йога

Март 2012 г. бр

Изхвърлете тези килограми с йога - проучванията показват, че йога стимулира отслабването
От Дженифър Ван Пелт, Масачузетс
Днешният диетолог
Кн. 14 No 3 стр. 18

Бележка на автора: Тази статия е последната от поредица от три части за ползите от йога за здравето. На тази последна част ще обсъдя как йога може да помогне за насърчаване на загуба на тегло и общо здраве.

Повечето хора практикуват йога, за да подобрят гъвкавостта и баланса, да облекчат стреса и да намалят болките и болките. Но йога също може да помогне на вашите клиенти да отслабнат.

Въпреки че йогата обикновено не изгаря толкова калории, колкото сърдечно-съдовите упражнения, тя има положително влияние върху психичните аспекти, свързани с успешното отслабване и поддържане на теглото.

Йога може да увеличи информираността на тялото; противодейства на отрицателните, самооценяващи мисли, свързани с хранителните навици; и насърчават чувството за самоконтрол, според няколко статии, публикувани през 2011 г. Йога списание отслабване специален въпрос. Точният механизъм, който произвежда загуба на тегло, не е известен, но вероятно е комбинация от физическо натоварване от пози и психически ползи, получени от релаксиращо дишане и внимателна медитация.

За участниците в йога, които също практикуват йога философия, като „Осемте крайника на йога“, ползите могат да бъдат резултат от фокусирането върху честността, доволството и „пускането в движение“ извън часовете по йога. Физическите пози, свързани със загуба на тегло, включват обрати, които насърчават храносмилането, стоящи пози, които укрепват по-големите мускулни групи, и завои напред, които стимулират коремните органи и щитовидната жлеза.

Какво казват изследванията
Голямо проучване на общественото здраве, което включва 15 550 възрастни на възраст от 53 до 57 години, измерени физическа активност, включително йога и промяна на теглото в продължение на няколко години. Практикуването на йога в продължение на четири или повече години е свързано с 3-паунда по-ниско наддаване на тегло сред участниците с нормално тегло (ИТМ по-малко от 25) и 18,5-паунда по-ниско наддаване на тегло при субекти с наднормено тегло. Редовната йога практика е свързана с по-малко наддаване на тегло с остаряването, особено при тези с наднормено тегло

Напоследък йога е включена в програми за хранителни разстройства и управление на теглото при затлъстяване. В малко рандомизирано проучване на йога за жени със затлъстяване, практикуващите йога в продължение на 16 седмици са имали значително намалено телесно тегло, процент телесни мазнини, ИТМ, обиколка на талията и висцерална мастна област в сравнение с тези, които не са тренирали.

Други изследователи са изследвали 20 лични списания на затлъстели жени с разстройство от преяждане, подложени на 12-седмична програма за йога лечение. Качественият анализ показа, че перспективите на жените за хранене се променят към по-добро. Техните списания предполагат, че програмата за йога развива физическо самоуправление, насърчава здравословното възстановяване на връзката с хранителните навици и култивира осъзнаване на себе си и настоящия момент. Участниците в програмата намаляват количеството храна, което ядат, намаляват скоростта на хранене и подобряват своя избор на храна по време на програмата. Като цяло жените съобщават, че се чувстват „по-свързани и позитивно настроени към физическото си благосъстояние“, което се превръща в по-добри хранителни навици

Изгарящи мазнини йога стилове
Някои видове йога могат да служат като алтернативи на кардиореспираторни упражнения с ниско въздействие за клиенти, които могат да имат наранявания от стрес от дейности с голямо въздействие като бягане или за тези, които искат да внесат разнообразие в програмата си за упражнения. Атлетичните и активни клиенти могат да се насладят на Ащанга или Бикрам йога, които включват прогресивна серия от пози, предназначени да генерират вътрешна топлина и пречистваща пот, улеснени от отопляемо помещение, и Виняса йога, по-бърза течаща поредица йога пози. Клиентите могат да практикуват и поздрави на слънце, поредица от 12 пози, които могат да повишат сърдечната честота и честотата на дишане до горния край на целевия диапазон на пулса на участника. Изследване на енергийните разходи, свързани със поздравите на слънцето, установи, че извършването на поредица от пози в продължение на 30 минути води до кардиореспираторен тренировъчен ефект и енергийни разходи от 230 kcal4 - достатъчно, за да изгори калориите от яденето на бонбон.

Клиентите с наднормено тегло и затлъстяване може да се чувстват самоуверени или обезсърчени в часовете с годни участници. Например, по-тежките клиенти ще изискват модификации в много пози. И докато инструкторите по йога са обучени да предоставят модификации за начинаещи и негъвкави хора, модификациите за по-тежки индивиди са различни поради анатомията и обхвата на ограниченията за движение поради размера, а не поради гъвкавостта.

Независимо от това, йога общността се развива и сега се появяват класове като „Цялостна йога“ и „Йога за реални хора“ .5 Този тип уроци се преподават най-добре от инструктори, които сами са по-тежки. Ако клиентите не могат да намерят такива класове, има няколко учебни книги и DVD.

- Дженифър Ван Пелт, Масачузетс, е сертифициран групов фитнес инструктор и анализатор/консултант в областта на здравните изследвания в района на Рединг, Пенсилвания. Тя е обучена в SilverSneakers YogaStretch и YogaFit за възрастни.

Ресурси

DVD дискове
• Йога: Просто моят размер с Меган Гарсия

• Йога HeavyWeight: Йога за тялото, което имате днес

• Йога HeavyWeight 2: Променете образа на йога

• Йога за останалите от нас с Пеги Капи

Книги
• Йога с плюс размер: Йога за начинаещи за хора от всички размери

• MegaYoga

• Йога за дебели момчета: от буца до крайници само за шест седмици

• Голяма йога: просто ръководство за по-големи тела

Препратки
1. Kristal AR, Littman AJ, Benitez D, White E. Йога практиката е свързана с отслабено наддаване на тегло при здрави мъже и жени на средна възраст. Altern Ther Health Med. 2005; 11 (4): 28-33.

2. Lee JA, Kim JW, Kim DY. Ефекти от йога упражненията върху серумните адипонектин и факторите на метаболитния синдром при жени със затлъстяване в постменопауза. Менопауза. 2011; Epub преди печат.

3. McIver S, McGartland M, „Halloran P.“ „Диетата не е свързана с храната“: жените описват опита си от програма за йога лечение за преяждане. Качествено здраве Res. 2009; 19 (9): 1234-1245.

4. Моди BS. Остри ефекти на Surya Namaskar върху сърдечно-съдовата и метаболитната система. J Bodyw Mov Ther. 2011; 15 (3): 343-347.