Не всички мазнини са равни. Научете кои всъщност укрепват здравето ви!

сърдечни заболявания

Години наред мазнините са лошият човек на лошото здраве. Все по-често обаче изследванията показват, че не всички мазнини са равни. Някои масла и мазни храни съдържат химикали, наречени незаменими мастни киселини, от които телата ни се нуждаят за добро здраве. Как да разберете разликата между добрите и лошите мазнини? Прочетете!

„Наблягахме толкова на яденето на храни с ниско съдържание на мазнини“, казва д-р Патриша Кендъл, професор в Службата за разширяване на кооперативното управление на държавния университет в Колорадо. "Но всички тези нови проучвания върху масла и храни с високо съдържание на мазнини като ядки и студеноводна риба показват, че пренебрегваме колко много се нуждаем от определени мазнини."

Двете основни мастни киселини, които са най-важни за доброто здраве са омега-3 и омега-6. Но ние се нуждаем от тях в правилния баланс, за да защитим нашите сърца, стави, панкреас, стабилност на настроението и кожата.

За съжаление ядем твърде много омега-6, който се съдържа в царевичното масло и растителните масла, използвани в толкова много американска храна. Твърде много омега 6 може да повиши кръвното ви налягане, да доведе до образуване на кръвни съсиреци, които могат да причинят инфаркт и инсулт и да накарат тялото ви да задържа вода.

Не ядем почти достатъчно омега-3, което може да намали риска от сърдечни заболявания и рак. Омега-3 се съдържа в рибата и рибеното масло, всички зелени листни зеленчуци, ленено семе, коноп и орехи.

Колко мазнини наистина ви трябват?

Повечето експерти препоръчват да получаваме 30% от калориите си от мазнини, въпреки че можем да оцелеем добре само с 20%, дори 10%. Ако сте като повечето от нас, получавате много мазнини - повечето американци консумират около 40% от калориите си от мазнини в месо, масло, сирене, печени изделия и т.н.

По-добрият въпрос, който трябва да зададете, е: "Получавате ли достатъчно количество от правилните мазнини?" казва д-р Рут Кава от Американския съвет за наука и здраве. „Повечето от нас получават твърде много мазнини и твърде много нездравословни мазнини“, казва тя.

Извършване на превключвателя

За да преминете към здравословни за сърцето мазнини, започнете, като избягвате наистина нездравословните мазнини - трансмастни киселини. Тези транс-мазнини идват от растителни масла, които са химически модифицирани, така че са твърди като масло. Тъй като тези масла не се развалят толкова бързо, колкото маслото, те се използват в повечето пакетирани бисквитки, чипс, бисквити и други печени продукти, продавани в супермаркета, както и в маргарини.

Продължава

Процесът на втвърдяване - наречен хидрогениране - удължава срока на годност на храната, но също така превръща полиненаситените масла в вид изкуствен холестерол. Трансмазнините могат да повишат нивото на "лошия" LDL холестерол и да увеличат риска от сърдечни заболявания. Нещо повече, тези изкуствени мазнини се усвояват от организма много по-лесно, отколкото омега-3. Така че транс-мастните киселини не само увреждат вашето здраве, но и блокират усвояването на здравословни мазнини.

„Колко лоши са трансмазнините за вас, зависи от това колко ядете“, казва Кава. "Транс-мазнините могат да повишат холестерола в кръвта толкова, колкото и излишният холестерол (от диетата) при някои хора."

За да избегнете транс-мазнините, погледнете етикета за хранене на пакетираните храни. Те ще се появят в списъка на съставките като "хидрогенирани" или "частично хидрогенирани" растителни масла. Ако можете, преминете към продукти, които не използват хидрогенирани масла. Печените продукти няма да издържат толкова дълго във вашата килера, но тялото ви ще се възползва.

Сега за добрата новина: Има някои мазни закуски, които всъщност укрепват здравето ви!

Полудявам

Ядките са най-новата храна с високо съдържание на мазнини, която претърпява промяна в диетичната репутация.

"Изглежда, че няма значение какви ядки ядете, за да получите важни ползи, стига да не са добавили масло и сол", казва Кендъл.

Последното проучване на про-гайките е на Харвардското училище за обществено здраве. Изследователите установяват, че жените, които съобщават, че ядат половин порция фъстъчено масло или пълна порция ядки пет или повече пъти седмично, показват до 30% намален риск от развитие на диабет тип 2. И констатациите продължават.

Доказано е, че други ядки, включително бадеми, орехи и пекани, имат здравословни ползи за сърцето, включително понижаване на "лошия" LDL холестерол. (Не забравяйте, че орехите също са източник на омега-3.)

Ядки, които трябва да се избягват

Наистина няма нездравословни ядки, стига да оставите маслото и солта. Но е важно да запомните, че всички ядки са висококалорични.

„Не можете просто да ги добавите към диетата си“, казва Кендъл. "Наистина трябва да помислите дали да ги използвате, за да заместите празните калории. Мислете за тях като за отлични заместители на нездравословната храна."

Продължава

Донесете рибата

От известно време насам рибите със студена вода като сьомга, риба тон, пъстърва, ивичест бас, сардини и херинга взеха светлината на прожекторите като най-добрия източник на храна, богата на протеини, защото са заредени с омега-3 мастни киселини. Проучванията показват, че хората, които ядат такава риба два пъти седмично, имат по-малко сърдечни заболявания, намален риск от рак и подобрения в психичното здраве, особено в настроението.

