествения сън - това е един от ключовете за цялостното ви здраве и успех в отслабването. Вашето здраве и благополучие са вашият основен приоритет.

Не забравяйте да се грижите за цялото си тяло! Вземете тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. 10 неща, които никога не трябва да правите в деня на краката (2018, bodybuilding.com)
  2. Правите ли твърде много упражнения? (2018, medlineplus.gov)
  3. Основи на метаболизма на гликоген за треньори и спортисти (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Наранявания на сухожилие (2019, medicinenet.com)
  5. Как да съчетаем „деня на краката“ с бягането (2019, sciencedaily.com)
  6. Хидратация за спортисти (2017, familydoctor.org)
  7. Бягането, колкото и малко да е, е свързано с 27% по-нисък риск от смърт (2019, medicalnewstoday.com)
  8. Разбиране на проблемите с гръбначния диск - основите (2019, webmd.com)

Лана Уудс

Лана е отличен писател, воден предимно от въпроси за здравето и психическото благосъстояние. Тя е специализирана в писането на статии както за хранене, така и за упражнения. Нищо не й носи толкова удоволствие, колкото да помогне на другите да върнат здравето си в релси. В своите творби тя предоставя информативни съвети за това как можете да промените начина си на живот към по-добро, да развиете здравословни хранителни навици и да подобрите благосъстоянието си с помощта на тренировки. Освен това през последните години тя се заинтересува повече от изучаването на управление на теглото, насочвайки вниманието си към здравословни подходи за отслабване.

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.