Монидиепа Талукдар

Monideepa Talukdar е специалист по хранителна терапия с повече от 10 години опит във водеща болница в Делхи. Завършила е магистърска степен в „Foods & Nutrit ion“ от Lady Irwin College, Университет в Делхи и наскоро спечели MBA в „Консултантски услуги“ от GGSIPU. Monideepa е специализирана в персонализирано диетично планиране, основано на здрави принципи на хранене и здраве. ПО-МАЛКО . ПОВЕЧЕ ▼

хранителни вещества

ОРИЗ - Диетичен продукт за повече от половината население на света и все още има лош имидж в хранителния кръг. Белият ориз е почти в черния списък и се поставя в същата категория като другите зли „рафинирани въглехидрати“ като бяло брашно и захар, за които обвиняваме всяка една болест и разстройство от съвремието.

В света има много различни култури, които консумират бял ориз в продължение на хиляди години: Индия, Япония, Тайланд, Индонезия, Бразилия, Филипини, Виетнам, Китай и много други. Има буквално милиарди хора и много култури, които консумират голям процент калории от нишесте и където затлъстяването, метаболитните проблеми и съвременните възпалителни заболявания са редки или не съществуват.

Също така, защо традиционните популации за ядене на пшеница, просо или други зърнени храни не са пощадени от тези нарушения на начина на живот? Отговорът се крие в самата номенклатура на тези нарушения. Нарушенията на начина на живот означават здравословни проблеми, произтичащи от съвременния ни начин на живот, който включва нашата работа, активност, нашите удобства (устройства за спестяване на труд), нива на стрес и упражнения освен диетата. Следователно само диета, базирана на ориз, не може да бъде обвинявана за появата на такива нарушения на начина на живот.

Кафявият ориз обаче е спечелил по-добра репутация през годините в сравнение с други сортове ориз. Специалистите по хранене препоръчват много да се консумира кафяв ориз, тъй като той съдържа повече хранителни вещества заедно с фибри.

Кафявият ориз е кафяв, тъй като върху него има триците. Белият ориз е смлян кафяв ориз с отстранени трици и зародиши. Зародишът е силно податлив на гранясване, тъй като съдържа много високо съдържание на PUFA, който лесно се окислява и води до окислителни реакции в организма.

Триците са полезни главно за фибри. В триците има и някои други хранителни вещества като витамин В, минерали и аминокиселини, но заедно с тези хранителни вещества в кафявите оризови трици има и много анти-хранителни вещества.

Анти-хранителни вещества като фитинова киселина и лектин възпрепятстват способността на организма да абсорбира хранителни вещества. По-специално фитиновата киселина блокира усвояването на хранителни вещества като цинк, желязо, магнезий, фосфор и калций - всичко това са жизненоважни хранителни вещества и обикновено имат недостиг при обикновените хора. Белият ориз няма тези анти хранителни вещества.

Ето защо кафявият ориз винаги се препоръчва да се яде, следвайки правилните процедури за накисване и готвене.

Белият ориз е „бял“, тъй като триците му се отстраняват, което също премахва почти цялата фитинова киселина. Това прави ориза по-усвоим и намалява фибрите на зърнена основа (което го прави по-малко здравословен за червата). Това също променя вкуса, структурата и външния вид на ориза и помага за предотвратяване на разваляне и удължаване на срока му на годност.

Така че зърното от бял ориз е основно - Ендоспермът, който не е нищо друго освен чисто нишесте. За съжаление STARCH се счита за токсична дума в света на храненето. Тъй като се разгражда до глюкоза, повишава инсулина и може да причини проблеми като инсулинова резистентност.

Повечето от нас не са наясно, че ако бъдат приети по-добри и модифицирани методи за готвене и хранене, тогава дори бял ориз може да бъде включен в здравословен хранителен план. Оризът се култивира от хиляди години (само в Китай той датира от 13 500 години) и през цялото това време тези различни култури са се научили как да приготвят ориз правилно, за да увеличат максимално неговите ползи.

Тези модифицирани начини за лечение и приготвяне на бял ориз дори подобряват някои редки свойства на ориза и могат да намалят съдържанието на калории, което ги прави доста полезни за диабетици, наднормено тегло и други здравословни проблеми, свързани с диетата. Да, това е вярно.

Оризът се състои от въглехидрати, с малки количества протеини и практически без мазнини. Въглехидратите в ориза са просто нишесте. Нишестетата са два вида в зависимост от тяхната структура - амилоза и амилопектин.

Амилозата е структура с права верига, докато амилопектинът е разклонен. Амилопектинът лесно се разгражда от храносмилателните ензими, тъй като неговите клонове осигуряват множество места за действие на ензимите. Структурата на прави вериги на амилозата, от друга страна, не позволява на ензимите да действат върху множество точки и следователно да се противопоставят на храносмилането.

Следователно храните с амилозно нишесте принадлежат към категорията на устойчиви нишестета (RS). Тъй като те се усвояват само частично, те не повишават нивата на кръвната глюкоза толкова, колкото другите нишестета. Това означава, че имат нисък гликемичен индекс (GI).

RS е подобен на фибрите - не се абсорбира напълно в тънките черва.

Вместо това си проправя път до дебелото черво (дебелото черво), където чревните бактерии го ферментират. RS се съдържа в нишестени растителни храни като: боб/бобови растения, нишестени плодове и зеленчуци (като банани), пълнозърнести храни, някои видове варени и охладени храни като картофи и ориз. Колкото по-дълго и горещо се приготвя нишестето, толкова по-малко RS има тенденция да има - с изключение на RS тип 3 (ретроградиран).

Когато определени храни, богати на нишесте, се готвят и след това се охлаждат, нишестето променя формата си, което го прави по-устойчив на храносмилането. Намира се в: варени/охладени храни като картофи, хляб, ориз, корнфлейкс.
Устойчивото нишесте е полезно рядко свойство на ориза.

Увеличаването на устойчивото нишесте в ориза драстично намалява ефекта, който обикновено би имал върху нивата на кръвната захар. Също така подобрява чувствителността към инсулин, съня и цялостното здраве на червата. Когато се консумира устойчиво нишесте, той също произвежда полезни мастни киселини с къса верига като бутират, който е като лечебна храна за лигавицата на червата. Охлаждането на ориза в хладилника до 24 часа, след като се сготви, ще му помогне да образува най-устойчивото нишесте.

Проучванията са установили, че при охлаждане устойчивото нишесте се увеличава около 10 пъти! Подгряването на ориза след охлаждането му няма да унищожи натрупаното устойчиво нишесте.

Добавянето на масло към водата създава RS от тип 5. ‘Маслените комплекси с амилозата образуват амилозно-липидни комплекси ... това предотвратява атаката на нишестените гранули от ензими. Също така, дългозърнестите сортове ориз са по-добри в хранително отношение в сравнение с обикновените, късозърнести видове ориз.

Така че, ако е приготвен правилно, оризът е възхитителен и хранителен, той е чудесен източник на енергия и снабдява тялото с необходимата глюкоза. Просто го яжте с много зеленчуци, кълнове, боб и салати.