Но има уговорка.

"Също така съм загрижен за живака, който тези видове риби могат да носят за бременни жени", казва Кава. Тя препоръчва бременните жени да стоят далеч от акула, риба меч и скумрия, тъй като тези по-големи видове са склонни да представляват по-голям риск.

Ако не сте бременна, но все още сте загрижени, Kava казва, че малките видове сьомга дават най-голяма полза с най-малко излагане на живак.

Животински мазнини, които трябва да се избягват

Отдавна ни е казано да ядем по-малко червено месо, но новите дългосрочни проучвания за това как хранителните навици влияят върху действителните здравни мерки не потвърждават много от популярните митове.

„Хората искат да чуят, че ако не ядат по-малко червено месо, това ще ги спаси, но това е опростена идея, която всъщност не се вписва в съвременната наука за храненето“, казва Кава. „Това, което науката ни казва, е, че промените в начина на живот - спиране на тютюнопушенето, редовно упражнение, ограничаване на приема на алкохол, увеличаване на приема на зеленчуци - имат най-силно изразения ефект за подобряване на здравето на човека, отколкото изключването на определени категории храни.“

Това не означава, че трябва да ядете пържола всяка вечер. Ако сте изложени на висок риск от сърдечни заболявания, все пак трябва сериозно да ограничите наситените си мазнини. Но по-новите изследвания наистина обясняват защо много здравни организации вече не се опитват да изплашат хората от "лошите" храни.

Например, казва Кендъл, "от години насърчаваме хората да ядат птици вместо червено месо, тъй като е с по-ниско съдържание на наситени мазнини. т толкова голяма разлика. "

Вместо да избягвате месото, днешните диетолози казват, че трябва просто да ядете повече от доказано здравословните храни в дългосрочни проучвания: риба, зеленчуци и плодове. Също толкова важно е да се упражнявате, дори и да ходите бързо 30 минути на ден.

Продължава

Добрите масла

Здравното съобщение за маслата не се е променило и е много просто. Придържайте се към зехтина или рапичното масло.

Зехтинът е зареден с мононенаситени мастни киселини, които не повишават нивата на холестерола в кръвта. Също така е добър източник на витамин Е и полифеноли, които действат като антиоксиданти, намалявайки свързаното с кислорода увреждане на съдовата система.

Маслото от рапица, от друга страна, има много мононенаситени мастни киселини под формата на олеинова киселина. Доказано е, че тази киселина намалява нивата на холестерола в кръвта и може да понижи нивата на LDL или „лошия“ холестерол, без да променя „добрите“ нива на HDL. Също така маслото от рапица има високо съдържание на две основни полиненаситени мастни киселини, които телата ни не могат да направят: алфа-линоленова киселина и линоленова киселина.

Изглежда, че алфа-линоленовата киселина понижава нивата на триглицеридите в кръвта. Също така може да намали агрегацията на тромбоцитите и да увеличи времето за съсирване на кръвта, което е важно за хората в риск от сърдечни заболявания и инсулт.

Масла, които трябва да се избягват

Казано по-просто, избягвайте растителни масла с високо съдържание на омега-6 мастни киселини, като обикновено растително масло, царевично масло, шафраново масло, соево масло и памучно масло.

Добри спредове

Доскоро наистина нямаше здравословни намазки. Маслото е твърде високо в холестерола за хора, които са изложени на риск от сърдечни заболявания; повечето маргарин се произвежда от трансмастни киселини. През 80-те години на миналия век някои производители пускат специални, напоени с вода версии на намазки, които имат по-ниско общо калорично съдържание, но на вкус им харесва.

След това дойдоха спредовете, приготвени от зехтин, дървесна маса (Benecol) и соя (Take Control), които включват химикали, които всъщност помагат на здравето на сърцето ви.

"Спредовете като Benecol, които се произвеждат от растителни станолови естери, са с по-ниско съдържание на транс-мазнини от обикновения маргарин и е доказано, че намаляват риска от сърдечни заболявания", казва Кендъл. Те особено помагат на хората, приемащи статини, за да намалят нивата на холестерола в кръвта. „Но - добавя тя - те също са по-скъпи, така че ако сте изложени на риск от сърдечни заболявания, те може да си струват цената“.

Кендъл предлага да правите това, което правят италианците - сложете зехтин върху хляба си. Или можете да направите това, което тя нарича „по-добро масло“.

Смесете една част зехтин или рапично масло с една част масло ", казва Кендъл. Той прави по-меко разпространение и разрежда холестерола с мононенаситени мазнини.

Продължава

Разпространения за избягване

Не забравяйте, че традиционният маргарин е кошмар с мазнини. Проверете списъка на съставките и избягвайте намазки, направени от "хидрогенирани" или "частично хидрогенирани" масла.

Източници

Източници: Patricia Kendall, PhD, RD, професор, Колорадо Държавен университет, Кооперативен офис за разширяване * Dr. Ruth Kava, RD, Американски съвет за наука и здраве * Artemis Simopoulos, MD, главен редактор, Световен преглед на храненето и диететиката * Семейното ръководство за хранене и здраве на PDR.